私は70歳の女性で、毎日運動しています。

今月70歳の誕生日を迎えた鳳鳳叔母さんです。彼女は58歳からジムに定期的に通い始め、12年間続けています。

今年の初めに、娘が偶然に小紅書でスポーツ動画をシェアしてしまい、大きな注目を集めました。 「30代なのにすっかり痩せてしまった」と嘆く人もいれば、「後ろ姿を見ると実年齢より30歳若く見えるのに、みんな信じてしまう」と叫ぶ人もいた。

画像出典：インタビュー対象者提供

高齢者がジムに行くのはどんな感じでしょうか？老後の生活において活動的でいることはどのような意味を持つのでしょうか?老化や病気に直面して、運動の課題やリスクをどのように考えていますか?中国科学普及協会は鳳鳳叔母さんと連絡を取り、これらの話題について話し合いました。

以下は、Fengfeng叔母さん自身の説明です。

この記事のインタビュー対象者の名前は仮名です。

執筆者: 薛珠、リンリン

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私自身について説明するように言われると、私はスポーツの専門家とは言えないと思いますが、非常に自制心が強い人間であることは間違いありません。

私の毎日のルーティンは、朝6時半に起きて、起きる前にお腹をさする運動をして、洗面をして、栄養のある朝食を作るというものです。 8時頃の朝食後、家事をしたり、本を読んだり、音楽を聴いたり、良い単語や文章を書き写したりします。正午に30分の昼寝をして、夜10～11時に就寝します。寝る前に、返信が必要なメッセージがないか携帯電話で確認します。

私は週に3回、通常は月曜日、水曜日、日曜日にジムに通い、毎回1時間運動します。時々娘が一緒に行こうと誘ってくるので、娘のスケジュールに合わせて正午に行くようにしていました。一人で行く場合は、夕方に行って、10人以上の大規模なクラスでヨガを練習します。去年、4、5人の少人数クラスでピラティスを始めました。これは一種の喜びだと思います。私はいつも授業に行くのが楽しみです。授業が終わると、とてもリラックスした気分になり、30分ほど歩いて家に帰ります。

ジムに行かない日は、たいてい午後に家で運動します。ヨガマットを広げて、音楽をかけて、一人でヨガの動きを練習したり、体幹の筋肉を鍛えたりします。

私は58歳から計画的に運動を始めました。その夏、私と娘は偶然ジムの前を通りかかり、娘がそこへ行ってみようと提案しました。そこにはあらゆる種類のアクティビティがありました。いろいろ調べた結果、ヨガを選びました。私たち老人にはとても適していて、とても落ち着くと思います。もうすぐ誕生日だったので、娘が誕生日プレゼントとして年間パスをくれました。

その後、毎年契約を更新しました。もしジムが倒産したら、私は別のジムに切り替えます。計3つのジムを替えて通い続けました。
私が運動にこだわる理由の一つは、もちろん、身体の健康を大切にしているからです。これは 2 つのスリリングな体験に関連しています。一つは、娘を出産したとき、難産だったことです。私は命を失うところだった。出産後に重度の感染症にかかり、再度手術を受けなければなりませんでした。もう一つは私が41歳のときでした。私はお風呂に入っていたのですが、突然意識が朦朧として地面に倒れてしまいました。

この2回を経て、私は健康に気をつけようと決心しました。年をとったとき、子供たちに負担をかけてはいけません。私たちの次の世代は皆一人っ子であり、大きなプレッシャーにさらされています。

一方で、私は生涯を通じて良い体型を保ちたいと思っています。顔は老化するかもしれないが、体型は老化しない。もちろん、ただ痩せて不健康ではいけないというのが前提です。こういう人もいます。彼らの体重は素晴らしいが、病弱に見え、顔色も悪い。違います、私の顔はバラ色です。
長年にわたり、私の体重は95〜100斤（身長1.6メートル）に維持されてきました。私のウエストは若い頃は1.9フィートでしたが、今でも1.9フィートです。私が好きな服はどれも決して時代遅れになることはなく、いつでも着ることができ、いつでも着ることができます。先日、70歳の誕生日を迎えた時、娘が10年前に結婚式で買ってくれたチャイナドレスを着ました。

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運動に関しては、何の監督も必要ありません。私にとっては、一日三食のようなものです。毎日食べて動かなければなりません。

この12年間、手術を除けば、私が定期的にジムに通わなかったのは、孫娘が生まれてからの2、3年だけだった。当時、彼女は私たちの家に住んでいて、私はほぼ24時間彼女の世話をしていました。週末に娘が彼女を家に連れて帰ったときだけ、私は彼女にレッスンをする時間を見つけることができました。基礎を崩さないために、子どもが寝ている間に運動することもあります。

パンデミックの間、すべてのジムが閉鎖されていたため、私は携帯電話にトレーニングアプリをダウンロードし、毎日少なくとも30分間練習したり、リビングルームを往復して少なくとも6,000歩走ったりしました。とにかく、運動をやめることはできませんでした。夜になって、その日は運動しなかったことを後悔することが何度かありましたが、すぐに腹筋運動 100 回と腕立て伏せ 50 回をして埋め合わせをしました。

これは自分にとってそれほど厳しいことではないと思います。なぜなら、それは心の底からやりたいことであり、自分に要求していることなので、実行しやすいからです。他の人（または外の世界）からそれをするように頼まれた場合は、少し難しくなるかもしれません。

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私たちの世代が若かった頃には、フィットネスという概念はなかったようです。一方で、当時はそのようなプロの会場は非常に少なく、誰もが経済的に余裕がありませんでした。さらに重要なのは、誰もが生計を立てるのに忙しく、この点についての認識が欠けていたことです。

当時、夫は毎年部隊の上級職員として勤務しており、仕事も非常に忙しかったため、家事全般は基本的に私が担当していました。私も仕事ではかなり意志が強いので、毎日忙しくしています。私の家、職場、そして義理の両親が住んでいるところは、どれもかなり離れています。私が行っている運動量は十分だと思います。定年退職するまで忙しかったのですが、やっと自分の好きなことをする時間ができました。

厳密に言えば、私が初めてジムに行ったとき、私は「スポーツ初心者」とみなされていました。私が最初に習った動きは、足の甲をまっすぐに伸ばし、ひざまずくヴァジュラポーズだったことを覚えています。足の甲が固くなって痛くてひざまずくこともできませんでした。開脚に似た「開脚ポーズ」もあります。内腿がきつくて、上半身を横にすることが全くできません。
最初の体験レッスンで、インストラクターは50代の私たちにこう言いました。「ヨガをするには年を取りすぎていると思わないでください。ヨガは年齢制限はありません。若い人ほどうまくできないと感じても大丈夫です。ゆっくりやってください。時間が経てばうまくできるようになるでしょう。」

コーチは当時50歳未満でした。彼女が最初にヨガと出会ったのは、背骨と腰椎に問題を抱えていたことがきっかけでした。手術後、医師から運動するように言われたので、彼女はヨガを習い始めました。その後、健康状態が改善すると、彼女はヨガに夢中になり、資格を取得してコーチになりました。

彼女は体をしっかり鍛えているのだから、私も同じようにできないだろうか、と思いました。私は自分に自信を持っています。

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多くの人は、ジムに行って運動するのはとても苦痛だと考えています。確かに最初は痛いです。授業が終わるたびにあちこちに痛みを感じ、次の日目覚めるとさらにひどくなります。しかし、慣れてしまえば楽しくなります。体が特にリラックスし、どんなに揺らしても不快感がなくなるのを感じるでしょう。

そして、常に自分自身に挑戦することで達成感が得られるでしょう。例えば、両手を合わせて頭の上から後ろに回す動きがあります。ほとんどの人は最初はそれができません。コーチはタオルを手に取って、まず両端を引っ張ってからゆっくりと近づける練習をするように指示します。いつかタオルが必要なくなる日が来るでしょう。その後、私はこの動きをとても簡単に行うことができました。

コーチがいつも私を褒めてくれて、みんなに姉として見習いなさいと言ってくれたので、私も言われた通りに頑張ろうと思いました。自分が年上だからといって、他の人より悪いことはできなかった。そんなことをしたら、正しいレベルには決して到達できないでしょう。動作が正しく実行されない場合、それは技術不足か、筋肉や骨がまだ開いていないことが原因である可能性があります。年齢というものは存在しません。

コーチの励ましのおかげで、最初の2、3年で急速な進歩を遂げ、難しい動きのほとんどを実行できるようになったと感じました。
その後、会場を2回変更しましたが、年齢による障害に遭遇することなく、2回ともスムーズに登録することができました。人々はあなたを見たとき、あなたが運動に熱心な人だとわかるでしょう。彼らはあなたに対して悪い印象を抱くことはないでしょう。むしろ、若い人たちにそれを続けるよう動機づけることができると彼らは考えるでしょう。

ピラティスを始めて2年経ちますが、クラスメイトの年齢も以前より若くなり、2000年代生まれの子もいます。時々コーチがみんなに私の年齢を当てるように言うのですが、一番高い答えは60歳でした。多くの人の数字は私とは比べものにならないので恥ずかしかったですが、それでも私の顔を見れば私が年上であることが分かりました。私の背中だけを見ても、推測するのは不可能でしょう。みんな、私の背中は女性らしくて余分な脂肪がないと言うわ。 30代だと思っている人さえいます。

若い人たちと一緒に授業を受けたとき、彼らは皆私を羨ましがり、自分達が私と同じ年齢になったときに将来がどうなるかわからないと言っていました。私はこう言いました。「あなたは私より早くから計画的に運動を始めたので、私より幸運です。私は58歳になるまで始めませんでした。栄養に気を配っていれば、私の年齢になったときには私よりも良い状態になっているでしょう。」

少し前に、ピラティスのクラスのビデオを娘と共有しました。彼女はそれが良いと思って、それを小紅書に投稿しました。その結果、クリック数は非常に多くなり、彼女が投稿した他のどのコンテンツよりも多くなりました。下のコメントは賞賛と激励ばかりで、中には母親にも運動を勧めるために転送したという人もいました。

実際、ジムには1960年代生まれの人がまだかなりたくさんいます。これらの人々は退職したばかりで、子供は成長し、世話をする孫もいないので、ジムで多くの時間を過ごすことができます。彼らはとても前向きです。おそらく、彼らの年齢では、もっとゆっくり年をとりたいと思っているのでしょう。近くに住んでいる人の中には、1日に何度も授業を受ける人もいます。時々、授業の後に挨拶をすると、まだ練習を続けなければならないと言われます。

ジムはポジティブな環境だといつも感じています。ここへ来るのは進歩を要求し、怠惰にならない人々です。この環境なら、私は決して年を取らないと思います。

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もちろん、私たちのような高齢者は、運動をする際にはリスクをより慎重に考慮することになります。たとえば、私は最初、それほど激しくないということでヨガを選びました。

初めてこの会場に来たときは、ピラティスの他に、エアリアルヨガやウォールロープも体験しました。エアリアルヨガには腕の力がかなり必要で、そうでなければ動きどころかハンモックにつかまることさえできません。コーチはまず私を評価して、私が上に行く前にしっかりした基礎ができていることを確認しました。頭を下げる動きがあり、これはかなり難しく、特定の体幹筋肉を必要としました。コーチは私にプランクを指導する前に、プランクの能力をテストしました。

動きは全部できたし、撮った写真もきれいだったのですが、それでもエアリアルヨガは自分には合わないと感じていました。結局、空中にあるのです。コントロールを失ってその高さから落ちたら、大変なことになります。壁ロープもあります。ロープは側壁に固定されており、その力を利用して何度もひっくり返します。うまくひっくり返さないと「ドスン」と落ちてしまうこともあり、これも危険です。結局、私は地面やピラティスベッドで行うより安全なピラティスを選びました。

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私はスポーツが大好きですが、身体に問題があって運動をやめなければならないときでも、長い間運動できないからといって不安になることはありません。私はとても楽観的な人間です。不安になっても意味がない。まずは健康に気を配り、回復したら運動をしましょう。一生懸命努力すれば、必ず元の自分に戻れるはずです。運動を再開する場合も、十分な評価を行い、段階的に進める必要があります。

例えば、昨年の3月に私は肺を切除する手術を受けました。身体検査の結果、約3センチの腫瘤が見つかりました。手術前は、こんなにひどいとは思っていませんでした。その後、摘出された肺組織は生検に送られ、悪性であることが判明した。

手術後、私は医師に尋ねました。「今は肺が片方少ないので、呼吸も他の人より弱いはずです。元の状態まで回復したいのですが、可能ですか？」医師は、特別な呼吸トレーナーがあるので、傷が治ったらそれを使って訓練できると言いました。

手術後の最初の1か月間は、静かに休んで決して動かないようにしてください。私は自分自身に責任を持ち、傷がしっかりと治るようにしなければなりません。

手術後約40日後、器具の助けを借りて呼吸法を始めました。最初は数回しか吹けなかったのですが、10日後には50回吹けるようになり、肺活量が1000mlに達することも何度かありました。手術から3か月後、私は120回も射精することができ、その半分は1500mlに達し、時には1800mlに達することができました。

手術から4か月後、私は耐えられるかどうか確かめるために、ゆっくりと数回だけ腹筋運動を始めました。その時はまだ少し息切れしていたので、やめました。その後、肺活量が徐々に回復してきたので、少しずつ投与量を増やしていきました。

肺活量が元のレベルに戻るまで、私はジムのレッスンに戻ることを考え始めませんでした。その時までに、手術から半年以上が経過していました。 1 回のレッスンの後、息切れはまったく感じませんでした。これは、私の肺がこの程度の運動に耐えられることを示しています。

長年にわたり、私はスポーツによる怪我や不快感を経験したことはありません。実際、あらゆる年齢の人は、安全を前提に、自分の体調に合わせて運動するべきです。これら以外では、話す意味はありません。

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私の毎月の年金の大部分は運動と栄養補助食品に費やされています。一般的に言って、私たちの世代の人々は非常に倹約家です。これにそんなにお金をかけるのは価値がないと考える人が多いです。子どもが年をとったら、そのお金を銀行に預けておけば、将来必ず病院で使うことになるでしょう。

私は彼らとは違った考え方をします。病院に行くのを待つのではなく、今そのお金を自分のために使って、より質の高い生活を送ってみてはいかがでしょうか?

私の家族の3世代にわたる女性はスポーツに情熱を持っています。私の娘も家の近くのジムに定期的に通っており、ズンバのようなエクササイズを好んでいます。今年、彼女と私は何度か一緒にピラティスをしましたが、インストラクターはいつも「あなたはお母さんほど上手くないよ。もっと頑張らないと！」と言っていました。

彼女はヨガの基礎知識がなく、私ほど長い間運動をしていないため、柔軟性と筋力にはまだ差があります。私の孫娘もとても運動が得意です。彼女はフットボールチームで唯一の女の子で、センターを務めています。コーチは彼女は足が長くて走るのが速いと言っています。彼女はテニス、水泳、テコンドーもやっていて、ダンスも上手です。

数年前、私は孫娘をカップルヨガに連れて行きました。そして、しばらく前に娘が数枚の写真を見つけました。今では、毎週末、孫娘は家に入るとすぐにヨガマットを広げて、一緒に運動しようと私に頼みます。彼女が何をしても、私は彼女に従います。

私は彼女に冗談を言った。「おばあちゃんがヨガをやっていてよかったよ。そうじゃなかったら、あなたを殺していただろうね。」彼女が私を裏切りたいと思ったことが何度かありましたが、私は無理強いしないでほしいと言いました。しかし、私も負けるつもりはありません。彼女が有能であれば、コアエクササイズで私と競争できるでしょう。私は腹筋運動と腕立て伏せを練習していますが、彼女は私とは比べものになりません。

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今では、昨年の手術をあまり深刻に受け止めていません。家族から運動するときはゆっくりやりなさいと何度も注意されましたが、私は自分が何をしているのかわかっているので心配しないように言いました。実際のところ、私は彼らにこれについて言及してほしくないのです。他の人と比べて自分に何かが欠けているとは思わないのに、なぜ私が十分ではないと思うのですか?

先月、私たち家族は旅行に出かけました。鳴沙山に登ったとき、夫と娘はみんなで木の階段を登りました。力の助けなしに砂の上に直接登るのは困難だったでしょう。しかし、私と孫娘は木の階段がないところから登りましたが、何も感じませんでした。これは私の体力の証です。

年齢は単なる数字であり、その数字は増え続け、減らすことはできないというのが私の信念です。しかし、それは何の意味もありません。あなたの精神と身体は、大部分はあなた自身のコントロール下にあります。彼らを管理する方法を知っていれば、自然と（彼らを管理する方法を知らない）同僚よりも若く見えるようになります。

だから私は、年をとることは何も悪いことではないと感じたことは一度もありませんでした。それどころか、私は自分が70歳であることを他人に誇らしく言うでしょう。

私も老人の輪の中だけで暮らしているわけではありません。私は若い人たちと友達になるのが好きです。ジムで若者と出会うことができます。運動に疲れたら、マッサージに行くと若い人たちと出会うこともできます。夫と私は若者たちと一緒にドライブ旅行にも行きます。

私は、この世を去らない限り、80歳、90歳になってもこのライフスタイルを続けると思います。

素晴らしいから、なぜダメなの？

黄涛氏（元北京大学第三病院スポーツ医学部のリハビリテーションセラピスト）は次のようにコメントしています。

まず最初に、この記事を書いたFengfengおばさんに感謝したいと思います！

年齢に関係なく、定期的な運動には数多くの利点があります。スポーツ医学の観点からは、以下の点が挙げられます。

1. 定期的な運動は体の筋肉を一定のレベルに保つことができ、筋肉は骨の関節を維持するための最も重要な組織です。十分な筋力があれば、関節の寿命が延び、転倒を予防できるだけでなく、転倒した場合でも、骨折や関節靭帯損傷などの発生を最小限に抑えることができます。

2. 定期的かつ体系的かつ適度な運動は、中高年者の変形性関節症の発症率を減らすことができます。過度な運動によって軟骨が摩耗してしまうのではないかと心配する人は多いです。実際、運動は関節内の滑液の分泌を促進し、軟骨の摩擦を軽減します。同時に、運動自体が軟骨の代謝を促進する最も効果的な方法です。逆に、運動をしない人は軟骨の劣化が早くなります。

3. 定期的な運動は骨粗しょう症の予防にもなります。高齢者の骨量減少は自然な現象ですが、適切な運動は骨内の骨芽細胞の活動を促進し、カルシウムの沈着を促進し、骨量を増加させ、骨粗しょう症を予防することができます。

一般的に、定期的かつ体系的な適度な運動は、身体の健康を守り、生活の質を向上させるために決定的な意味を持ちます。高齢者は身体機能が低下するため、運動する際には以下のことに注意する必要があります。

まず、運動は徐々に行う必要があります。決してすぐに高強度で長時間の運動をしないでください。予期せぬ事態を防ぐために、最初は軽い量から始めて、徐々に強度を上げていくことをお勧めします。

次に、事前に筋力を鍛えておきましょう。たとえば、ヨガをしたい場合は、事前に器具を使ったトレーニングを行って、腰、腹部、体幹、脚、上肢の筋肉を強化し、筋力がこれらの運動をサポートできるようにして、事故を大幅に回避する必要があります。

3 つ目は、運動中に運動に影響する不快感が生じた場合は、直ちに運動を中止することをお勧めします。さらに、関節が固くなったり動かなくなったりする場合、たとえば、関節が突然動かなくなったが、数回動かすと再び開くことができるようになった場合、一般的に半月板または軟骨が損傷している可能性があることを示しています。急性の捻挫や転倒があり、明らかな関節変形や異常な動きがある場合は、専門の医師に判断を依頼し、必要に応じて画像検査に協力することをお勧めします。高齢者の関節は若者の関節とは異なります。彼らの多くは、軟骨や靭帯の変性の可能性があります。自分の意志や品質を決して強制しないでください。

4つ目は、ウォーキングや水泳、ヨガなどの軽いトレーニングなど、自分に合ったスポーツを選ぶことです。バドミントンやバスケットボールなど、ジャンプや方向転換を伴う激しいスポーツは避けるようにしてください。これは、高齢者の中には骨粗鬆症や筋萎縮症を患っている人がいるためです。運動中に転倒したり衝突したりすると、関節損傷のリスクが大幅に高まります。

著者: 陳愛千 人気科学著者 林林 人気科学著者

査読者：中国医師会科学普及部部長兼研究員 唐秦