「栄養についてどれだけ知っていますか」シリーズ |あなたは体の生存を維持する7つの主要な栄養素を毎日摂取していますか?

ご存知のとおり、マクロな視点から見ると、人体の構造は骨、筋肉、脂肪、血液、皮膚、髪などの臓器で構成されています。ミクロな視点で見ると、炭素、水素、酸素、窒素、リン、硫黄、ナトリウム、カリウム、カルシウムなどの元素で構成されています。体は水、タンパク質、脂肪、炭水化物、ミネラルで構成されているとも言えます。人間の体は、生存に必要な栄養素を維持するために、タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水という 7 つの主要な栄養素を毎日摂取する必要があります。人生において、体に必要なさまざまな栄養素を摂取できる食べ物は何でしょうか?以下で見てみましょう。

1. タンパク質は、人体の組織や臓器を構成する足場であり、主な物質です。それは人間の生活活動において重要な役割を果たします。タンパク質がなければ生命活動は成り立たないと言えます。アミノ酸はタンパク質を構成する基本単位です。アミノ酸は脱水縮合によってペプチド鎖に結合します。タンパク質は、1 つ以上のポリペプチド鎖から構成される生物学的高分子です。タンパク質および主要食品源の摂取基準: (食用食品100グラムあたりの含有量)

干物（g）：イカ65.3、イカ60、ホタテ55.6、アワビ54.1、ナマコ50.2、ムール貝47.8、マテ貝46.5、魚の切り身46.1など

豆類及び豆製品（g）：千切り豆腐57.7、豆腐皮44.6、大豆粕42.5、黒豆36、大豆35、インゲン34.5、ソラマメ27など

乳製品（g）：牛乳カード55.1、牛乳豆腐53.7、チーズ25.7、カッテージチーズ25.5など

肉類（g）：ビーフジャーキー45.6、豚レバー・胆嚢44.2、豚すじ35.5、牛すじ35.2、羊すじ34.3、ロバ肉33.7、馬肉30.5、ローストチキン29.6、ラムケバブ26.4など。

ドライフルーツ（g）：カボチャの種36、スイカの種32.7、ヘーゼルナッツ30.5、花豆26.7など

2. 脂肪は細胞内のエネルギー貯蔵場所として適しており、主に熱エネルギーを供給します。内臓を保護し、体温を維持する;脂溶性ビタミンの吸収を助ける;体の様々な代謝活動に関与するなど。脂肪と主な食品源の摂取基準：（食用食品100グラムあたりの含有量）

油（g）：ごま油100、パーム油100、唐辛子油100、オリーブ油99.9、ピーナッツ油99.9、ひまわり油99.9、茶油99.9、ココナッツ油99.9など。

肉類（g）：鴨脂99.7、ラード99.6、羊脂99、豚肉88.6、鴨皮50.2、ベーコン48.8、ソーセージ48.3、ビーフジャーキー40、ブロイラー35.4、鴨卵黄33.8など

ドライフルーツ（g）：松の実62.6、アーモンド55.2、ヒマワリの種53.4、ピーカンナッツ50.8、ヘーゼルナッツ50.3、カボチャの種48.1、ピーナッツ48、スイカの種46.5、カボチャの種46.1など。

乳製品（g）：バター98、クリーム97、ギー94.4、バター残渣43.8、乳皮42.9、チーズ34.4など

その他、脂肪含有量が多い食品（g）：ピーナッツバター53、ごまペースト52.7、ポテトチップス（揚げ物）48.4、チョコレート40.1、ビスケット39.7など

3. 炭水化物は人体に熱エネルギーを提供し、生体細胞の構造の主成分であり、主要なエネルギー源であり、細胞活動を調節する重要な機能を持っています。炭水化物および主要食品の摂取基準: (食用食品100グラムあたりの含有量)

アルコール度数（g）：三良麦酒（55度）100、シルクロード春酒100、中国海クロウメモドキ酒100、武林春酒（高原麦酒）100、精製麦酒100、紹興黄酒（15度）100、薔薇の香りの酒（15度）99.9、五星ビール99.7など。

糖類（g）：白砂糖99.9、氷砂糖99.3、三温糖98.9、各種キャンディー98.9、黒砂糖96.6、風船ガム89.8、麦芽糖82など

ドリンク（g）：梅干結晶98.4、キウイ結晶97.1、オレンジ結晶96.5、サンザシ結晶95.9、レンコンパウダー92.9など

その他、炭水化物含有量が多い食品（g）：えんどう豆春雨91.4、みかんケーキ89.4、ごまケーキ88.2、パン粉85、リンゴジャム83.3など。

4. ビタミンは、正常な生理機能を維持するために必要な低分子有機化合物の一種です。ビタミンの摂取基準とその主な食品源: (食用食品100グラムあたりの含有量)

ビタミンA（ugRE）：ラムレバー20972、牛レバー20220、鶏レバー10414、ガチョウレバー6100、豚レバー4675、アヒルレバー4972、クコの実1625、ほうれん草1592、シソ1232、ブロッコリー1202、サツマイモの葉995など。

ビタミンC（mg）：バラ科2585、ナツメ900、ナツメ243、シーバックソーン204、タデ（竹）158、アルファルファ118、種なし砂糖漬けナツメ104、大根の葉（白）77など。

ビタミンE（mg）：ごま油389.9、生酵母250.75、ごま108.5、ガチョウ卵黄95.7、大豆油93.08、ラー油87.24、綿実油86.45、ひまわりの種79.09、ごま油（ゴマ油）68.53など

カロチン（マイクログラム）：精製塩99.9、地塩99.8、湖塩（グリーンソルト）96、MSG 33、海藻（乾燥）30.6、ショウガ25.1、干しエビ22.2、チリソース22、干しナマコ21.6、醤油20.7など。

5. ミネラルは無機塩とも呼ばれ、人体内の無機物質の総称です。これらは、人体組織の構成と正常な生理機能の維持に必要なさまざまな要素の総称です。鉱物はそれ自体では生成も合成もできません。ミネラルの1日の摂取量も基本的には決まっていますが、年齢、性別、体調、環境、労働条件などによって異なります。ミネラルおよび主要食品源の摂取基準: (食用食品100グラムあたりの含有量)

カリウム（mg）：ヒラタケ3106、A級龍井茶2812、ヘーゼルタケ2493、乾燥黄茸1953、紅茶1934、大豆粉1890、乾燥海藻1796、乾燥白竹1754、緑茶1661、白キクラゲ1588など。

ナトリウム（mg）：湖塩（グリーンソルト）92768、精製塩39311、地塩39000、生姜（かす）9686、魚油9350、羊肉8991.6、MSG8160、チリソース8027.6、醤油ペースト7700など。

鉄分（mg）：乾燥スゲ283.7、乾燥白蝶茸189.8、香杏茸137.5、キクラゲ97.4、乾燥松茸86、乾燥海藻54.9、胡麻ペースト50.3、鴨レバー50.1、桑の実42.5など

カルシウム（mg）：石巻貝2458、粉乳1797、高菜乾燥1542、胡麻ペースト1170、豆腐乾燥1019、エビ乾燥991、乳皮818、ヘーゼルナッツ815、チーズ799、黒胡麻780、全卵粉末654など。

6. 食物繊維は、消化管で消化・吸収されず、エネルギーも生成されない多糖類です。食物繊維の主な機能としては、下痢止め効果、特定の癌の予防、便秘の治療、解毒、腸憩室疾患の予防と治療、胆石症の治療、血中コレステロールとトリグリセリドの低下、体重管理、成人糖尿病患者の血糖値の低下などがあります。食物繊維およびその主要食品の摂取基準量：（食用食品100グラムあたりの含有量）

こんにゃく粉74.4g、大豆15.5g、大麦9.9g、ニッコウキスゲ7.7g、そば6.5g、キビ（皮付き）6.3g、オート麦5.5g、キビ（黄）4.6g、黄米4.4g、オクラ（オクラ、オクラ）4.4g、モロコシ米4.3gなど。

7. 水は人体の正常な代謝に必要な物質です。通常、体から毒素が排出されるように、体は毎日約 1.5L の水を皮膚、内臓、肺、腎臓から排出します。子どもの体は80％が水分、高齢者の体は50％～60％、普通の中年者の体は70％が水分です。

水は体内で多くの重要な機能を持っています:(1)水は細胞の原形質の重要な構成要素です。 （２）水は体内で溶媒として働き、様々な電解質を溶かします。 （３）水は体内で栄養素、代謝老廃物、内分泌物質（ホルモンなど）を運ぶ輸送の役割を果たしている。 （4）水は熱伝導率と比熱が高く、体と皮膚表面の間で熱を伝達する「熱媒体」として働き、人体の体温調節を助けます。

少量ずつ頻繁に食べ、ゆっくり噛み、毎日の食事で体に必要な栄養素を摂取し、バランスの取れた食生活をすることで、私たちの体はより健康になります。

この記事は、中国医学科学院癌病院栄養部の栄養士兼副部長である辛暁偉氏によって科学的にレビューされました。