「食べることから健康」シリーズ |糖分の多い食事が健康に与える影響について、どれくらいご存知ですか?

砂糖は自然界に広く分布している重要な有機化合物です。私たちが日常的に摂取するショ糖、穀物に含まれるデンプン、植物に含まれるセルロース、人間の血液に含まれるブドウ糖はすべて糖です。果物、ソーダ、パン、豆、ジャガイモ、米、小麦など、多くの食品には糖分が豊富に含まれています。炭水化物は生物にとって一般的なエネルギー源ですが、人間にとって必須の栄養素ではありません。人間の体はタンパク質や脂肪からもエネルギーを得ることができます。大量に摂取すると人体に大きな害を及ぼします。

体が毎日必要とする糖の量は、個人差、年齢、性別、身体活動レベル、健康状態によって異なります。

中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）では、添加糖の摂取量を1日あたり50g以下に制限し、25g未満に抑えることが推奨されています。

高糖質食品とは、キャンディー、ケーキ、デザート、ソフトドリンクなど、糖分を多く含む食品を指します。また、バナナ、ブドウなど一部の果物も糖分を多く含んでいますが、他の重要な栄養素も提供しており、依然として健康的な食品の選択肢と考えられています。全体的に、加工食品は人々にとって糖分を多く摂取する主な原因です。

ペストリーやデザート：マフィン、クッキー、ブラウニーなどには、食品の種類や大きさに応じて、通常 10 ～ 30 グラムの砂糖が含まれています。

炭酸飲料: 600mlのコカコーラのボトルには約60グラムの砂糖が含まれています。

キャンディ：例えば、ハードキャンディ、チョコレート、チューインガムなど、その通常の糖分含有量もブランドや種類によって異なります。ハードキャンディーの糖分含有量は4〜6グラムです。

ジャムとマーマレード製品: ジャム大さじ 1 杯には通常 12 グラムの砂糖が含まれています。

甘い飲み物とフルーツジュース: 典型的な 200 ml 缶の甘い飲み物には、約 40 g の砂糖が含まれている場合があります。

糖分の多い食品を過剰に摂取すると、次のような害が生じる可能性があります。

糖分の多い食品を過剰に摂取すると、精神衛生上の問題につながる可能性があります。研究では、糖分の多い食事とうつ病、不安症、注意欠陥多動性障害（ADHD）などの精神疾患との間に関連があることが判明している。糖分の過剰摂取は神経伝達物質のバランスに影響を与え、精神疾患のリスクを高める可能性があります。

メタボリックシンドロームのリスク増加: メタボリックシンドロームは、心血管疾患や糖尿病のリスク増加に関連する一連の症状です。糖分の多い食品を過剰に摂取すると、インスリン抵抗性、高血圧、脂質代謝障害を引き起こし、メタボリックシンドロームのリスクが高まります。

中毒性: 糖分を多く含む食品は、人によっては中毒性がある場合があります。糖分の多い食品を過剰に摂取すると、体が糖分に依存するようになり、食欲を抑えることが難しくなり、渇望感が生じる可能性があります。この中毒性により、大量の砂糖を継続的に摂取することになり、肥満や関連する健康問題のリスクが高まります。

乳がんのリスク増加: いくつかの研究では、糖分の多い食品を過剰に摂取すると乳がんのリスクが増加する可能性があることがわかっています。糖分の多い食事は慢性的な炎症を促進し、ホルモンレベルに影響を与えることで、乳がんの発生と進行を促進する可能性があります。

心血管疾患のリスク増加: 糖分の多い食品を過剰に摂取すると、血糖値とインスリン値の急激な変動を引き起こし、心臓病や脳卒中などの心血管疾患のリスクが高まる可能性があります。

腸の健康へのダメージ：糖分の多い食品は消化されると、腸内の有害な細菌によって急速に発酵され、大量の有害な代謝物が生成されます。これらの代謝物は腸粘膜を刺激し、腸の炎症や腸内微生物生態系の不均衡を引き起こし、腸炎、胃腸疾患、腸内感染症のリスクを高める可能性があります。

免疫力の低下: 糖分の多い食品を摂取すると免疫システムの機能が弱まり、体が感染症や病気にかかりやすくなります。

炎症性疾患の悪化: 糖分の過剰摂取は、関節炎、炎症性腸疾患、自己免疫疾患などの炎症性疾患を引き起こしたり、悪化させたりする可能性があります。これは、糖分の過剰摂取によって引き起こされる炎症反応と免疫機能の低下に関係しています。

記憶力と認知能力の低下: 糖分の多い食事は脳の記憶力と認知機能に悪影響を及ぼす可能性があります。糖分の多い食品を過剰に摂取すると炎症やインスリン抵抗性を引き起こし、脳内のニューロンの機能が損なわれ、アルツハイマー病や認知障害のリスクが高まる可能性があります。

肌の老化を早める: 糖分の多い食品を過剰に摂取すると糖化反応が起こり、体内のタンパク質、コラーゲン、弾性繊維が糖化します。これにより、肌の弾力性が失われ、小じわやシワが形成され、肌の老化が加速する可能性があります。

睡眠の質への影響: 糖分の多い食品を過剰に摂取すると、血糖値が急激に変動し、睡眠の質が低下する可能性があります。血糖値の変動によってエネルギーが低下し、気分が不安定になると、眠りにつくことや眠り続けることが妨げられ、不眠症や睡眠の質の低下につながる可能性があります。

上記は高糖質食品の潜在的な危険性の一部ですが、すべての高糖質食品に同じ危険性があるわけではないことに注意する必要があります。重要なのは摂取量と頻度です。糖分の多い食品の摂取を適切にコントロールし、栄養バランスのとれた食生活を強化することで、これらの危険が健康に及ぼす影響を軽減することができます。

つまり、砂糖の摂取を制限すると健康を維持するのに役立ちます。世界保健機関は、砂糖の摂取量をコントロールし、総エネルギー摂取量の 10% 未満に制限すること、特に添加糖の摂取を制限することを推奨しています。果物、野菜、乳製品に自然に含まれる天然の糖分を適度に摂取することは健康的な選択です。具体的な糖分摂取制限や個人に合わせたその他の食事に関するアドバイスについては、医師または専門の栄養士に相談するのが最善です。

この記事は、中国医学科学院癌病院栄養部の栄養士兼副部長である辛暁偉氏によって科学的にレビューされました。