いつも同じ油を料理に使用しないでください。この2つのポイントに基づいて食用油を選択してください。多くの人が間違っています

家庭で料理をするときに、油は欠かせないものですよね。でも、どの油が料理に健康にいいのか迷う人も多いのではないでしょうか。

結局のところ、食用油には、ピーナッツ油、ひまわり油、コーン油、大豆油、ラード、バターなど、非常に多くの種類があり、完全に混乱します。

食用油の選び方は？実のところ、答えは非常に簡単です。覚えておかなければならない点は2つだけです。1. 植物油を優先し、頻繁に交換する。 2. 煙点を確認します。

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食用油を頻繁に交換することが推奨されるのはなぜですか?

一言でまとめると、食生活を頻繁に変えることで、より多くの種類の不飽和脂肪酸を摂取し、より健康になることができます。

私たちが普段使っている食用油は、植物油と動物油に分けられます。

一般的な植物油：大豆油、ピーナッツ油、ひまわり油、菜種油、ごま油、コーン油、オリーブ油など。

一般的な動物油：ラード、牛脂、羊脂、クリーム（バター）など。

脂肪の化学構造はトリグリセリドであり、グリセロール分子に結合した 3 つの脂肪酸です。脂肪酸は構造によって飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つのカテゴリーに分けられます。その中でも不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。

さまざまな食用油の主な違いは、脂肪酸の組成が異なることです。わが国の「中国住民の食事栄養ガイドライン」（2022年）の勧告によれば、飽和脂肪酸の摂取量を制御する必要があり、不飽和脂肪酸をより適切に摂取する必要がある。

翻訳: 動物油には飽和脂肪酸が多く含まれ、植物油には不飽和脂肪酸が多く含まれています。植物油を優先することをお勧めします。

上の図から、一般的な食用油に含まれる一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の含有量は大きく異なることがわかります。 3 つの脂肪酸の組成を完全に満たす単一のオイルを見つけるのは困難です。単一のオイルを長期にわたって摂取すると、栄養バランスに影響を及ぼす可能性があります。

まとめると、より完全な構造を実現するために、食用油として植物油を優先し、頻繁に交換することをお勧めします。しかし、ココナッツオイルとパームオイルの2種類の植物油は、飽和脂肪含有量が動物油よりも高く、80%近くまたはそれを超えるため、避けるべきです。

食用油を選ぶときに「発煙点」を考慮する必要があるのはなぜですか?

油を使って調理するとき、多くの人が直感的に煙に対する不快感を覚えます。

油を加熱すると煙が出始める温度を「発煙点」といいます。油が煙を出すと、煙には目や呼吸器に強い刺激を与えるアクロレインが含まれます。さらに、空気中の煙霧粒子と同様に、油煙も肺がんのリスクを高める可能性があります。

調理するときは、さまざまな方法に注意し、発煙点の異なる油を選択する必要があります。例えば、炒め物や揚げ物の場合は温度が高くなるので、煙点の高い油を選びましょう。冷たい料理を混ぜる時は温度が低いので、煙点の低い油を選ぶといいでしょう。

一般的な油脂の発煙点

この時点で、油にはたくさんの種類があり、発煙点も異なるのかと疑問に思う人も多いかもしれません。全部覚えるのは不可能です。どうすればいいですか？

コツを教えましょう。煙点の高い油を選ぶだけです。煙点が高いほど、使用できるシナリオが増えます。

さらに、食用油の煙点は油の加工技術と密接に関係しています。通常、「精製」された植物油は煙点が高くなります。これは、精製後、油から不純物が除去され、煙点が大幅に上昇する可能性があるためです。例えば、生の大豆や落花生の煙点は約 160 ℃ ですが、精製後は 230 ℃ を超えることもあります。

油に「バージン」「エキストラバージン」「コールドプレス」などの文字が書かれている場合は、炒め物や揚げ物など高温での調理には使用しないでください。精製されていないため、ポリフェノールなどの抗酸化物質が多く含まれ、香りも非常に良いのですが、煙点が比較的低いため、冷たい料理に適しています。

最後に、炒め物をしないように皆さんに注意喚起しておきます。

炒める時の温度は通常180℃～240℃の間なので、一般的なピーナッツ油、大豆油、コーン油、ヒマワリ種子油などの煙点は基本的に240℃を超えません。つまり、炒め物をすると油煙が大量に発生しやすくなります。

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最後に、オイル選択の重要なポイントをまとめ、強調したいと思います。

1. 植物油を優先し、頻繁に交換して不飽和脂肪酸を多様に摂取することで、より健康的になります。

2. 調理や揚げ物を頻繁に行う場合は、煙点が高い精製植物油​​をお勧めします。冷たい料理を多く作る場合は、バージン、プライマリーコールドプレス、またはエキストラバージンの植物油を選ぶことができます。

参考文献

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企画・制作

著者: 阮光鋒、科新食品健康情報交流センター副所長

レビュー丨科新食品健康情報交流センター所長 鍾凱

企画丨Lin Lin

編集者：リンリン