濃い味の食べ物を長期間食べたり飲んだりすると、体にどのような変化が起こるのでしょうか？

最近は生活のペースが速く、料理をする時間がほとんどない人が多くいます。テイクアウトやファーストフードのほか、さまざまな飲み物、ファーストフード、ペストリーなどしか食べることができません。これらには共通点が 1 つあります。それは、驚くほど大量の塩分が含まれていることです。

知らず知らずのうちに毎日塩分を摂りすぎたり、長期間にわたって過剰な塩分を摂取し続けると、私たちの身体にはどのような変化が起こるのでしょうか。今日はそれについて詳しく議論しましょう。

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摂取した塩は体にどのような影響を与えるのでしょうか?

塩の主成分は塩化ナトリウムです。短期間に塩分を過剰に摂取すると、細胞外のナトリウム濃度が増加し、浸透圧が上昇します。浸透圧を回復するために、脳は喉の渇きの信号を送り、水を飲むように要求します。

多くの人は、ただ水をもっと飲めばいいだけではないのかと考えています。大したことじゃないよ。実は、水を飲み過ぎてトイレに行く回数が増えるだけでなく、夜の睡眠にも影響が出てしまいます。さらに、塩分を多く摂ると体内に水分が保持される量も増えます。翌日、この水はより緩んだ部分に入り込み、顔や下肢の浮腫みなどの浮腫みを引き起こします。

さらに、体内に保持された水分はすぐに血圧を上昇させます。研究では、個人の24時間尿中ナトリウム排泄量が100mmol増加すると、平均収縮期血圧/拡張期血圧が3/0～6/3mmHg上昇することが判明しました。

さらに、塩分の多い食事（1日あたり11gの塩を7日間連続で摂取するなど）も、急性心筋梗塞や高血圧などの心血管イベントの発生の基盤となる内皮機能や微小血管機能を損傷する可能性があります。

こうした身体へのダメージは、重い食事を摂るたびに起こり続けます。こうした状態が長く続くと、高血圧、冠状動脈疾患、腎臓病などが襲ってきます。

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塩分の多い食事を長期間摂取すると、体にどのような変化が起こるのでしょうか？

長期にわたる高塩分の食生活は、あなたが思っている以上に体に害を及ぼす可能性があります。

まず第一に、長期間にわたって塩分を過剰に摂取すると、間違いなく血圧に影響します。 11 件の研究を包括的に検討した結果、追跡期間の中央値または平均値は 3 年から 11 年の範囲であることがわかりました。結果によると、1日あたり2gのナトリウム（食塩約5.09gに相当）を摂取する人と比較して、1日あたり4gと6gのナトリウムを摂取する人の高血圧発症リスクはそれぞれ4％と21％増加した。

参考文献[4]より

第二に、塩分の多い食事はカルシウムイオンの排泄を増加させ、骨粗しょう症のリスクを高めます。

画像出典：参考文献[5]

さらに、塩分の多い食事も腎臓機能に影響を与えます。研究では、1日あたり2.93～4.03gのナトリウム（食塩7.45～10.25gに相当）を摂取する高血圧患者と比較して、1日あたり4.03gを超えるナトリウムを摂取する患者は慢性腎臓病を発症するリスクが38%高くなることが判明した。

さらに、塩分の多い食事は脳卒中や心臓血管疾患を引き起こす可能性があります。研究では、毎日の塩分摂取量が1グラム増加するごとに、脳卒中のリスクが14％増加することが判明した。

「濃い味」から「薄い味」に変えるには？

人間の味覚は徐々に発達していきます。私たちは健康観念を絶えず強化し、調理や食習慣を変え、塩の量を適度にコントロールし、徐々に薄味を身につけていく必要があります。

中国住民向け食生活ガイドライン（2022年）によれば、成人は1日あたり5g以下の塩分を摂取することが推奨されています。現在の1日の塩分摂取量に基づいて、徐々に塩分摂取量を減らすことができます。

塩の量を減らすにはどうすればいいですか？ここに4つのヒントがあります:

1. 隠れたナトリウムの問題に注意し、塩分の多い食品を控える

チキンエッセンス、MSG、オイスターソースなどの調味料はナトリウム含有量が高いので特に注意が必要です。麺類、パン、ビスケットなど、加工食品の中には塩辛くないものもありますが、加工の過程で塩が加えられています。特定の漬物、塩漬け食品、加工肉製品などの包装済み食品には、塩分が多く含まれることが多いです。

塩分摂取量を抑える最善の方法は、塩分の高い食品をあまり買わないことです。包装済みの食品の栄養成分表示に注意を払うことができます。ナトリウムは表示が義務付けられている項目です。

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2. 新鮮な食材を選び、代替品を使う

調理するときは、食材の自然な風味をできるだけ残すようにしてください。そうすれば、食品の風味を高めるために塩や他の調味料をあまり加える必要がなくなります。料理の際には、スターアニス、唐辛子、胡椒、玉ねぎなど、さまざまな天然調味料を調味料として活用することもできます。

3. 調理方法を適切に使う

調理中は、食材が鍋からほぼ出ているとき、または火を止めた後に塩を加えることができます。これにより、同じ塩味を維持しながら、使用する塩の量を減らすことができます。煮込み料理や茹で料理の場合は、スープの量が多いので、塩の量に注意してください。

塩が多すぎるかどうかを判断するには、味見をするのではなく、計量スプーンなどの計量器具を使用してください。

つまり、塩（ナトリウム）は必須栄養素なのです。しかし、塩分摂取量が基準値を大きく超えると、身体への負担が大きく増加し、健康リスクをもたらします。私たちは「濃い味」の食習慣を変え、健康的な生活を受け入れ、より良い未来を迎えなければなりません。

参考文献

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企画・制作

著者: 江永元、第三軍医大学内科修士

査読者：中国医師会科学普及部部長兼研究員 唐秦

企画丨Lin Lin

編集者：リンリン

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