正しい作業姿勢 10 選。どれもできないと思いますよ!

長時間座っていると体に悪いということは、誰でもある程度は聞いたことがあると思います。しかし、どれくらいの時間座っているのが長時間とみなされるのでしょうか?多くの人は確実に言えないと思います。

まず答えをお伝えします。長時間座っているというのは、単に 8 時間座っているということではありません。 90 分以上座っていることは座りっぱなしの行動とみなされます。言い換えれば、座ったり横になったりしてゲームをしたり映画を見たりするのにかかる時間は、長時間座っているとみなされます。

しかし、貧しい労働者は平日は一日中パソコンの前で仕事をしなければならず、仕事が終わった後はただ横になりたいだけで、まったく動きたくないのです。結局、やるべき仕事は尽きることがなく、8時間もオフィスチェアに座り続けなければなりません。結局、仕事が終わったら、心と筋肉を「休めたい」だけなのです。長時間座り続けるのは、まさに「生活上の強制」です。

長時間座り続けながら、できるだけ健康を維持するにはどうすればいいでしょうか?今日は整形外科医をお招きして詳しくお話を伺いました。

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長時間座ることによる害をなくすにはどうすればいいでしょうか?次の3点に注意してください

研究によると、1日6時間以上座っていると、がん、心血管疾患（冠状動脈疾患や脳卒中を含む）、糖尿病、腎臓病、自殺、慢性閉塞性肺疾患、肺炎（固形物や​​液体による）、肝臓やその他の消化器系の疾患、パーキンソン病、アルツハイマー病、神経疾患、筋骨格系疾患など、多くの疾患のリスクが高まることが分かっています。

「長時間座っていること」は、死亡や病気の原因のトップ10に挙げられています。それが身体に及ぼす害を詳しく説明する必要はありません。結局のところ、ほとんどの労働者は生活上のプレッシャーにより長時間座り続けることを余儀なくされています。では、長時間座ることによる害をなくす方法はあるのでしょうか?

1. 座りっぱなしの行動を正す

立ち上がってコップ一杯の水を飲んだり、オフィス内を歩き回ったり、しばらく立って仕事をしてから再び座ったりするなど、30 分ごとに席を離れることが推奨されます。

条件が許せば、オフィスの条件で許されるストレッチ運動をいくつか行う方が良いでしょう。今日は、オフィスチェアでできるシンプルで簡単なストレッチ運動をいくつかお勧めしたいと思います。彼らの動きは小さく、他の人の作業に影響を与えません。活動量は少ないですが、まったく動かないよりは絶対にいいです。

1 ヒップストレッチ

作業員は長時間座っていると腰や臀部が固くなることがありますが、この座位ストレッチは腰と臀部を同時に伸ばします。足を腰幅に開いて椅子の端に座り、足首を反対側の膝の上に交差させ、胸と腹部がふくらはぎと膝に押し付けられるまで背中を前方に押し下げます。

画像出典: Galaxy

2腰のリリース

椅子の背もたれを一番近い腕で掴みながら、椅子の上で横に回転し、体の前面を椅子の背もたれに向かってゆっくりとひねります。もう一方の腕を反対側の膝に向かって伸ばします。可能であれば、できるだけ遠くまで伸ばします。

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3 肩を開くエクササイズ

この動きにより、肩が伸び、胸が開き、より多くの新鮮な空気が肺に入り、体全体の臓器の酸素摂取量が増加します。

椅子の端にまっすぐ座り、片方の腕を体の横に置き、背筋を伸ばし、もう一方の腕を手のひらを内側に向けて頭上に上げ、反対側に傾けます。または、腕を後ろに伸ばし、シートの背もたれの外側の端をつかんで、胸を前に押し出します。

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4 首と肩のストレッチ

オフィスワーカーの多くは、手根管症候群や腱鞘炎など、手や手首の負担によって引き起こされる一種の病気である「マウスハンド」に悩まされています。主な症状は、手首の前部のしびれ、痛み、こわばり、筋力低下です。この動きは前腕と肘の筋肉を効果的に伸ばし、筋肉の硬直を軽減します。

手首: 手のひらを上に向けて右腕を伸ばし、左手で指をゆっくりと下と後ろに引きます。手を替えて繰り返します。

肩: 腕をまっすぐに伸ばし、指を組み、手のひらを外側に向け、腕をゆっくりと頭上まで上げ、体を伸ばします。

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5. ハーフダウンドッグ

このよく知られたヨガのポーズは、全身を伸ばす万能ストレッチで、特に脚の筋肉を伸ばすのに効果的です。椅子の背もたれに向かって立ち、両手を椅子に置き、両足をできるだけ後ろに踏み出し、腕と脚をまっすぐに伸ばしたまま背中を押します。

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2. 座り方の姿勢を正す

座らなければならない場合は、姿勢がとても重要です。最も良い座り方というのは、実は最も快適な姿勢ではなく、人体の自然な構造に最も適した姿勢なのです。人体の自然な構造に適合し、筋肉や骨への圧力を軽減することによってのみ、痛みや怪我が起こりにくくなり、作業時に腕を柔軟に動かすことができます。

働く人にとって最適な座り姿勢を身につけるには？次の 5 つの重要なポイントをまとめます。

1. 足を平らに置く

足の裏全体が地面に平らにつくようにシートの高さを調整します。座席が高すぎると、足が宙に浮いたり、つま先立ちになったりするので、高さを下げるか、ペダルを足の下に置く必要があります。座席が低すぎると、座ったときに膝が曲がり、足が引っかかるため、膝蓋骨関節にかかる圧力も増加します。

足は平らに、画像提供: Galaxy

2. フォースシェアリング

太ももとふくらはぎの間の角度は 95° から 100° の間がより快適です。この時、太ももとお尻が均等に体の重さを支えているので、どこか一部分が不快に圧迫されることはありません。同時に、膝蓋骨関節への圧力も比較的小さいため、膝前部の痛みなどの問題が発生することはありません。

3. 脊椎の湾曲を維持する

自然に立っているとき、背骨は一直線ではなく、4つの生理的湾曲があり、4つの生理的湾曲はすべて相互に関連しています。座った後は、この程度の曲げを維持するのが最も快適です。

正しい中立姿勢で立っているときに腰にかかる圧力が 100% であると仮定すると、背中と膝を 90 度の角度にして座っている場合、腰椎にかかる圧力は 140% に達し、少し後ろに傾いた姿勢での圧力よりも高くなります。これらの姿勢の中で最もストレスがかかるのは前かがみの姿勢です。したがって、体の中立的な湾曲と体の各部にかかる圧力を考慮すると、少し後ろに傾いた姿勢が最適な座り方となります。

さまざまな座位角度と腰椎のストレスの模式図、画像出典: boostphysio

さらに、頸椎の湾曲は腰椎の湾曲と一致している必要があります。頭を下げすぎると、頸椎が反対方向に曲がり、頭痛や肩や首の痛みを引き起こしやすくなります。また、頭の重さは体重の7分の1に相当します。頭を前に伸ばすと首にかかる圧力が3～5倍に増加します。

座位姿勢と腰椎ストレスの模式図。

お辞儀の角度と背骨にかかる圧力の模式図。画像ソース: boostphysio

胸椎は自然な状態では軽度の後弯状態にあり、胸椎の可動性は比較的低くなっています。猫背と完全にまっすぐになった胸椎は、頸椎と腰椎の湾曲をまっすぐにしたり曲げたりするために一緒に働きます。したがって、胸椎の軽度の後弯状態を正常に保つことが最善です。

一般的には、モニターを適切に上げて、目がモニターの上端に直接向くようにします。通常、この時点では背骨の湾曲は自然に伸びた状態になります。

4 肘サポート

肩や首の痛みを軽減するには、正常な脊椎の湾曲を維持するだけでなく、肩をすくめたり腕を下げたりすることも避けてください。肘と前腕をテーブルや肘掛けに乗せると、肩をリラックスさせることができます。タイピングするときは、上腕と前腕の角度を約 100° に保ち、肩と首への圧力を軽減します。

5. 左右対称にする

「葛優寝」や肘掛けに寄りかかる姿勢は、体の左右の姿勢が不一致になり、筋肉や骨にかかる力が不均一になります。時間が経つと、脊椎を安定させる筋肉に負担がかかったり、姿勢性側弯症を引き起こしたりする可能性があります。そのため、長時間座っているときは椅子に寄りかからないようにしましょう。背骨をニュートラルに保ち、肩を同じ高さに保つ必要があります。

座るとき、標準的な角度を長時間維持するのは人間の本性に反することを思い出す必要があります。より良い姿勢とは、常に静的ではなく動的であるべきです。正しい姿勢を心がけ、時々自分に言い聞かせてください。でも、強迫性障害にならないように気をつけてください。

労働者は座る姿勢をマークした。画像提供：Xinghe

3. オフィス環境に適した機器を選択する

どのような座り方が一番健康的かを知ることに加え、良い座り方環境を作ることも大切です。

作業机と椅子：長時間座る場合は、背もたれのある椅子を選ぶようにしましょう。後ろに傾くことで脊椎への圧力が 60% 軽減され、筋肉がリラックスします。短時間座る場合は、背もたれのないスツールを選ぶとよいでしょう。筋肉の収縮を利用して体のバランスを保つことができ、運動としても役立ちます。

また、コンピューターの高さが適切であること、椅子の素材が柔らかすぎず硬すぎないことを確認してください。さまざまなタイプの背もたれの中で、背骨の自然な湾曲にフィットするものが最も快適です。椅子の背もたれが非常にまっすぐな場合は、腰の後ろに薄いパッドを付けて腰部を支えることができます。腕を支える机がない場合は、椅子の肘掛けが重量を支え、肩や首への圧力を軽減するのに役立ちます。

モニターとキーボード: ノートパソコンやタブレットで作業する場合、モニターをはっきり見るために背中をかがめることがよくあります。スタンドを使用してコンピューターを高くし、視線をモニターの上端と基本的に平行に保ち、モニターが腕の長さほど離れていることを確認します。そうすることで、正しい座り姿勢を維持しやすくなります。

ただし、コンピューターを高くするとキーボードも高くなり、タイピング時に手首にかかる圧力が増加します。したがって、外付けキーボードをデスクトップに接続するか（できればリストレスト付き）、コンピューターをデスクトップ上に平らに置いて、より高いモニターに接続するのが最適です。

画像出典: Galaxy

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参考文献

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著者：鄧庭、長沙第三病院整形外科主治医

査読者：中国医師会科学普及部部長兼研究員 唐秦