アジア競技大会が近づいてきました。膝に気を付けて、膝関節エクササイズの「ホワイトリスト」を保存しましょう

杭州アジア競技大会が間もなく開催されます

スポーツが好きなら

残念ながら興奮を抑えきれません。

しかし

多くの人が懸念を抱いている

私は本当にスポーツが好きです。

膝の痛みは本当です。

どうやって選ぶの？

事実は————

正しい運動は膝を痛めません

間違った運動は膝関節の摩耗を増加させます

膝関節は人体の中で最も大きな体重を支える関節です。

横になると膝にかかる重さはほぼゼロになります。

立ったり歩いたりするとき、膝にかかる重さは体重の1～2倍になります。

坂道や階段を上り下りするときには、体重の3～4倍の荷重がかかります。

走るときは体重の4倍になります。

しゃがんだりひざまずいたりすると体重の8倍

つまり、膝が曲がるほど、圧力は大きくなります

体重とさまざまな運動形態は、膝関節にかかる負荷を決定する重要な要素です。

したがって、体重をコントロールし、さまざまな運動の形態に応じて適切な運動方法と保護対策を採用することが非常に重要です。

ここまで言って

膝関節に優しい運動はありますか？

このスポーツの「ホワイトリスト」を見てください

ホワイトリスト 1 - 水泳

水泳は膝関節にほとんどダメージを与えない

1. 水泳の際、膝は水中環境で浮力を利用して、地上での動き中の痛みを軽減することができます。

2. 水の浮力により関節への負担が軽減されます。基本的に、各関節は体重を支えるものではありません。膝関節や足首関節などは、走ったり歩いたりするときのように継続的に力を加える必要がないため、各関節がリラックスして休むことができます。

3. 水泳では急激な動きや停止はほとんどないため、他のスポーツで起こり得る膝の怪我を回避でき、膝関節を過度に活動的に保つことなく運動することができます。

4. 水泳をすると、水が人体の関節に一種の機械的ストレスを与え、それが良いマッサージ効果を発揮し、固くなった関節をほぐします。

5. 水泳の負荷強度は比較的低いため、筋力を強化し、心血管機能を促進し、関節と靭帯の柔軟性と敏捷性を向上させることができます。

ただし、平泳ぎで足を蹴るときには、膝と脛骨を外転させる必要があることに注意してください。これは反関節作用であり、膝関節の内側側副靭帯と半月板に負荷をかけます。

長距離の平泳ぎ、激しい平泳ぎ、一回に集中した平泳ぎは、いずれも膝に悪影響を及ぼします。

ホワイトリスト 2 - サイクリング

サイクリングは膝関節への害が少ないスポーツですが、見過ごされがちです。膝を痛めることなく筋力を鍛えられます。

自転車と歩行による膝への圧力に関する荷重データによると、通常の歩行は自転車と同じで、膝への圧力は体重の0.5〜1倍です。

乗車時に上半身の重量がシートに負担されるため、膝にかかる体重の圧力が大幅に軽減され、膝関節への負担が軽減され、膝の摩耗や怪我の可能性が軽減されます。

同時に、間違った乗り方も膝にダメージを与える可能性があることにも注意する必要があります。

間違ったペダリング方法、乗車時に膝が外側または内側を向いている、つま先が真っ直ぐ前を向いていないなど。頻繁に乗ること、短時間に激しい乗ること。シートの高さが適切でない場合、高すぎたり低すぎたりすると、膝関節にかかる圧力が大きくなり、このような状態で長時間乗ると関節軟骨が大きく摩耗してしまいます。

ホワイトリスト 3 - 太極拳

太極拳は、変形性膝関節症の患者の痛み、こわばり、身体機能の改善に効果があることがわかっています。また、体の安定性を向上させ、転倒を防ぎ、転倒による怪我を減らすこともできます。

太極拳は、衝撃が少なく穏やかな動きをするため、変形性関節症の患者に一般的によく耐えられるため、長期的な運動プログラムとして使用できます。ただし、膝を動かしたときに圧迫感、ポップ音、ロックなどの症状が現れた場合は、すぐに医師の診察を受ける必要があります。

ホワイトリスト4 - ジョギング

国際的に権威のある合同ジャーナル「Journal of Orthopedics and Sports Physical Therapy」2017年6月号では、フィットネスランナーの関節炎発症率は3.5％であるのに対し、座りがちな人の関節炎発症率は10.2％であると指摘されています。運動をあまりしない人に比べて、激しく運動する人の膝の軟骨は強くて健康です。関節炎は軟骨の損失と衰退によって引き起こされます。つまり、関節炎に苦しむ人の割合が減ることになります。

正しいランニング姿勢を身につけ、適切なウォーミングアップを行い、自分の能力の範囲内で走れば、膝を痛めることはありません。さらに、継続的なランニングは骨密度の増加にも効果的です。

運動する際には、いくつか留意すべき点があります。

1. 不適切な用具によるスポーツ傷害を減らすために、スポーツシューズやパンツなどの適切なスポーツ用具を着用する

2. 運動前に10〜15分間ウォームアップして、筋肉の収縮速度と強度を高め、筋肉の協調性を高め、筋肉の緊張を効果的に回避します。

3. 運動後にストレッチを行うと、筋肉の疲労が解消され、体力が回復し、運動効果が向上し、膝軟骨の損傷を防ぐことができます。

4. 膝関節周囲の筋肉の筋力トレーニングを強化すると、膝関節の安定性が向上し、膝関節への圧力が軽減され、膝の不安定性によって引き起こされる痛みを和らげるのに役立ちます。

5.膝関節の機能が低下している場合は、適切な保護具を選択して補助することができます。

6. 運動中に関節のポキポキ音、関節の固さ、脱力感、腹部や胸部の痛み、息切れ、不快感などを感じた場合は、直ちに運動を中止して休息してください。症状が続く場合は、すぐに医師の診察を受けてください。

スポーツチームに参加しましょう

アジア競技大会を祝おう！

専門家の紹介

整形外科管理部副部長チェン・チエン

副主任医師、医学博士、准教授、修士課程指導教員。彼はドイツのヨハンナ・エティエンヌ病院に交換留学し、ドイツ肩肘外科会議会長、南ドイツ整形外科学会会長、著名なスポーツ医学と関節外科の専門家であるイェロッシュ教授の指導の下、関節置換術と関節鏡手術の技術を学びました。彼は現在、上海の科学技術専門家、中国医師会上海スポーツ医学青年委員会副委員長、上海中西医薬統合学会スポーツ医学委員会常任委員、上海中西医薬統合学会整形外科傷害委員会若手委員、中国老年健康協会骨関節部会委員、中国医学教育協会科学普及・健康教育作業委員会委員、長寧区衛生委員会科学普及専門家、中国研究病院協会整形外科革新・変革専門委員会関節手術グループ委員、骨軟骨再生・修復専門委員会委員、「中国骨粗鬆症ジャーナル」編集委員、アジア人工関節学会誌「関節形成術」特別査読者、SCI 誌「国際分子医学ジャーナル」査読者、「実用医学ジャーナル」査読者を務めている。および「中国組織工学研究ジャーナル」。彼は整形外科に関する論文を 4 冊執筆し、9 件の国内特許を取得しています。彼は骨や関節の病気の低侵襲治療、股関節、膝、肩、肘、足首の関節置換術や関節鏡手術に優れています。彼は、コンピューター制御のロボット支援による低侵襲性単顆型膝関節症置換術、特に回旋腱板損傷、肩関節周囲炎、膝半月板および靭帯損傷の関節鏡治療に熟練しています。