体重を減らしたい場合でも、体型を維持したい場合でも、これらの「栄養に関する誤解」に陥らないでください。

小芳は美を愛する少女です。彼女はスリムな体型を維持するために、レタス、キュウリ、さまざまな果物など、できるだけ多くの野菜を毎日食べています。彼女は可能であれば魚や肉などを食べるのを避けます。

その結果、健康診断のために病院に行ったところ、重度の貧血であることがわかりました。

今日では、人々の健康と体型に対する要求は高まっており、美を愛する多くの人々が菜食主義を主張しています。こうした栄養に関する誤解について見てみましょう。

神話1

肉を食べすぎると太ってしまいます。

多くの慢性疾患を患っており、栄養価が低い

肉料理は一般的に、魚、鶏肉、卵、肉などの動物性食品を指します。これらの動物性食品には一定量の飽和脂肪酸やコレステロールが含まれているため、過剰に摂取すると肥満、心血管疾患、脳血管疾患、腫瘍などのリスクが高まる可能性があります。

生活水準の向上に伴い、動物性食品の人気が高まっています。ファッションを追求する人の中には、栄養教育における「野菜や果物をもっと食べなさい」というアドバイスを一方的に理解し、動物性食品の栄養価を無視して、盲目的に野菜の摂取量を増やしている人もいます。

実際、魚、鶏肉、卵、肉などの動物性食品は、人間にとって良質なタンパク質、脂質、脂溶性ビタミン、ミネラルなどの重要な栄養源であり、バランスの取れた食生活に欠かせない重要な要素となっています。特に魚は、タンパク質のアミノ酸組成が人体に必要な量に近いため、利用率も高くなります。魚の脂肪は主に多価不飽和脂肪酸で構成されており、コレステロールを下げ、動脈硬化を軽減するのに重要な役割を果たします。

家禽や家畜の肉や卵にも独自の栄養価があります。家禽タンパク質のアミノ酸組成は魚類と似ており、利用率は比較的高いです。鶏肉には、タンパク質、脂質、ビタミンA、ビタミンB、鉄分や亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。卵の栄養価も高いです。卵黄はビタミンやミネラルが豊富で、種類も比較的豊富です。含まれるレシチンには血中コレステロールを下げる効果があります。

神話2

体重を減らすには野菜をもっと食べましょう

野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維、植物化学物質が豊富で、水分が多く、エネルギーは少ないです。したがって、健康を維持し、正常な腸機能を維持し、免疫力を高め、肥満、糖尿病、高血圧などの慢性疾患のリスクを軽減する上で重要な役割を果たします。

しかし、野菜をもっと食べれば体重が減ると考える人もいます。実際のところ、これは完全に正しいわけではありません。健康的な体重を維持するための 2 つの重要な要素は、食べる量と運動量です。食べ物は人体にエネルギーを与え、運動はエネルギーを消費します。エネルギーを過剰に摂取しても運動が不十分な場合、余分なエネルギーは脂肪として体内に蓄積され、太りすぎや肥満を引き起こします。したがって、食事の観点から言えば、体重を減らしたいのであれば、食事中のエネルギー摂取量を減らす必要があります。

伝統的な中国の調理法では、野菜を炒めるときに大量の食用油が加えられることが多いです。そのため、野菜を大量に食べると同時に、高カロリーの脂肪も大量に摂取することになり、本来のダイエットの目的に反することになります。

野菜は栄養が豊富ですが、たくさん食べることが必ずしも良いことではないことに注意する必要があります。野菜に含まれる食物繊維は、カルシウム、鉄、亜鉛などの栄養素の吸収に影響を与えます。そのため、中国栄養学会は、わが国の成人は1日あたり300〜500グラムの野菜を食べるだけでよいと推奨しています。

神話3

ビーガンには栄養上の問題はない

菜食主義は流行となり、多くの環境保護主義者の追求の対象となっているようだ。

菜食主義にはいくつかの利点があります。菜食主義者は脂肪の摂取量が少なくなります。菜食主義は血中のコレステロール値を下げ、高脂血症、高血圧、心血管疾患、脳血管疾患などの慢性疾患の発生を防ぐことができます。菜食主義は腎臓への負担を軽減し、腎臓病などの発生を減らすことができます。

しかし、菜食主義者にも栄養上の問題がないわけではありません。菜食主義者が適切な食事を摂らないと、次のような栄養上の問題が発生する可能性があります。

（１）タンパク質摂取不足タンパク質は私たちの体の組織細胞の形成に不可欠な栄養素であり、主に肉、牛乳、卵、豆などの動物性食品や植物性食品から摂取されます。ビーガン食を選択する人は、体の必要量を満たすために植物性食品からのみタンパク質を摂取できますが、多くのベジタリアンは十分なタンパク質を摂取しておらず、体力の低下、集中力の低下、病気に対する体の抵抗力の低下を引き起こす可能性があります。したがって、ベジタリアンは植物性タンパク質を効果的に利用する必要があります。大豆や大豆製品は良質なタンパク質です。

（２）微量元素の欠乏鉄欠乏症は、菜食主義者、特に女性によく見られるもう一つの問題です。ベジタリアンは肉を食べないので、体内の鉄分摂取が不足し、長期的には貧血、食欲不振、疲労、衰弱などの症状を引き起こします。カルシウム欠乏もビーガンの間でよく見られる現象であり、骨粗しょう症、脚のけいれん、骨折につながりやすくなります。さらに、ビタミン B12 欠乏症も菜食主義者によく見られます。ビタミン B12 欠乏症は、悪性貧血、食欲不振、頭痛、記憶喪失などの症状を引き起こす可能性があります。

では、食品の栄養価を正しく評価するにはどうすればいいのでしょうか?

食べ物は、タンパク質、脂肪、炭水化物、食物繊維、ミネラル、ビタミン、水などの栄養素で構成されています。食品の種類によって栄養価は異なります。

栄養価とは、食品に含まれる栄養素やエネルギーが人体の栄養ニーズをどの程度満たせるかを指します。食品の栄養価は、食品に含まれる栄養素の種類が完全であるか、量が十分であるか、割合が適切であるか、消化吸収が容易であるかによって決まります。食品の栄養価は相対的です。例えば、米や麺類、油分の多い食品は、エネルギー、炭水化物、脂肪の栄養価は高いのですが、タンパク質の栄養価は非常に低いのです。牛乳の栄養価はタンパク質の含有量が多いですが、鉄分の含有量は少ないです。つまり、同じ種類の食品であっても、品種、部位、産地、成熟度などの要因によって栄養価は異なります。

食品の栄養価を評価することで、さまざまな食品の自然な構成と栄養不足を総合的に理解し、加工や調理中に起こり得る栄養素の変化や損失を理解し、人々が合理的に食品を選択してバランスの取れた食事の目標を達成し、健康を促進できるように導くことができます。