70歳を過ぎると「崖のような」老化が訪れるのでしょうか？良い基礎を築くことが重要

あなたが

自分が年を取ってきていることに気づき始めました。

最初のしわが現れ、夜更かしして疲れを感じ、

記憶喪失、体重増加、

数歩走っただけで息切れしてしまいました…

多くの高齢者は、40代や50代の状態をまだ維持することができます。しかし、70歳を超えると、健康状態が以前ほど良くないことに気づくでしょう。その理由は何でしょうか?

今日は以下のことを学習します。

なぜ70歳を過ぎると「崖のような」老化が起こるのでしょうか?

老化を遅らせるにはどうすればいいでしょうか?

具体的には何をすればいいのでしょうか？

「崖のような」老化

最近、権威ある雑誌「ネイチャー」に掲載された新たな研究で、ケンブリッジ大学が率いる研究チームは、高齢者の血液組成に「壊滅的な」変化を引き起こすプロセスを発見し、70代を過ぎると人々が急に老けて弱くなる理由を説明した。

研究チームは、新生児から81歳までの被験者10人の骨髄血液細胞を分析した。 3,579 個の血液幹細胞の全ゲノムを配列決定することで、各細胞に含まれるすべての体細胞変異が特定されました。 70歳を過ぎると、ヒト造血幹細胞集団の構造と分化パターンは大きく変化することが判明しました。

65 歳未満の成人が生成する血液細胞は、20,000 ～ 200,000 個の幹細胞から生成されます。対照的に、70歳以上の高齢者の血液細胞源は大幅に減少しており、10～20個の幹細胞にしか分化しない可能性もあります。

さらに分析を進めると、これらの「高活性」幹細胞は、多くの場合、多数の変異を蓄積し、体細胞変異プロセスの駆動によりその数がさらに増加し​​、最終的に人間の骨髄で優位な位置を占め、高齢者の血液細胞集団の多様性の不可逆的な減少を引き起こし、正常に機能する成熟血液細胞の生成を妨げ、多くの老化関連疾患を誘発することが判明しました。

「生涯を通じて徐々に変異が蓄積されていくと、老年期に血液細胞の数に『壊滅的な』変化をもたらす可能性がある」と研究者らは述べた。 「この指数関数的な増加は、70歳を過ぎると体が突然弱くなり、目に見えて老けたと感じる理由を説明しています。」

老化を遅らせる

誰も永遠に若くいることはできませんが、老化を遅らせることはできます。人間の体にも老化のスケジュールがあります。老化を早期に予防できれば、他の人よりも若く見えるでしょう。

1. 25歳前後でしっかりした基礎を築く

25歳前後は精神的にも肉体的にも黄金期です。しかし、夜更かし、ストレス、食べ過ぎ、長時間の座りっぱなしなどの一連の要因により、多くの人が若くして早期老化の問題を抱えています。この時期、良好な生活習慣を身につけることが非常に重要であり、それによって「優雅な老化」のための強固な基礎を築くことができます。

▲ 23:00までに就寝

規則正しい睡眠は非常に重要なので、午後11時までに就寝することをお勧めします。

▲週150分の有酸素運動

1 週間に 30 分間、少なくとも 150 分の有酸素運動を行うことを目指します。必ず頑張ってください。運動をしないと、20代から肺活量が低下し始め、息切れや疲労感を感じるようになります。細胞レベルでは、定期的な運動は遺伝子配列の異常に介入し、疲弊した細胞を除去するなどして老化を遅らせるのに役立ちます。

▲健康的な栄養摂取に注意する

粗粒穀物の量を増やし、精製米と小麦粉の量を減らします。白身の肉の量を増やし、赤身の肉の量を減らす。野菜は多ければ多いほど良いですが、果物も適量摂取するようにしてください。ナッツと牛乳を適度に摂取する。植物油を選び、低温で調理します。蒸す、茹でる、しゃぶしゃぶなどの調理法を強くお勧めします。

2. 30～40歳、コントロールを学ぶ

30～40 歳になると、シワが深くなり、疲労感や痛みの症状が頻繁に現れ、体重や脂肪の分布に大きな変化が生じ、認知能力が低下し、筋肉のレベルや質も低下することがあります。冠状動脈性心臓病や癌など、老化に伴う病気も早期に発症する可能性があります。このとき、良好な生活習慣を維持するだけでなく、自分自身をコントロールすることも学ばなければなりません。

▲ウエストラインをコントロール

「中国成人の過体重および肥満の予防と管理に関するガイドライン」では、ウエスト周囲径を男性のウエスト周囲径 85 cm 未満、女性のウエスト周囲径 80 cm 未満に管理することを推奨しています。

▲動きをコントロールする

30 歳を過ぎると、特に運動不足の人の場合、加齢とともに筋肉量が徐々に減少し始めます。徐々に進歩することに注意し、筋力トレーニングをしっかり行い、ただし、無理をしすぎないようにしてください。たとえば、壁腕立て伏せを 1 セットあたり 8 ～ 12 回行い、しばらく休憩してから、1 日に 2 ～ 4 セット繰り返します。

▲食生活をコントロールする

毎食70%満腹になるまで食べてください。午後8時以降に食事をすることはお勧めしません。

3. 40歳以上の方はサプリメントを摂取しましょう

40 歳を過ぎると、多くの人は白髪が著しく増え、新しい髪の成長が遅くなり、しわが深くなり、静電気の線が増え、睡眠障害や極度のエネルギー不足に悩まされ、健康に警鐘が鳴り始めます。

▲健康上の問題を早期に発見するための定期的な健康診断

血液検査、尿検査、心電図などの定型的な項目に加え、自分の体調に合わせて重点的に健康診断項目を追加しましょう。たとえば、40 歳以上の人は少なくとも年に 1 回はがん検診を受ける必要があります。家族歴にがんがある人、特に近親者にがん患者がいる人は、年に2回検査を受ける必要があります。

▲老化防止のために食事にサプリメントを取り入れる

40歳を過ぎると、細胞内のミトコンドリアの数は大幅に減少します。さらに、疲弊した細胞が蓄積し、健康なオートファジーを活性化するための細胞システムへの負担が増加します。 40代から現れ始める中年症状を改善するには、アピゲニンやフィセチンといった成分を含む食品や栄養補助食品を摂取することが必要です。

アピゲニンとフィセチンは果物や野菜に含まれています。例えば、アピゲニンはパセリ、ブドウ、リンゴ、グレープフルーツ、オレンジ、カモミールに含まれています。フィセチンはリンゴ、柿、ブドウ、タマネギ、キュウリ、イチゴに含まれており、優れた抗酸化作用と抗炎症作用があります。