「三減三健」という健康概念は慢性疾患のリスクを軽減する

2023年9月は第17回「国民健康ライフスタイル」推進月間です。今年の推進月間のテーマは私から始まる「三減三健」です。社会の進歩と生活水準の向上に伴い、人々は自分の健康にますます注意を払うようになりました。すべての人が健康を守り、慢性疾患のリスクを減らすために、日常生活で「3つの軽減、3つの健康」をどのように実現できるでしょうか? 「三減三健康」の核心内容は何ですか？今日はそれについて学んでみましょう。

1. 「三減三健康」の核心内容

1. 塩分の摂取を減らす: 食卓塩は塩化ナトリウムとも呼ばれます。ナトリウムを摂りすぎると血圧が上がりやすくなり、心血管疾患のリスクが高まります。同時に、塩分を摂りすぎると、胃の問題、骨粗しょう症、肥満などの病気のリスクも高まります。健康な成人は1日あたり6グラムを超える塩分を摂取しないこと、2〜3歳の子供は2グラムを超える塩分を摂取しないこと、4〜6歳の子供は3グラムを超える塩分を摂取しないこと、7〜10歳の子供は4グラムを超える塩分を摂取しないこと、65歳以上の高齢者は5グラムを超える塩分を摂取しないことが推奨されています。

2. 油の摂取量を減らす: 健康な成人が使用する食用油の量は、1日あたり25〜30グラムを超えてはなりません。健康に良い調理法を選び、揚げる代わりに揚げ物を使い、油分コントロール鍋を使い、油の摂取量を減らし、揚げ物を減らし、調理に動物性脂肪を使わないようにし、さまざまな植物油を摂取し、野菜スープを飲まないようにしてください。

3. 砂糖を減らす：1人当たりの1日の添加砂糖摂取量は50グラムを超えないようにすることが推奨されており、25グラム未満に抑えることが最善です。沸騰したお湯をもっと飲む、甘い飲み物を飲まないか減らす、糖分の多い食べ物を食べる回数を減らす、外食の際には砂糖の摂取量を減らすように注意する、料理の際には砂糖の使用を減らす、幼児食では砂糖の使用を減らすようにする。

4. 健康な口腔衛生: 毎朝起床後と夜寝る前に 1 回ずつ歯を磨きます。寝る前に歯を磨くことの方が重要です。歯磨き後は食べないという良い習慣を身につけましょう。一般的な成人は、口腔疾患を早期に発見し、早期治療するために、少なくとも年に1回は口腔検査を受ける必要があります。子供は虫歯になりやすく、病気が急速に進行します。 6か月ごとに口腔検査を受けることをお勧めします。親は6歳未満の子供の歯磨きを手伝ったり監督したりして、毎朝毎晩歯を磨く良い習慣を身に付けられるように手助けする必要があります。歯磨きにはフッ化物配合の歯磨き粉を使うことが推奨されており、虫歯予防には安全かつ効果的です。食事、おやつ、炭酸飲料を飲んだ後は、きれいな水で口をゆすいで食べ物の残りを取り除き、虫歯のリスクを減らしましょう。

5. 健康的な体重: 子供や青少年は幼い頃から適切な食事と定期的な運動の習慣を身につけ、座っている時間を減らし、身体活動を増やすことが推奨されます。健康な成人は、適切な食事と科学的な運動をし、規則的に食事をし、多様な食品を摂取し、定期的に体格指数（BMI）を測定し、安全な減量を促進し、長時間の座り作業を減らし、1時間ごとに立ち上がって体を動かし、毎日平均6,000歩の活発な身体活動を行い、少なくとも毎週中程度の強度の身体活動を合計150分以上行う必要があります。高齢者は自分の能力に応じて運動し、適切な活動を選択する必要があります。バランスを改善し転倒を防ぐ活動を週 3 回行うことをお勧めします。

6. 健康な骨: カルシウムが豊富で塩分が少なく、タンパク質が適度なバランスの取れた食事、禁煙、過度の飲酒をしない、1日平均20分以上日光を浴びる、適度な運動、高リスクグループは早期に骨粗しょう症と診断される必要があります。

2. 慢性疾患のリスクを減らすための「3つの軽減、3つの健康」。以下の点から始めることをお勧めします

1. 1日3食を規則正しく摂り、良い食習慣を身につける

特に朝食を食べる良い習慣を身につけるためには、1日3回の食事を時間通りに規則的に食べる必要があります。朝食を食べると消化が促進され、胃腸が保護され、体に十分なエネルギーが供給され、充実した状態で一日の勉強や活動を迎えることができます。朝食は十分に栄養のあるものでなければなりません。シリアルやジャガイモ、肉、卵、牛乳や豆、新鮮な野菜や果物などの食品を選択できます。

2. 栄養摂取のバランスをとるために、毎日さまざまな食品を食べましょう

一般的に言えば、1日3食は米や小麦などの穀物を基本とし、野菜、牛乳、豆類を多く摂り、魚、鶏肉、卵、赤身の肉などの動物性タンパク質を適度に摂るべきです。平均して、毎日 12 種類の食品、1 週間あたり 25 種類以上の食品を適切な組み合わせで摂取する必要があります。穀類食品の1日の摂取量は200〜300グラムで、そのうち全粒穀物と雑豆類は50〜150グラム、ジャガイモは50〜100グラムです。果物や野菜、牛乳、全粒穀物、大豆をもっと食べましょう。野菜、果物、全粒穀物、乳製品はバランスの取れた食事の重要な要素です。ケーキやハンバーガーなど、油分、塩分、砂糖分の多い食べ物を好む人もいます。時には、1日3食をスナックに置き換えることもあります。これは非常に非科学的であり、長期的には身体に大きな害を及ぼすことになります。したがって、私たちは塩分、糖分、脂肪分の多いファーストフードを控え、貪欲さが健康に影響を与えないようにすべきです。

3. 間食を賢く選び、水を多く飲み、甘い飲み物を控える

おやつを食べるときにもいくつかルールがあります。生で食べられる果物や新鮮な野菜、乳製品、大豆製品、ナッツ類など、衛生的で栄養価の高い食品を間食として選ぶことができます。ジュースやソーダなどの飲み物には砂糖がたくさん含まれており、太る原因になります。炭酸は歯や骨にもダメージを与えます。したがって、チームメンバーは砂糖の入った飲み物を飲まないか、または飲む量を減らす必要があります。実際、最高の飲み物は沸騰した水です。誰もが毎日十分な水を飲むようにしてください。そうすることで風邪やその他の病気も予防できます。

4.偏った食事をせず、運動を増やし、適切な体重増加を維持する

北京大学第三病院スポーツ医学研究所の食事ガイドライン改訂専門委員会副主任研究員である張翠青氏は、体重の変化は一定期間のエネルギーバランスが取れているかどうかを判断する最も単純かつ実用的な指標であり、食事と運動のバランスが取れているかどうかを判断する指標でもあると述べた。運動は心身の健康に有益であり、健康的な体重の維持は体のエネルギーバランスに依存します。通常、身体活動は総エネルギー消費量の 15% 以上を占める必要があります。家事、仕事、移動などの日常的な身体活動に加えて、積極的な運動を強化する必要があります。能動的な運動にはさまざまな形態がありますが、主に有酸素運動、抵抗運動、柔軟性運動、バランスと協調運動が含まれます。運動は、まず有酸素運動、次に筋力トレーニングというように、さまざまな種類を考慮する必要があります。柔軟性トレーニングに重点を置き、目標を設定し、徐々に活動量を達成してください。好き嫌いをしたり食べ過ぎたりせず、体重を正常範囲内に保つようにしてください。体重が軽すぎたり重すぎたりするのは健康の兆候ではありません。栄養失調の子どもは、魚、鶏肉、卵、肉、大豆製品など、良質なタンパク質を豊富に含む食品をもっと食べるべきです。栄養過多、太りすぎ、または肥満の子供は、食事量をコントロールし、果物、野菜、その他の繊維が豊富な食品をもっと食べる必要があります。さらに、誰もが身体運動の強化に注意を払う必要があります。それぞれの状況に応じて、毎日少なくとも 1 時間の運動を確保する必要があります。縄跳び、ラジオ体操、ジョギング、柔軟性を鍛えるアクティビティなどを選択して、総合的に体力を向上させることができます。

生活のペースが速くなり、人々の生活習慣が変化するにつれ、塩分、油分、砂糖分を多く摂り、運動不足になる不健康なライフスタイルがますます一般的になっています。これらの悪い生活習慣は健康上の問題を引き起こす鍵であり、それぞれが慢性疾患の予防と管理に密接に関係しています。広報月間の活動や、多様で豊富な広報手段を通じて、一人ひとりの小さな「私」から始まる積極的な行動を呼びかけ、自らの健康の第一人者となるよう呼びかけます。各家庭の「私」から始まり、家族で健康な生活を共有する。社会全体のすべての「私」から始めて、健康意識を高め、健康的な生活概念を提唱し、慢性疾患に関連する危険因子を予防し、慢性疾患の発生と進行を減らして遅らせ、個人の健康レベルを向上させます。

参考文献

「中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）ポピュラーサイエンス版」