「食べて健康」シリーズ |低GIの健康食品をすぐに保存しましょう

糖尿病患者にとって、血糖値をコントロールすることは長期にわたる必須の課題です。食品中の炭水化物含有量とGI値を理解することは、血糖値のコントロールに非常に役立ちます。

GI値とは何ですか？

グリセミック指数（GI値とも呼ばれる）は、食後に食物によって引き起こされる血糖反応を測定する指標です。グリセミック指数は 0 から 100 までの範囲で表され、基準となる食品はブドウ糖 (グリセミック指数 = 100) です。食品のグリセミック指数が高いほど、血糖値への影響が大きくなります（血糖値が急上昇します）。

「甘い罠」は人生のいたるところにある

主食：米 > 白パン > もち米 > パンケーキ > マッシュポテト > 白パン（高GI）

コーンミール粥 > 長芋 > 茹でた里芋 > コーントルティーヤ > マカロニ > 新鮮な餃子3個（低GI）

果物: スイカ > マンゴー > バナナ > キウイ > オレンジ > プラム > グレープフルーツ > チェリー

野菜: カボチャ > ニンジン > ジャガイモ（調理済み） > スイートコーン（調理済み） > サツマイモ > グリーンピース > インゲン豆 > 大豆

スナック：肉ジャーキー、乾燥肉、魚の切り身などの加工肉食品。乾燥豆のスナック類ドライフルーツスナック;漬物加工食品

低GI食品をもっと食べましょう

GI値が高い食品は胃や腸に入った後、すぐに消化・吸収され、血糖値に大きな変動を引き起こします。血糖値が高くなると、体はインスリンを生成し、消化されなかった糖分は脂肪に変換され、空腹感を感じてより多く食べてしまいます。

逆に、低GI食品は消化・吸収がゆっくりで、血糖値の変動が比較的安定し、腸の運動が促進され、満腹感が持続します。

食品のGI値に影響を与える要因

食品のGI値は一定ではなく、いくつかの要因も食品のGI値に影響します。例えば、食品のゼラチン化度（​​オートミール粥 > オートミール米）、食品加工度（コーンフレーク > トウモロコシ）、食品の完全性度（オレンジジュース > オレンジ）、食品の熟成度（熟したバナナ > 通常の熟したバナナ）、食品の調理時間（30 分 > 20 分）、食品の酸味（普通の麺 > 適量の酢を加えた麺）

高GI食品を避ける方法

1. 加工・調理時間を短縮します。食品の加工時間が長くなるほど、ゼラチン化の度合いが高くなり、吸収が速くなり、グリセミック指数が高くなり、血糖値の上昇が速くなります。したがって、加工食品の摂取を減らし、長時間の調理を避け、水分の多い主食ではなく乾燥した主食を食べましょう。加工食品の摂取を減らし、全粒穀物は細かく加工しすぎないように注意してください。

2. そのまま食べる。特に果物は、ジュースを絞ったり、ペースト状にしたりせずに、そのまま食べるべきです。

3. 食べる食事の種類に注意し、組み合わせて食べましょう。高GI食品と低GI食品は組み合わせて食べるべきです。主食は一般的に、中程度から高いグリセミック指数を持つ食品です。食後の血糖値の上昇を遅らせるために、低グリセミック指数の野菜やタンパク質と組み合わせることもできます。

4. 合計金額に注意してください。 GI 値が低いということは、カロリーや炭水化物が少ないということではありません。低GI食品を過剰に摂取すると、炭水化物やカロリーの過剰摂取につながる可能性もあります。食事の際には、総摂取基準を超えないよう、どの食品も食べ過ぎに注意してください。

GI値を下げるための毎日のヒント

1. 食べる順番を整える：スープ、野菜、肉、主食の順番が推奨されます。つまり、まず澄んだスープを一杯入れ、次に野菜、次に肉、最後に主食を食べます。全粒穀物も主食として推奨されており、拳大が望ましいです。メイン料理と副菜の間に少し間隔を空けると、血糖指数を下げ、食後血糖値をコントロールするのに役立ちます。

2. 低GI代替法。高GI食品の一部を低GI食品に置き換えたり、高GI食品と低GI食品を一緒に食べたりすることでも、栄養素のバランスを高めることができます。たとえば、白小麦粉の蒸しパンを雑穀蒸しパンに置き換えます。

著者：洛陽師範大学のLiu Jiayi氏とLei Zhiyuan氏

レビュー専門家：河南科技大学第一付属病院教授/主任医師、任勇強氏