このタイプのスナックは太ることなく欲求を満たすことができるので、減量中でも安心して食べることができます。

体重を減らすために、多くの友人は口に気を配り、あえてスナックを食べないように決心しており、これでは体重を減らすことがまったく楽しくありません。

実際のところ、これを行う必要はありません。エネルギーが低く、食欲を満たすことができるスナックを選ぶことができます。数あるおやつの中でも、特におすすめなのがこんにゃく製品です。しかし、全てのこんにゃく製品が低エネルギーというわけではありません。間違ったものを選ぶと、やはり太ってしまいます。

こんにゃく絹写真：ショッピングサイト

この記事ではこんにゃくについて体系的に解説します。さらに、インターネットで人気のこんにゃく麺、こんにゃく冷麺、こんにゃくケーキ、こんにゃくゼリーも検索し、さらにおすすめのスタイルを整理しました。一緒に記事を読んでみましょう。

こんにゃくはどれくらいエネルギーが低いのでしょうか？

そのまま食べられるこんにゃく製品は主にこんにゃく細切りやこんにゃく豆腐などです。無味こんにゃくやこんにゃく豆腐のエネルギーは100グラムあたり6～17kcal程度しかありません。

写真：某ブランドのこんにゃく麺（100gあたり12kcal）

写真：某ブランドのこんにゃく豆腐（100gあたり17kcal）

このエネルギーはどれくらい低いのでしょうか?ナス、トマト、ピーマン、ゴーヤ、ズッキーニ、ネギ、キャベツ、チンゲン菜、ケールなどの野菜に比べてエネルギー含有量は低いです。

なぜエネルギーがこんなに低いのでしょうか?

これは、こんにゃくには、自重の50倍もの水を吸収できる超吸水力を持つ水溶性食物繊維「グルコマンナン」が豊富に含まれているからです。

こんにゃく細切りもこんにゃく豆腐も、大量の水を吸収したこんにゃく粉から作られています。こんにゃく粉のエネルギーは、さまざまなでんぷん質の約半分しかありません。非常に多くの水を吸収した後、そのエネルギーは当然非常に低くなります。

こんにゃくにはどれくらい栄養があるのでしょうか？

主成分は水と水溶性食物繊維です。日本の栄養成分表のデータによると、こんにゃく豆腐とこんにゃく絹の水分含有量は100グラムあたり96グラムと高く、水溶性食物繊維含有量は100グラムあたり約3グラムです。

ビタミンはビタミンA、D、E、K、C、B1、B2の含有量がすべて0です。ミネラルに関しては、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛の含有量が非常に少なく、カルシウムの含有量のみがわずかに高くなっています。こんにゃく芋から直接作られたこんにゃく豆腐のカルシウム含有量は68mg/100g、こんにゃく絹のカルシウム含有量は75mg/100gです。

そのため、こんにゃく細切りやこんにゃく豆腐は水溶性食物繊維の優れた供給源であり、少量のカルシウムも摂取できます。他の栄養素に関しては、期待できません。

ダイエットのためにこんにゃくを食べるのはお勧めですか？

1

こんにゃくは減量のための主食の代替品としては推奨されない

主食の代替として市販されているこんにゃく製品は、一般的にこんにゃく麺やこんにゃく冷皮が推奨されています。材料には、こんにゃく粉のほか、かぼちゃ粉、大豆粉、白インゲン豆粉などが含まれていますが、こんにゃく絹ごしやこんにゃく豆腐よりはエネルギーが高いかもしれませんが、それでも炭水化物とエネルギーは非常に低く、主食の代わりになるにはまったく不適格です。しかし、販売者の中には、これを主食として、さらには食事の代わりに使うことを提案する人もいます。

写真: 販売者のプロモーションのスクリーンショット。私の友人は実際にこのように食べて、その体験をシェアするために私にメッセージを残してくれました。

食後 2 時間以内に空腹を感じることは、減量ダイエットでは大きなタブーです。空腹感が非常に大きいということは、大きなエネルギー不足を意味し、急激な体重減少につながり、体重リバウンドのリスクが高まるからです。

さらに、空腹すぎると、2日間も持ちこたえられず、減量が始まる前に終わってしまう可能性があります。そのため、ダイエット中にたった37kcalのこんにゃく麺を一袋食べるのは絶対に得策ではありません。

なぜこんなにお腹が空いているのでしょうか?計算してみればわかります。

ホワイトカラーの女性は1日あたり約1,700kcalのエネルギーを必要とします。空腹を感じずに体重を減らしたい、続けやすい、リバウンドしにくいという場合は、1日あたり約1,500kcalを摂取することをお勧めします（女の子によって身長や体重が異なるため、エネルギーレベルはわずかに異なり、空腹を感じないことが鍵となります）。

通常の食事が1日の総エネルギー供給量の25%～30%を占める場合、エネルギーは375～450 kcalになります。しかし、こんにゃく麺1袋に含まれるエネルギーは、推奨量の10分の1以下です。お腹が空いていないとしたらおかしいでしょう。

写真：あるブランドのこんにゃく麺

また、こんにゃく麺の主成分はデンプンではなく食物繊維なので、主食の一部を代替する資格はありません。

2

こんにゃくを食べすぎると胃腸の不快感を引き起こす可能性があります

エネルギーも炭水化物も少ないので、たくさん食べれば食欲が満たされると言う友人もいるかもしれません。

これは実際には不可能です。なぜなら、中国の食事ガイドラインでは、1日あたり25〜30グラムの食物繊維を摂取することが推奨されているからです。全粒穀物、野菜、果物は食物繊維を供給します。食物繊維が豊富なこんにゃく製品も、大量に摂取すると、げっぷ、腹部膨満、下痢、便秘などの胃腸の不快感を引き起こす可能性があります。

以下の3人の友人から、こんにゃくを食べ過ぎてお腹が鳴ったり、おならが出たり、腹痛になったりしたというメッセージが寄せられました。

写真：こんにゃくを食べ過ぎるとお腹が鳴る

写真：こんにゃくを食べ過ぎると胃痛が起こる

図：1週間の胃腸の不快感

3

こんにゃくは主食の代わりとなり、栄養失調になりやすい

多く食べても胃腸の不快感を感じないとしても、主食の代わりに使用することはお勧めできません。結局のところ、エネルギーが低すぎるだけでなく、炭水化物やさまざまな栄養素の含有量も非常に少ないため、主食の代わりに使用すると栄養失調に陥りやすくなります。

エネルギーと栄養が不足すると、体は月経などの比較的重要でない機能を停止します。友人の中には、食事の代わりにこんにゃくを食べて生理が来なくなった人もいます。

写真: こんにゃく代替食品で月経をなくす

4

ダイエット中の食欲を満たすおやつとしてお使いいただけます。

私たちは1日3食バランスよく食べていますが、食事の合間にはいつも欲張りになり、食欲を満たすためにもう少し食べたいという気持ちになります。こんにゃく製品は良い選択です。

既製のこんにゃく細切りやこんにゃく冷麺に、既製の低カロリーのビネグレットソースやサラダドレッシングを合わせるととても便利です。または、独自のチリビネグレットソースを作ることもできます。

しかし、既製品のこんにゃく細切りやこんにゃくキューブは味がわかりにくいです。また、こんにゃく粉から作ったこんにゃく麺やこんにゃく冷皮は、食用アルカリ水や石灰水で加工する必要があります。何回か浸さないと味が変になるので、多くの友人は非常にまずいと思っています。

写真: 味はひどい

それで、どうやって食べたらいいのでしょうか？次の友人の推薦は良いものです。

こんにゃく豆腐を豆腐のように冷凍すると、凍らせた豆腐のように穴がたくさんあいて、味がしみ込みやすくなります。

ではどうやって食べるのでしょうか？友人が教えてくれた食べ方を見ると、昔ながらの刻みピーマンや酸っぱい唐辛子、豚バラ肉と一緒に炒めると美味しいそうです。

別の友人の推薦も素晴らしかったです。

図：アリが木に登るときに扇風機の代わりを作る

ご飯を炊くときにこんにゃく米を少し加えると、同じ量のご飯を食べても消費するエネルギーが少し減ります。

もちろん、こんにゃくゼリー、こんにゃくケーキ、こんにゃくケーキなどのこんにゃく製品をスナックとして選ぶこともできます。専門的な配合でさらに美味しくなります。

さまざまなこんにゃく製品の中からどのように選べばいいのでしょうか？

1

こんにゃく細切り、こんにゃく豆腐

主な原料は水とこんにゃく粉です。こんにゃく豆腐（こんにゃくブロック、こんにゃくケーキ）の中には、滑らかさを増すために海藻やひじきを加えるものもあります。実際に購入して試してみて、どれが気に入るか確かめてみてください。

こんにゃく本来の加工品であり、こんにゃくと同様のエネルギーを持っています。選ぶ際に最も重要なのは、固形分が多いものを選ぶことです。たとえば、固形分が 50% の製品もあれば、固形分が 80% 以上の製品もあります。

よりお得に購入したい場合は、こんにゃく千切りやこんにゃく豆腐を検索するときに「業務用」という単語を追加してください。これは卸売りと同等であり、小売りよりもはるかに安くなります。

2

こんにゃく麺

こんにゃく麺といって、実際は下表の最初の6品目のように、水、こんにゃく粉、二酸化チタン（色素）のみが原料のこんにゃく麺がほとんどです。この場合、エネルギーが最も低い最初のものを選択できます。結局、おやつとして食べるのですから、当然エネルギーは低い方が良いです。

7番目の原材料にはパンプキンパウダーも加えられており、8番目の原材料には大豆たんぱくパウダーも加えられており、9番目の原材料には大豆たんぱくパウダーだけでなくパンプキンパウダーも加えられています。味も少し調整すればもっと良くなるかもしれませんし、エネルギー量も高くないので試してみるのも良いでしょう。

3

こんにゃく冷麺

こんにゃく冷麺とこんにゃく麺の原材料や栄養は似ていますので、詳しくは下の表をご覧ください。油分や塩分の摂取量が増えないように、材料を入れすぎないように注意してください。

4

こんにゃくゼリー

表の1～4のこんにゃくゼリーのエネルギーは0ですので、どれでもお選びいただけます。しかし、最も推奨されるのは最初のものです。なぜでしょうか?タイプ2、3、4にはこんにゃくのほかにカラギーナンやローカストビーンガムも含まれているため、特にタイプ2と3は炭水化物含有量が比較的多くなります。

1つ目は、こんにゃくに加えてチアシードやカラギーナンも加えられているので、炭水化物含有量も高くなっています。さらに、さまざまなビタミンやミネラルも強化されており、栄養面でもプラスになります。また、白桃味は桃濃縮果汁で味付けしており、エッセンスのみで味付けするよりも自然な味わいです。

5

こんにゃくスープ（ベジタリアントリッパ）

こんにゃく双を選ぶ際に考慮すべき最も重要なことは、エネルギーとナトリウムです。エネルギーが低いということは、砂糖や油の添加量が少ないということであり、ナトリウム含有量が低いということは、塩の添加量が少ないということです。

下の表にある16種類のこんにゃくスナックの中で、エネルギーやナトリウム含有量の点で絶対的な優位性を持つものはありませんが、わずかに優れているものもあります。

このうち、1と2の食品のナトリウム含有量は最も低く、エネルギーも高くなく、最もエネルギーの高い食品の半分程度です。 3～6番目はエネルギーが最も低いですが、ナトリウム含有量は高くなります。その中でも、この6品を優先し、食べる前に軽く湯通しすると完璧です。

6

こんにゃくケーキ

1～8の主原料は、基本的に卵白液、こんにゃく粉、ホエイプロテインパウダー、イヌリンで、これに若干の食塩や食品添加物が加えられています。このうち、2～6番は鋳物工場の配合を採用しているため、栄養成分表も全く同じです。

これら8種類のエネルギーやナトリウム含有量はそれほど高くなく、タンパク質含有量は比較的高いです。おやつとして1個（基本的に1個30グラム）食べても、摂取カロリーは100kcalしかなく、許容範囲内です。

こんにゃくに関する体系的な内容です。ダイエット中で、食欲を満たすおやつが欲しいなら、こんにゃくは本当にぴったりです!

参考文献

[1] Rios-Hoyo A、Gutierrez-Salmean G. 肥満に対する新しい栄養補助食品：現時点でわかっていること。 Curr Obes Rep 2016;5:262-70. [PubMed抄録]

企画・制作

出典: 栄養士 グ・チュアンリン (ID: guchuanlingyys)

著者: 顧川玲、首都健康栄養グルメ協会副事務局長、登録栄養士

編集者：鍾延平