おいしく食べると本当に幸せになれます！抗うつ食品比較、最もおすすめなのはこれ →

今日のペースの速い都市生活とますます競争が激化する環境の中で、多くの人が憂鬱やうつ病を経験しています。

人々は不幸を感じたり疲れたりすると、フライドポテトやケーキなど、糖分、カロリー、脂肪分の多い食べ物を好んで食べます。たまに食べるだけなら大きな問題にはなりませんが、習慣や依存を身につけてはいけません。揚げ物を長期にわたって摂取すると、不安やうつ症状と大きく関連し、両方のリスクが高まります。

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では、食生活は本当にうつ病の症状に影響を与えるのでしょうか?憂鬱や悲しみなどのネガティブな感情を抱いたとき、それを和らげるために何を食べればよいでしょうか？

今日は、食事とうつ病についてお話しましょう。

食べ物は本当に改善できる

落ち込んだり不安になったりしていませんか?

2019年、英国とオーストラリアの複数の大学の学者が共同で、食事がメンタルヘルスに効果的であることを証明する初のメタ分析を発表しました。この研究では、45,826 人の被験者を対象に、食事療法を介入として用いた 16 件の高品質なランダム化比較臨床試験を選択しました。研究の最終分析結果では、食事療法によってうつ病の症状が大幅に改善されることが示されました。

2018年11月20日、英国マンチェスター・メトロポリタン大学の研究者らが、国際誌「Clinical Nutrition」にオンライン版の研究論文を発表しました。研究者らは体系的な文献検索を実施し、最終的にレビュー基準を満たす 101,950 人のベースライン参加者 (年齢範囲: 16 ～ 72 歳) を対象とした 11 件の研究を組み入れました。抗炎症食と比較して、炎症誘発食はうつ病の診断または症状のリスク増加と有意に強く関連していました。

さらに、食生活や食べ物が私たちの気分に影響を与えることを証明する研究が多数あります。これらの研究から得られたコンセンサス結論は次のとおりです。

①新鮮な野菜や果物、全粒穀物、ナッツ類、魚、エビ、魚介類を多く含み、赤身の肉や甘いものを控えた食事を長期的に摂取することは、うつ病の症状の予防と改善に非常に役立ちます[1-2]。

②高脂肪食、高糖質食、高度に加工された食品（様々な精製デザートなど）は腸内細菌叢の構成に大きな影響を与え、それによって精神的健康に影響を与える可能性がある[3-5]。

しかし、食事要因とうつ症状の関連性は広く評価されていることを示す研究は数多くあるが、そのメカニズムに関する十分な詳細な研究が不足しているため、いずれも高品質の証拠として評価されていないことに留意する必要がある。

食品の原材料は何ですか？

うつ病と闘うのを手伝ってくれますか?

上記の研究を通じて、食品の選択は脳疾患の治療と予防に一定の補助効果をもたらす可能性があることがわかりました。対応する食品を食べることも、うつ病の改善に一定の役割を果たすことができます。

では、食品中のどの成分が重要な役割を果たすのでしょうか?

1

食物繊維

前述のように、食物繊維は腸内細菌叢に栄養を与え、気分を改善し、うつ病と闘うために重要です。具体的には、腸内細菌叢の中には、食物繊維を分解して発酵させることで短鎖脂肪酸を生成するものがあります。短鎖脂肪酸は、セロトニンの合成を調節する重要なシグナル伝達物質です。短鎖脂肪酸が十分であれば、セロトニンの合成が増加し、人は幸せな気分になります。

野菜、果物、全粒穀物、ナッツ類はすべて食物繊維の優れた供給源です。

2

ビタミンB

ビタミンB1とB12は人間の精神的健康に深く関係しています。ビタミンB1は神経系のさまざまな活動に関係しています。体内のビタミンB1レベルが低いと、記憶喪失、注意力散漫、気分の落ち込み、うつ病などを引き起こす可能性があります。

これまでの研究で、ビタミン B12 欠乏症はうつ病の症状を発症する可能性を高める可能性があることがわかっています。

ビタミン B1 は多くの種類の粗粒穀物に広く含まれており、ビタミン B12 は主に肉や卵などの動物性食品に含まれています。発酵黒豆、納豆、その他の発酵大豆製品などの一部の発酵食品にもビタミン B12 が含まれています。

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3

ビタミンD

ビタミンDは骨の健康に不可欠であるだけでなく、セロトニンのレベルにも影響を与えます。そのため、ビタミンDが不足すると、人の精神的健康にも影響を及ぼします。

ビタミンDは部分的には日光によって合成されますが、現代人のほとんどが十分な日光を浴びておらず、日常の食品に含まれるビタミンD含有量が一般的に非常に低いことを考慮すると、誰もが栄養補助食品を通じて必要量を満たすことが推奨されます。

4

n-3系多価不飽和脂肪酸（DHAやEPAなど）

研究によると、重度の再発性うつ病の患者の場合、DHAやEPAなどのn-3系多価不飽和脂肪酸を補給すると、うつ病の再発リスクを軽減できることがわかっています[6]。しかし、最近の研究では、うつ病の症状がある人やうつ病の病歴がある人にとって、DHAとEPAのサプリメントは効果がなく、むしろうつ病の症状を悪化させる可能性があることも示されています[7]。結論は一致していませんが、魚介類をあまり食べない友人にとっては、DHA と EPA を適切に補給することで他のメリットも得られます。

さらに、葉酸、鉄、マグネシウム、カリウム、セレン、亜鉛などの栄養素も、うつ病の症状の予防と治療に関連していることがわかっています。

抗うつ食品リスト

うつ病の症状の改善と予防に役立つ多くの栄養素について説明しましたが、誰もが利用できる抗うつ病食品のリストを直接作成する方がよいでしょう。

うつ病の予防と改善に役立つ食品を食べる

①新鮮で色の濃い果物や野菜

緑、オレンジ、紫、赤などの濃い色の野菜や果物は食物繊維が豊富なだけでなく、抗酸化物質も大量に含まれており、うつ病の改善に非常に役立ちます。

②魚、エビ、魚介類

魚、エビ、貝類は、脂肪が少なく、良質なタンパク質が豊富で、不飽和脂肪酸も豊富であるという利点があります。うつ症状の改善の可能性に加え、健康上の利点も数多くあります。

③全粒穀物と粗粒穀物

玄米、オート麦、キビ、黒米、雑豆、サツマイモ、カボチャ、ジャガイモ、サトイモなどの全粒穀物や粗粒穀物は、食物繊維やビタミンBの重要な供給源であるだけでなく、血糖値を安定させ、セロトニンレベルを改善するのにも役立ちます。

④ 牛乳

牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品は、十分な高品質のタンパク質とカルシウムを提供するだけでなく、ビタミン D の貴重な食品源の 1 つでもあります。同時に、ヨーグルトやチーズなどの発酵乳製品は、特定のプロバイオティクスも提供します。

⑤ ナッツ

ナッツには豊富な食物繊維が含まれており、クルミなどのナッツには一定量のn-3系多価不飽和脂肪酸も含まれています。

上記のリストから、魚やエビなどの肉類だけでなく、野菜や果物も食べる必要があり、牛乳やナッツ類も必要であることがわかります。
これらの食品を食べるときは、適切な組み合わせ、多様性、バランスのとれた摂取に注意する必要があります。

うつ病と戦うことができる栄養素は数多くありますが、単一の食品でそれらを完全に摂取することはできません。多様な食品はより総合的な栄養を提供します。さらに、食品の多様性はすべての高品質の食事の特徴であり、地中海式ダイエットの特徴の 1 つは、食品の豊富さと多様性です。さらに、多様な食生活は、全体的な健康の改善、免疫力の強化、慢性疾患の予防、体力とエネルギーの増強の観点からも有利です。健康な体はうつ病の予防にも役立ちます。

さらに、長期間摂取するとうつ病のリスクが高まる可能性がある食品がいくつかあります。

うつ病のリスクを高める可能性のある食品

①揚げ物、デザート、甘い飲み物

糖分や脂肪分の多い食品は、体重をコントロールしたり、血糖値、血圧、血中脂質を良好に維持するのに役立たないだけでなく、うつ病のリスクを高める可能性もあります。

② 高度に加工された食品

ポテトチップス、スパイシーストリップ、ビスケット、クッキー、ミルクティー、インスタントラーメン、加工ソーセージなどの食品はすべて高度に加工された食品であり、多くの場合、砂糖、脂肪、塩分が多く含まれています。同時に、加工の過程で、原材料自体に含まれる栄養素が大量に破壊されてしまうことも少なくありません。研究によると、これらの食品はうつ病やストレスレベルのリスクを高める可能性があることが判明しているため[3]、人々はこれらの食品をあまり食べない方が良いでしょう。

③豚足、腱、鶏皮、豚皮、魚皮

研究によると、豚足、腱、鶏皮、豚皮、魚皮などの食品を頻繁に食べる人は、これらの食品に含まれるプロリンのレベルが高いため、腸内細菌叢に影響を及ぼし、気分の落ち込みや抑うつ症状を引き起こす可能性があることがわかりました[8]。

この研究の結論はまださらに検証されていないが、上記の食品は脂肪分が多く、タンパク質の質も高くない（豚足や腱などのタンパク質は主に低品質のコラーゲンであり、人体に直接コラーゲンを補給することはできない）ため、食べ過ぎない方が良い。

④ワイン・アルコール飲料

アルコールは感情の安定を妨げやすく、体内でのアルコールの代謝にはビタミンBの摂取が必要であり、うつ病のリスクを高める可能性があります。

⑤濃いコーヒーか紅茶

カフェイン濃度の高い飲み物は不眠症を引き起こしやすく、不眠症は不安につながる可能性があります。長期にわたる不眠症は感情の安定にも大きな影響を及ぼす可能性があります。

しかし、食事は感情や精神の健康にとって重要かもしれませんが、精神疾患の万能薬となる可能性は低いでしょう。

食事は気分に影響を与える要因の一部に過ぎず、しかも非常に小さな要因です。他にも、身体的な運動、適切な心理的ケア、必要な場合の投薬など、気分に影響を与えるものはたくさんあります。十分な睡眠、健康的なライフスタイル、おいしい食事を楽しむことは、誰もが気分を良くするのに役立ちます。

最後に、うつ病の症状がある場合は、すぐに医師の診察を受けるよう皆様にお願いしたいと思います。うつ病の症状が出ているときは、受け入れることができて好きで、うつ病と戦うのに役立つ食べ物を優先して食べるようにしましょう。おいしい食べ物を楽しむと、より幸せで満足した気分にもなります。

参考文献

[1]van der Spek、A.、Stewart、ID、Kühnel、B. 他。食事によって調節される循環代謝物はうつ病と関連している。モル精神医学（2023）。

[2]Li Y、Lv MR、Wei YJ、Sun L、Zhang JX、Zhang HG、Li B.食生活パターンとうつ病リスク：メタ分析。精神医学研究2017年7月;253:373-382.

[3]Samuthpontorn, C.、Nguyen, LH、Okereke, OI、Wang, DD、Song, M.、Chan, AT、および Mehta, RS (2023)。超加工食品の摂取とうつ病のリスク。 JAMAネットワークオープン、6(9)、e2334770-e2334770。

[4]Wang A、Wan X、Zhuang P、Jia W、Ao Y、Liu X、Tian Y、Zhu L、Huang Y、Yao J、Wang B、Wu Y、Xu Z、Wang J、Yao W、Jiao J、Zhang Y. 揚げ物の多量摂取は、脂質代謝障害や神経炎症による不安やうつ病に影響を与えます。 Proc Natl Acad Sci US A. 2023年5月2日;120(18):e2221097120.

[5]Gootenberg DB、Button JE、Wolfe BE、et al：食事はヒトの腸内細菌叢を急速かつ再現性のある形で変化させる。ネイチャー2014;505:559–563.

[6]Guu TW、Mischoulon D、Sarris J、他。国際栄養精神医学会による大うつ病性障害の治療におけるオメガ3脂肪酸の研究実践ガイドライン[J]。心理療法と心身医学、2019年、88(5):263-273。

[7]Guu TW、Mischoulon D、Sarris J、他。大うつ病性障害の治療におけるオメガ3多価不飽和脂肪酸（n-3 PUFA）の使用に関する多国籍、多分野のデルファイ合意研究[J]。情動障害ジャーナル、2020年、265：233-238。

[8] Mayneris-Perxachs J、Castells-Nobau A、Aroriaga-Rodríguez M、他。プロリン代謝における微生物叢の変化はうつ病に影響を与える[J]。細胞代謝、2022、34(5):681-701。

企画・制作

この記事は科学普及中国-星空プロジェクトの作品です

制作：中国科学技術協会科学普及部

制作｜中国科学技術出版有限公司、北京中科星和文化メディア有限公司

著者: 王 陸、中国の登録栄養士

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒

企画丨リンリン・ワン・メンル

編集者：王夢如