中国骨の健康に関する科学ガイド

骨の健康は人の生涯にわたって影響し、誕生から老年期まで人生において非常に重要なテーマです。小児期の骨の健全な発達から、若年・中年期の理想的な骨量の維持、高齢者の転倒や骨折を防ぐ予防策の普及まで、誰もが理解し習得する必要があります。

骨の健康問題は、発生率が高いだけでなく、老化と密接に関連しているため、公衆衛生に深刻な脅威をもたらします。骨粗鬆症は、骨の健康において最も一般的で、最も困難な骨疾患であると考えられています。我が国の人口の高齢化に伴い、これは徐々に社会全体を脅かす健康問題となってきました。しかし、骨の健康に関する現在の一般的な科学知識には、質のばらつきや誤解を招く内容など、問題があります。したがって、骨の健康に関する標準化された一般科学ガイドラインを策定することは非常に重要です。

現在、国内外で標準化された骨の健康科学普及ガイドラインは存在しません。そのため、中国医師会科学普及支部は、復旦大学医学普及研究所、中国医師会科学普及支部整形外科委員会、中国医師会「健康世界」編集委員会と連携し、関係する専門家を組織して広範な調査を実施し、意見を求め、骨の健康に関する科学的内容を整理し、一次予防、二次予防、骨の健康に関するリハビリテーションなど、骨の健康に関する重要な問題を特定しました。ガイドラインは、一般の人々の骨の健康状態を改善し、国民の健康リテラシーを向上させ、一般の人々の間で骨の健康問題を予防するための実用的な提案を提供することを目的として、一般の人々の間で骨の健康に関する知識を普及させるためのガイドとして作成されました。

骨を理解する

1. 基礎知識

骨は人体の重要な器官です。その構造には骨膜、骨、骨髄が含まれます。骨膜には豊富な神経と血管が含まれており、骨には緻密骨と海綿骨が含まれます（図 1 を参照）。人間の骨は成長し発達できる生きた臓器であり、修復、再生、再形成の能力を備えているという非常に特殊なものです。通常の成人には 206 個の骨があり、長いもの、短いもの、さまざまな形のものがあり、人々の生活に重要な役割を果たしています。

図1 骨の構造の模式図

（１ ）脇役。骨は人体を支えており、非常に強いものです。大腿骨の中央部分は、同じ体積の花崗岩よりもさらに硬いです。人体の精神的な支えとしてよく例えられる背骨は、体の軸となる骨格、つまり脊椎です。

（ ２ ）保護効果骨は人体の重要な内臓を保護する場所でもあります。例えば、頭蓋骨は脳組織を保護し、脊椎、肋骨、胸骨で構成される胸郭は心臓と肺を保護します。骨の保護がなければ、わずかな外部からの打撃でもこれらの内臓に致命的な損傷を与える可能性があります。

（ ３ ）運動機能人体の動きは、靭帯、腱、筋肉の協調によって完成される骨の関節運動です。骨はてこの役割を果たし、腱と筋肉は動きの力を提供し、靭帯は関節の安定性を維持します。これら3つを組み合わせることで動きが完成します。

（４）造血機能骨は人体において非常に重要な造血器官でもあります。骨の骨髄腔と海綿骨には骨髄が含まれています。赤色骨髄は強力な造血機能を持ち、人体に必要な血液の大部分を生成します。したがって、血液系の多くの疾患は骨髄病変に関連していることが多いです。

（５）代謝機能骨にはカルシウム、リン、有機物、無機物などの栄養素が豊富に含まれています。たとえば、体内のカルシウムの約 99% とリンの約 87% は、カルシウム塩とリン酸塩の形で骨に蓄えられています。他の臓器がそれを必要とする場合、体はホルモン分泌を通じて命令を出し、「貯蔵庫」である骨が体の必要に応じて対応する元素を放出できるようにします。

2. 成長と発展

人間の骨の成長と発達は、骨の形成と骨の減少を通じて動的なバランスを実現します。それは常に構築され、形作られ、さまざまな年齢で静かに変化します。

（１）20歳まで。小児期と青年期は骨の成長と発達にとって重要な時期です。出生から2歳までは身長の変化が最も早い時期です。 2歳時の身長は成人の身長の約半分です。その後、身長はゆっくりと伸びていきますが、思春期になると急激に伸び始めます。思春期というのは、女子の場合は10～14歳、男子の場合は12～16歳です。思春期以降、性的に成熟すると、骨の長さは基本的に伸びなくなります。小児および青年期においては、骨形成が骨吸収を上回り、骨量は増加し続けます。成人の骨量の90%以上は思春期の終わりまでに蓄積されます。この段階で十分な睡眠、適切な栄養、活発な運動を確保すると、10代の若者の身長が伸びやすくなります。

（２）２０歳から４０歳までこの段階は骨の成長と発達のピーク期です。骨の形成と骨の吸収はプラスのバランスに達します。日光、運動、カルシウム補給は非常に重要です。より高く、より理想的な最大骨量を達成し、高齢者の骨粗しょう症の発症を減らすことができます。

（３）４０歳から６０歳まで加齢とともに骨吸収が骨形成を上回り、骨量がマイナスにバランスし、骨量減少が始まります。正常な骨組織はハニカムのような形をしており、中央に小さな空洞が多数あり、中央の骨格構造は非常に強固です。加齢とともに、骨の中央にある骨梁の穴の一部が大きくなり、骨梁を支える中央の骨梁構造が薄くなるため、骨折が起こりやすくなります。これが骨粗鬆症です（図2参照）。特に閉経後に急激に骨量が減少する女性は骨粗鬆症を発症し、骨折のリスクが高まります。男性は一般的に50歳を過ぎると骨量が減少し始め、骨粗しょう症につながり、骨折のリスクが大幅に増加します。そのため、40歳を過ぎたら、骨の健康に引き続き注意を払い、良い生活習慣を身につけることに加え、定期的に健康診断を受けて骨の健康状態を把握することが非常に重要です。

図2 骨量減少と骨粗鬆症の模式図

（4）60歳以降。骨量の減少が加速するにつれ、我が国では60歳以上の人々、特に女性における骨粗鬆症の有病率が著しく増加しています。

3. 骨疾患からの警告

骨は人体の重要な臓器として、常に静かに役割を果たしていますが、問題が発生することもあります。以下の警告が発せられた場合は、骨が病気になっていることを意味し、すぐに病院に行って治療を受ける必要があります。

（１）痛み骨と筋肉は切り離せない関係にあり、また、筋肉にはそれらと密接に関係する多数の神経が分布しているため、さまざまな原因で骨が損傷すると痛みが生じます。痛みは鈍い痛みの場合もあれば、激しい痛みの場合もあり、断続的または継続的である場合もあります。さらに、骨腫瘍や骨粗鬆症などの慢性骨疾患は、経過が長く、初期段階では痛みが軽いため、簡単に無視されてしまうことがよくあります。

（２）身長が低い。人体の骨格の骨端線は、通常20～24歳頃に閉じ、それ以降は身長の成長が止まります。中年期に入ると、脊椎の老化、椎間板の変性、椎間腔の狭小化により、平均的な人の身長はわずかに低下しますが、3cm以上低下することはほとんどありません。身長が3cm以上低下した場合は、骨粗しょう症の可能性に注意する必要があります。

（３）骨折しやすい。骨は人体の中で非常に硬い器官であり、大きなストレスに耐えて正常な機能を維持することができます。ただし、非常に小さな力で骨折が起こった場合、その原因は骨粗鬆症や骨腫瘍などの骨疾患である可能性があります。

（４）しこりや変形人間の骨格は、背骨を中心軸として左右の骨が対称的に成長していきます。日常生活において、両側の手足や体幹の骨に明らかなしこりや変形、その他の非対称性が見られる場合、骨に病変がある可能性があることを示しています。

骨の検査

1. 画像検査

骨の問題を抱えた患者が治療のために病院に行くと、医師から画像検査を受けるように求められることがよくあります。これは、いわゆる「フィルム撮影」です。画像検査によって得られる情報は、骨に外傷性骨折、炎症、腫瘍、またはその他の骨疾患があるかどうかを判断する医師の臨床判断にとって非常に重要です。その中で、X 線、CT、磁気共鳴画像 (MRI) が最も一般的な画像検査です。

（１）X線検査は、骨折、骨肥大、変形などの明らかな骨の問題を医師が検出できる低コストの基本的な画像検査です。二重エネルギーX線骨密度測定は、骨粗鬆症の診断における現在の「ゴールドスタンダード」でもあり、抗骨粗鬆症薬の有効性を評価する主な手段でもあります。脊椎の過伸展と屈曲の特殊な姿勢のレントゲン写真を撮影して脊椎の安定性を判断することも、X線検査の特徴です。しかし、X 線画像は 2 次元であり鮮明さに限界があるため、体の多くの部分の病変を正確に診断するには、CT または MRI によるさらなる検査が必要です。 X 線検査には一定量の放射線が含まれるため、妊婦は検査を避けるようにしてください。

（２）CT（コンピュータ断層撮影）とは、患者の複数の角度から同時に複数のX線写真を撮影し、それをコンピュータで処理してより鮮明な画像を形成することを簡単に理解することができます。 CT の助けにより、医師は骨折や骨疾患をより正確に診断できます。 3次元CTは、病変の石灰化の有無、関節の骨折の有無、金属内部固定器具の検査などにおいて比類のない利点を持っています。 CT検査は一度に複数のX線を撮影するため、X線検査よりも放射線量が多くなり、妊婦は受けないよう注意が必要です。また、X線検査よりも高価です。

（３）MRIは磁気共鳴画像法の略です。主に軟部組織の病変を検査し、脳と脊髄に対する最も一般的に使用される画像検査です。神経、靭帯、軟骨などの組織を明瞭に区別できます。整形外科では脊髄神経障害、骨腫瘍、靭帯および軟骨損傷の診断に広く使用されています。 MRI は皮質骨の解像では CT ほど鮮明ではなく、海綿骨の細部の解像では X 線や CT より劣りますが、コストははるかに高くなります。人体への放射線照射が起こらないという利点があり、妊婦でも検査を受けることができます。ただし、妊娠 3 か月以内の女性には MRI 検査は推奨されないことに注意してください。また、体内に金属物を埋め込んでいる患者は、事前に医師に伝える必要があります。これには、金属製の義歯、ペースメーカー、IUD、骨プレート、ネジ、その他の金属を含むインプラントが含まれます。 MRI 検査を受ける前に、機械のパラメータを調整するか、低磁場を使用する必要があります。

頸椎症の患者を例にとり、病気の診断におけるX線、CT、MRIのそれぞれの特徴を紹介します（図3参照）。

図3 病気の診断におけるX線、CT、MRI検査の違い 3A：側面頸部X線では、頸椎の湾曲変形と椎骨肥大が見られます 3B：矢状頸部MRI、赤い矢印はC4/5椎間板ヘルニアと明らかな脊髄圧迫を示しています 3C：頸部CTの断面、赤い矢印は椎間板後ろの後縦靭帯の石灰化を示しています 3D：頸部MRIの断面、赤い矢印は椎間板ヘルニアと脊髄圧迫を示していますが、石灰化の有無は判断できません

したがって、X 線、CT、MRI 検査はそれぞれ焦点が異なり、現時点では互いに置き換えることはできません。医師は必要に応じて、3 つの検査を同時に処方します。

さらに、放射性コンピュータ断層撮影（ECT）、陽電子放射断層撮影-コンピュータ断層撮影（PET-CT）、陽電子放射断層撮影-磁気共鳴画像（PET-MRI）などのカラー超音波および放射性核種画像診断法やその他の画像検査法があり、医師が骨組織、周囲の筋肉や靭帯の病変、骨腫瘍などの疾患を診断するのに役立ちます。

2. 血液検査

医師は画像検査に加えて、患者の状態に基づいた診断と治療を支援するために、対応する血液検査も実施します。血液中のヒト白血球抗原 B27 (HLA-B27) が陽性の場合、患者は強直性脊椎炎を患っている可能性が非常に高くなります。血液中のアルカリホスファターゼの異常も骨肉腫によって引き起こされることがあります。血液中のカルシウムイオンの増加は転移性骨腫瘍による骨破壊に関係している可能性があり、カルシウムイオンの減少はくる病などの疾患に関係していることを示しています。骨代謝指標の検出は骨粗鬆症治療薬の選択やその有効性の判断に重要な参考値を持っています。

3. その他の検査

実際、患者が治療のために病院に行くと、医師はまず「視覚、触覚、運動、測定」などの簡単な身体検査を行って、病状を予備的に把握することがあります。医師は、面接と身体検査に基づいて画像検査を処方することができます。

骨の健康

1. 栄養補助食品

骨は家の4本の梁と8本の柱のようなものです。彼らを強くしたいなら、十分な栄養を与えなければなりません。中でもカルシウムは強い骨の基礎であり、ビタミンDとビタミンK2はカルシウム補給の黄金のパートナーです。

適切なカルシウム摂取は、理想的な最大骨量を達成し、骨の損失を遅らせ、骨のミネラル化を改善し、骨の健康を維持するために重要です。中国の若年層および中年層の住民が1日に推奨されるカルシウム摂取量は800 mg（元素カルシウム）です。 50歳以上の中高年者、妊娠中期から後期、授乳中の人の1日の推奨カルシウム摂取量は1,000～1,200 mgです（表1参照）。カルシウムを補給する際には、以下の原則を遵守する必要があります。

（１）栄養補助食品を優先する。カルシウムが豊富な食品には、主に牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品が含まれます。1人あたり1日300ml以上の液体ミルクを摂取することが推奨されています。緑の野菜ですが、生野菜にはシュウ酸が含まれており、カルシウムの吸収に影響を与え、腎臓結石のリスクを高めます。調理する前に湯通しすることをお勧めします。大豆や大豆製品（乾豆、古豆腐など）にはカルシウムが豊富に含まれていますが、豆乳のカルシウム含有量は牛乳の1/10程度しかありません。ナッツ類や干しエビ、海藻などの魚介類にもカルシウムが豊富に含まれています。

（２）食事からのカルシウム摂取が不十分な場合は、医師や栄養士の指導のもと、適切なカルシウム剤を選択して補給することができます。栄養調査によると、中国人は毎日の食事で約 400 mg の元素カルシウムを摂取しているため、さらに約 500 ～ 600 mg の元素カルシウムを補給する必要があることがわかっています。

（３）カルシウム錠剤は食事と一緒に摂取することが推奨される。胃酸はカルシウムの吸収と利用を助けます。食事と一緒にカルシウム錠剤を摂取すると、腎臓結石のリスクも軽減されます。

（4）カルシウムは腸管吸収を促進するために、少量ずつ数回に分けて補給する必要がある。カルシウムを補給しながら、水を多めに飲むことをお勧めします。

ビタミンDはカルシウムの「エンジン」であり、腸管カルシウムの能動吸収を高め、骨のミネラル化を促進し、筋力を維持し、バランスを改善し、転倒のリスクを軽減します。ビタミンDの主な供給源は日光です。皮膚内の7-デヒドロコレステロールは、日光の紫外線にさらされるとビタミンDに変換されます。少なくとも週に 2 回、午前 11 時から午後 3 時まで、ガラス窓や日焼け止めを使わずに、15 分から 30 分 (具体的な時間は、現地の日照時間、緯度、季節、その他の要因によって異なります)、できるだけ肌を太陽にさらすことをお勧めします。食品中のビタミンD含有量は比較的少なく、主に海水魚、動物の肝臓、卵黄、タラ肝油などに含まれています。血液中の25-ヒドロキシビタミンD濃度を検査することで、体内に十分なビタミンDがあるかどうかを判断できます。血清中の25-ヒドロキシビタミンDの理想的な濃度は30 ng/mlで、20～30 ng/mlはビタミンD不足、20 ng/ml未満はビタミンD欠乏症です。毎日の日光や食事から十分なビタミン D を摂取できない場合は、追加の経口サプリメントを摂取できます。健康な乳児、子供、青年、中年、妊婦は 1 日あたり 400 IU のビタミン D を摂取し、50 歳以上の人は 1 日あたり 600 IU のビタミン D を摂取することが推奨されています。ビタミン D2 であろうとビタミン D であろうと、サプリメントを摂取すると体内の血清中の 25-ヒドロキシビタミン D 濃度が同等に増加します。

ビタミンK2はカルシウムの「ナビゲーター」です。腸から血液中にカルシウムを吸収し、骨の重要な因子であるオステオカルシンを活性化し、カルシウムを骨に沈着させ、血管壁へのカルシウムイオンの沈着を減らすことで、「骨へのカルシウム導入」を助けます。食事では、ビタミン K2 は主に納豆、チーズ、卵黄、赤身の肉などの発酵食品に含まれています。さらに、緑葉に多く含まれるビタミンKも、腸内細菌の助けを借りてビタミンK2に変換されます。

タンパク質は骨格を支える「補強材」です。骨の約30％はコラーゲンで、骨の強度維持、骨折の予防と治療、骨の代謝と成長と修復の維持に重要な役割を果たしています。さらに、タンパク質は筋肉の主な供給源でもあり、サルコペニアを予防し、高齢者の虚弱や転倒のリスクを軽減することができます。 「骨と肉はつながっている」ということわざがあるように、骨と筋肉の健康は互いに影響し合い、どちらも十分なタンパク質を必要とします。一人当たりの1日のタンパク質摂取推奨量は0.8～1.0g/kgです。急性疾患や慢性疾患のある高齢者の場合は、摂取量を1.2～1.5g/kgまで増やすことができます。卵、牛乳、魚、エビ、鶏肉、アヒル肉、牛肉、羊肉、豚肉などの良質なタンパク質や大豆タンパク質の摂取を増やしましょう。もちろん、タンパク質の過剰摂取はカルシウムの損失を加速させるので、食べ過ぎも避けるべきです。

マグネシウムイオンなどの他の栄養素もカルシウムバランスを維持する上で重要な役割を果たします。亜鉛は骨の形成を促進します。グルコサミンは軟骨の成長の修復と維持に一定の役割を果たします。 OMEGA-3（すなわちΩ-3、ω-3）は中国語で「オメガ3」と呼ばれ、抗炎症作用があり、膝関節に対して一定の保護作用があります。

2. 適切な運動をする

骨の健康は運動と切り離せません。運動は骨代謝を直接刺激し、骨量を維持し、筋力とバランスを高め、転倒や骨折のリスクを軽減します。骨に良い運動は何ですか？

（１）抵抗運動中高年や若者の場合は、懸垂、バーベルショルダーレイズ、腕立て伏せなどを週2～3回選択できます。同じ筋肉群に対する高負荷抵抗運動は、2 日連続で行わないでください。中高年の方は、壁スクワット、立ち腕立て伏せ、かかと上げ、腹筋運動などがおすすめです。

（２）有酸素運動若者や中年の方は、ランニング、ダンス、縄跳び、エアロビクス、ダンベル運動などを選択できます。高齢者の方は、早歩き、ジョギング、スクエアダンス、その場での行進などを選択できます。1週間に3～5回、1回につき20～30分です。

（３）バランス運動太極拳、八段錦、片足立ち、8の字歩き、振り子トレーニングなど。

（４）姿勢トレーニング胸郭拡張運動、ピラティス、ストレッチ運動、プランクサポートなど。

（５）地域演習例えば、大腿四頭筋の等尺性収縮トレーニングや脚を伸ばすトレーニングは、大腿四頭筋の強度を高めて膝関節を保護することができます。図 4 に示すように、5 点支持と頸椎および腰椎の運動により、脊椎の安定性が高まり、椎骨の生理的湾曲が改善され、頸椎および腰椎の疾患を予防できます。

図4 腰椎エアロビクス図4A、4B：フライングスワローエクササイズ

日常生活や仕事においても、骨を守るために次のような注意が大切です。

（１）悪い食習慣を避ける。例えば、喫煙、長期にわたる過度の飲酒、塩分の多い食べ物の食べ過ぎ、濃いお茶やコーヒー、炭酸飲料の頻繁な飲み過ぎなどです。

（２）悪い姿勢を避ける例えば、長時間座っている、長時間立っている、長時間デスクワークをしている、長時間下を向いて電話を見ている、家事をするために地面にしゃがんでいる、ソファーで丸まっている、足を組んでいる、などです。長時間の座位とは、1日の合計6時間以上じっと座っていることを意味しますので、45分以上じっと座っている場合は立ち上がって動き回ることが推奨されています。

（３）スポーツによる怪我を避ける。骨、靭帯、腱、筋肉に損傷を引き起こす可能性のある急激な運動を避けるために、運動する前にウォーミングアップする必要があります。運動中、特に激しい運動中は、適切な保護具を着用してください。過度な体重負荷や筋力トレーニングは避けてください。専門家やリハビリ医師の指導のもと、科学的な運動を行い、段階的に進めて、できることから行うことが推奨されます。運動後のクールダウンとストレッチは回復を助け、スポーツによる怪我を減らすことができます。高齢者は、衝撃の大きい運動（高いところから飛び降りる）、過度の回転（腰を回す）、腹筋運動などを避ける必要があります。運動中に明らかな痛みや不快感を感じた場合は、すぐに中止し、医師の診察を受ける必要があります。

出典: ヘルスワールドマガジン