実際、膝が最も恐れているのは次の3つです

邢台医学院第一付属病院整形外科 王 克夢

1. 長い間しゃがんだりひざまずいたりするのではないかと心配です

研究によると、仰向けに寝ると膝関節にかかる負荷はほぼゼロになるそうです。しゃがんだり膝をついたりしたとき、膝関節にかかる負荷は体重の8倍になり、この瞬間の圧力が最も大きくなります。

体重が100斤の人を例に挙げてみましょう。

歩くとき、彼の膝には約100〜200キログラムの体重がかかります。

しゃがんだりひざまずいたりすると、膝は約800キログラムの重さを支えなければなりません。

膝がこのような高圧状態を長時間続けると、軟骨の摩耗が増加します。軟骨が損傷すると、膝関節はクッションパッドの保護を失い、骨同士が擦れ合い、痛みが生じます。

そのため、日常生活ではしゃがんだり膝をついたりすることは避けることをお勧めします。何かをするためにしゃがむ必要がある場合は、座って作業するための小さなスツールを用意することができます。太極拳を練習するのが好きな高齢者は、無理に低くしゃがむのではなく、立って高い姿勢で太極拳を練習してください。

立ち上がる時や座る時は必ず膝を軽く繰り返し曲げ、外力を利用して立ち上がったり座ったりすると、膝の保護に役立ちます。

2. 運動しすぎてしまうのではないかと心配です

長時間座っていると筋肉が萎縮し、関節液が流れなくなり、膝の軟骨に栄養が供給されなくなるので、錆びてしまいます。これはよくありません！

しかし、過度な運動や、すぐに結果を求める急ぎ、また盲目的に高い目標を設定すると、運動強度が過剰になり、膝のストレッチやウォームアップが不十分になり、関節の摩擦が大きくなり、靭帯が硬くなって切れやすくなり、膝関節が怪我しやすくなります。

そのため、膝関節は科学的な運動、適度な運動、段階的な進歩、運動前後のストレッチを好みます。運動中に不快感を覚えた場合は、やめて休憩してください。盲目的に続けないでください。

適度な運動をするには？

3 つの基準を把握してください: 痛みを増強し、痛みを軽減し、しびれを避けます。

酸性度: 運動中に体が痛みや腫れを感じるのは、運動によって体が代謝して乳酸が生成され、それが筋肉に蓄積して痛みや腫れを引き起こすためです。この信号は身体に何か異常があることを意味するものではありません。逆に、もう少し運動量を増やすと、乳酸の分解が効果的に促進され、体の回復を助けることができます。

痛みの軽減: 運動中または運動後に体の特定の部分に痛みを感じる場合は、運動回数と可動範囲を減らす必要があります。この痛みは乳酸の蓄積によって引き起こされるのではなく、体の小さな筋繊維や靭帯のわずかな損傷によって引き起こされるからです。痛みが強くなるにつれて運動を続けると、大きな筋肉や靭帯全体を損傷してしまう可能性があります。

しびれを感じたら練習しないでください。「しびれ」は身体の最後の防御信号であり、しびれた部分が感覚と運動機能の一部を失ったことを知らせます。

そのため、体が麻痺したと感じたら、すぐに中止してください。痛みが長時間治まらない場合は、病院に行って治療を受ける必要があります。

3. 山や階段を登るのが怖い

健康な若者が階段や山を登ることは問題ありませんが、膝を負傷している人、太りすぎの人、高齢者が運動方法として山や階段を登ることは推奨されません。

山を登ったり下ったりするとき、膝関節にかかる負荷は体重の3～4倍になります。特に下り坂では重力緩衝が不足します。瞬間的に体の重力が関節の片側に集中し、膝関節にさらに深刻なダメージを与えます。

つまり、運動として階段や山を登ることはお勧めできません。高齢者、太りすぎの人、膝を負傷している人は、階段の上り下りを避けるようにしてください。可能であればエレベーターをご利用ください。