ナッツはお正月一番人気の食べ物です！それを食べると太りますか、それとも痩せますか?ナッツに関する6つの誤解を解く

著者: 薛清鑫、管理栄養士

査読者: 張娜、北京大学公衆衛生学院准研究員、博士課程指導教員

ゴシップ

ナッツといえば、スナック菓子の中では断然最高です。健康的でおいしいだけでなく、ストレス解消にも非常に効果的です。現代の食通なら、引き出しの中にナッツの袋を何袋か持っていない人はいないでしょう。

実際のところ、私たちがそれを食べるのは貪欲だからではありません。結局のところ、「中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）」でも、1週間に50〜70グラムのナッツを食べることを推奨しており、平均すると1日あたり7〜10グラムのナッツを摂取することになります。それでも、まだ十分に食べていない人がたくさんいます。ナッツはとても人気があるので、当然ナッツに関する噂もたくさんあります。ナッツに関する噂を暴露しましょう。

分析する

噂1: ナッツを食べて痩せることはできない？

· 真実: 食べることはできますが、量を制限する必要があります。 1日あたり最大10グラムが推奨されます。

ナッツは美味しいですが、食べるのを怖がる人もたくさんいます。理由は、太るのが怖いからです。特に減量中の人は、あえて食べない、まったく食べないのです。
実際、ナッツを適度に食べると太らないだけでなく、体重を減らすのにも役立ちます。

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アメリカ臨床栄養学誌はかつて、ナッツの長期摂取と肥満の関連性に関する研究を発表しました。実験の結果、カロリー制限食にナッツを加えても体重増加にはつながらず、むしろ体重減少が大きく、インスリン感受性が高まることが判明した。

文献によると、ナッツ類（特にクルミ）を多く摂取すると糖尿病のリスクが低下することも示されています。したがって、ナッツを定期的に（1日1回程度）食べることは、肥満や2型糖尿病を予防する健康的な食生活の一部となり得ます。また、国内の多くの研究結果からも、ナッツを適切に摂取することで肥満のリスクを軽減できることが示されています。

研究によるとナッツは食べても問題ないそうですが、結局のところ、ナッツはカロリーが低いわけではないので、食べ過ぎには注意が必要です。私の国の「中国居住者向け食事ガイドライン」では、ナッツの1日の摂取量を1週間あたり50〜70g、平均して1日あたり約10gにすることを推奨しています。これはいくらですか？

相当量: カシューナッツ 7~8 個、アーモンド 7~8 個、ピスタチオ 7~8 個、ピーカンナッツ 2 個、殻付きメロンの種 1 つかみ半、殻付きクルミ 1 個。

特定の日にナッツを多く食べる場合は、それに応じて調理油の量を減らすことができます。

ナッツを選ぶときは注意してください。ミルク味や塩焼き味などの風味のついたナッツは避け、天然のナッツを選ぶようにしましょう。

噂2: ナッツを食べると血栓が溶ける？

真実の解釈：ナッツを定期的に食べると心臓血管疾患を予防できますが、血栓を溶かすことはできません。

ナッツには不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、タンパク質、カリウム、カルシウム、亜鉛、ビタミンE、ビタミンBなどの栄養素も補給できます。毎週適度にナッツを食べることは健康に良いです。

研究によると、1日に24グラムまたは28グラムのナッツを摂取する人は、ナッツをまったく食べない人よりも心血管疾患のリスクが低いことがわかっています。血中脂質中の総コレステロール、悪玉コレステロール、トリグリセリドの濃度を下げることができます。

しかし、ナッツを食べると血栓が溶解するという証拠は今のところないので、ナッツを食べることでこの病気を治療できるとは期待できません。血栓を治療して除去したい場合は、医師の治療に積極的に協力する必要があります。

噂3: 発芽したナッツは食べられませんが、有毒ですか?

· 真実の解釈: 発芽したナッツは無毒であるだけでなく、栄養価も味も2倍です。

ジャガイモは発芽すると非常に有毒なので食べられません。そのため、発芽した食べ物には常に注意する必要があります。食品安全に対するこうした意識は称賛に値するが、ナッツの発芽については心配する必要はない。これらは食用であり、多くのナッツは発芽すると栄養価が高まります。

ナッツにはフィチン酸とタンニンが含まれており、これが一部のナッツの渋みの主な原因となっています。例えば、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピスタチオ、カシューナッツのフィチン酸含有量はそれぞれ2.54g/100g、1.29g/100g、1.56g/100g、0.19〜4.98g/100gですが、含有量が多いとよく言われる大豆のフィチン酸含有量は1〜2.22g/100gです。クルミのタンニン含有量は100gあたり27.56mgですが、他のほとんどのナッツでは検出されません。

ナッツが発芽すると、フィチン酸とタンニンの含有量が減少し、アミノ酸と脂肪酸の含有量が増加し、デンプンの含有量が減少します。

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研究によると、クルミの発芽過程ではアミノ酸と脂肪酸の含有量が徐々に増加し、デンプンの含有量は徐々に減少することが分かっています。アミノ酸は13.38g/100から16.43g/100gに増加しました。脂肪酸は53.39%から57.88%に増加しました。デンプンは10.38%から6.37%に減少しました。

ピーナッツの発芽過程では、水分含有量が大幅に増加し、ミネラル含有量はあまり変化せず、総窒素含有量が増加し、遊離アミノ酸と総糖含有量が上昇し始めます。大きな分子物質の含有量が減り、人体に吸収され利用されやすい小さな分子物質の含有量が増え、機能性成分の含有量が増えます。

しかし、私たちが買うナッツのほとんどは、焙煎されて発芽できない熟したナッツです。

また、ナッツを家庭で発芽させて食べることはお勧めできません。発芽に必要な環境は比較的湿度が高く、温度と湿度の要件が非常に高いためです。この環境は細菌微生物の繁殖を助長し、ナッツがカビが生えて健康上のリスクが生じる可能性が高くなります。

噂4：砂糖漬けの栗はガンの原因になる？

· 真実の解釈: 適切に砂糖漬けした栗はガンの原因にはなりません。

砂糖漬けの栗は人気の屋台のおやつです。ピーナッツやメロンの種を揚げるのとは異なり、栗を砂糖で揚げる場合、栗、麦芽糖、植物油に加えて、鍋の中に小さな黒い石もたくさん入っています。栗を炒めるときに、石もひっくり返さなければなりません。これは主に、小さな石が熱を素早く伝導し、均一に加熱されるため、栗がより早く調理され、風味が良くなるためです。

人々の間では、栗の砂糖漬けを作るときに使う小石にパラフィンが塗られていて、それが栗を輝かせ、食べるとガンの原因になるという噂があります。

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実際、GB2760-2014「食品添加物の使用に関する国家食品安全基準」の要求によれば、食品グレードのパラフィンは加工助剤としてのみ使用でき、その使用はプロセスに必要である必要があります。パラフィンワックスの機能は離型剤であり、キャンディーや焼き菓子に使用されます。栗の揚げ物にはこのような工程は必要ないので、栗の揚げ物の工程で添加することは許可されていません。

したがって、正規の商人から砂糖漬けの栗を購入すれば、悪徳な違法業者に遭遇しない限り、パラフィンの問題を心配する必要はなく、食べた後にがんを引き起こすことを心配する必要もありません。

砂糖漬けの栗を買うときは注意してください。通常の栗はあまり光沢がなく、触ると少しべたつきます。栗の色が光沢があり、表面が滑らかな場合は、購入する際に注意が必要です。

噂5: 銀杏を食べると糖尿病が治る？

· 真実の解釈: 銀杏を食べると糖尿病が治るという証拠は今のところなく、中毒を引き起こす可能性さえあります。

イチョウは銀杏とも呼ばれ、中に黄色い実があり、甘い味がします。調理したり揚げたりして食べることもできますが、生で食べたり食べ過ぎたりすると中毒を起こす可能性があります。

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これは、銀杏の実に銀杏毒、シアン化水素、アレルギー性タンパク質、ギンコール酸などの有毒成分が含まれているためです。生で食べたり、一度に大量に食べたりした場合、中毒を引き起こし、吐き気、嘔吐、腹痛、下痢、けいれんなどの症状が現れ、重篤な場合には呼吸不全や死に至ることもあります。生の銀杏を 5 ～ 10 個食べると、幼児は銀杏中毒になる可能性があります。

銀杏を食べる場合は、実の中の緑色の胚芽を取り除き、食べる前に加熱するのが最適です。毒性は減りますが、食べ過ぎには注意しましょう。

銀杏を食べると糖尿病が治るという主張については、科学的根拠はありません。盲目的に試さず、治療については医師のアドバイスに従ってください。

結論は

ナッツは健康的でおいしいおやつです。現在、インターネット上には科学的根拠のない噂が数多くあるため、噂を信じずに健康的な方法でナッツを食べましょう。

企画｜鍾延平

担当編集者｜Liu Yantong（インターンシップ）