食べる順番を調整すると血糖値をコントロールできるだけでなく、体重を減らすことにも役立ちます。ぜひお試しください！

食べる順番といえば、毎食最初に何を食べますか？ご飯、野菜、それともスープ？

食べる順番は重要ではないと考える人も多いかもしれません。大切なのは、食べ物を胃の中に入れ、満腹感を得ることです。実は食べる順番ってかなり重要なんです。正しい順番で食べると満腹感が得られ、同時に多くの健康上の利点も得られます。

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食事の順番を調整すると血糖値をコントロールしやすくなる

食べることは簡単そうに見えますが、それには技術が必要です。食べる順番を変えることは、強く推奨される重要なステップです。

多くの人は、食べるということはただ食べ物を胃に入れることだと考えています。何を食べても、同じ小さな空間に一時的に保存され、その後体内で消化・吸収されます。なぜ食べてはいけないのでしょうか？それは注文とどう関係があるのですか?

あまり。食事も先着順となります。各食事で食べる食品の種類が血糖値に影響を与えることに加え、食事の順序も食後の血糖値に影響を与えることが多くの研究で確認されています。食べる順番によって血糖値への影響が異なります。これは血糖値をコントロールする必要がある人にとって特に重要です。

食事の順番という概念は、日本の伝統文化である「懐石料理」に由来しており、食事をする際に「食物繊維・タンパク質・脂肪・炭水化物」の順番で摂ることを推奨しています。

2010年、日本の学者今井冴子氏はクロスオーバー試験を用いて、2型糖尿病患者15人を対象に、米と野菜の食べる順番が食後血糖値に与える影響を比較した。被験者は両試験日に同じ食べ物を異なる順序で食べました。食べたものは白米と野菜サラダで、総カロリーは340kcalでした。

初日は、8人がまずご飯を食べ、10分後に野菜を食べ、残りの7人はまず野菜を食べ、10分後にご飯を食べました。 2日目は、被験者全員が前回とは逆の順番で食事をし、食事時間は15分に制限されました。

結果によると、最初に米を食べる場合と比較して、最初に野菜を食べると食後30分で血糖値が21％低下することが分かりました。この試験は、食事の順序を変えることで2型糖尿病患者の食後血糖値を改善できることを初めて証明した。

2018年、英国の研究者らは持続血糖モニタリングシステムを使用して、1型糖尿病患者20人を対象に食事の順序が食後血糖値に与える影響を比較した。被験者は2日間の試験で同じ朝食を異なる順番で食べました。

初日は、まずタンパク質と脂肪を摂取し、次に炭水化物（つまりテスト食）を摂取します。 2日目は、すべての食品を混ぜ合わせます（つまり、標準の食事）。結果は、試験食を食べた後の平均血糖値は、標準食を食べた後の平均血糖値よりも大幅に低いことを示しました。

2020年にはシンガポールの研究者も関連研究を実施し、最初の一口の食べ物（野菜、肉、主食、または混ぜたもの）が私たちの体の血糖値、インスリン、満腹感などに与える影響を比較しました。

被験者 16 名が、63.2 g の炊いた米、100 g の皮なし鶏胸肉、180 g のパクチョイを含む 5 つの実験的等カロリー食をランダムな順序で摂取しました。

1つ目は、まず野菜を食べ、10分後に肉とご飯を食べることです。

2番目の方法：最初に肉を食べ、10分後に野菜とご飯を食べます。

3つ目の方法：野菜、肉、ご飯の順に、10分間隔で食べます。

4番目のタイプ：野菜、肉、米を一緒に食べる。

5番目の方法：まずご飯を食べ、10分後に野菜と肉を食べます。

結果は、第 1、第 2、第 3 のタイプはすべて食後血糖反応を弱め、血糖値の大きな変動を回避できることを示しました。しかし、2 番目のタイプはインスリン感受性にはあまり役立ちません。 3 番目のタイプは、満腹感が最も強く、インスリンピークが最も低く、血糖値の変動が最も小さいです。 5 番目のタイプは、食後血糖反応が最も高く、インスリンの変動も最大です。一般的に、野菜を最初に食べる 2 つの方法 (1 番目と 3 番目) は、他の 3 つの方法よりも食後の血糖値を安定させるのに役立ちます。

これらの研究のサンプルデータは比較的小さいため、研究の結論は科学研究者によってさらに確認される必要があることに留意する価値があります。しかし、これらの研究に加えて、わが国の「2型糖尿病の食事ガイドライン」にも、糖尿病患者は食事の順番を調整し、野菜を最初に、主食を最後に食べる習慣をつけ、野菜、肉、主食の順番で食べることが、糖尿病患者の短期的および長期的な血糖コントロールに有益であると記載されています。

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食事の順番を調整すると体重を減らすことができます

食事の順番を調整すると、血糖値のコントロールだけでなく、次の 2 つの理由により減量にも役立ちます。

1. 満腹感が強く、食欲をコントロールするのに役立ちます

食物繊維、タンパク質、脂肪などの物質は、胃内容排出を抑制し、食欲を抑制し、満腹感を高めることで、食物摂取量を減らすことができます。

重要なのは、野菜の多くは噛みにくくゆっくり噛む必要があり、食物繊維が豊富だということです。そのため、タンパク質の多い食品や主食に比べて、野菜を先に多く食べると満腹感を高め、食欲をコントロールし、食べ過ぎを防ぎ、肥満を防ぐことができます。野菜に含まれる食物繊維は脂肪の吸収を抑え、減量にも役立ちます。

2.食後の血糖値が安定し、脂肪が蓄積されにくい

食後に血糖値が高い場合、体は働くために大量のインスリンを放出します。過剰なインスリン分泌は脂肪の分解を阻害し、脂肪の合成を促進するため、肥満のリスクが高まります。食後の血糖値が安定していれば、体に脂肪が蓄積されにくくなり、体重を減らしたりコントロールしたりしやすくなります。

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こうやって食べるのがおすすめ

日本の学者、今井冴子氏らは、食事の順番を変える食事療法を「食事中、まず5分かけて野菜を食べ、次に5分かけてタンパク質のおかずを食べ、最後に5分かけて炭水化物の主食を食べる」と初めて定義した。

具体的に何を食べるのがお勧めですか？どれくらい食べたらいいですか？

1. 野菜

キャベツを2口だけ食べて、野菜を先に食べたと言っても、効果はないかもしれません。 「食事の順番を変える」ことが意味を成すためには、十分に食べなければなりません。

毎食1～2握りの調理済み野菜を食べることが推奨され、濃い緑色の菜種、白菜、ブロッコリーなど、色の濃い野菜を多く選ぶことが推奨されます。オレンジがかった黄色のニンジン、カボチャ、黄色のピーマン。赤いトマトと赤ピーマン。紫のキャベツ、紫のレタス、紫のアマランサス、紫の玉ねぎ。

2. タンパク質食品

握りこぶし一個分くらい食べてください。大豆製品、魚、エビ、鶏肉を選び、豚肉、牛肉、羊肉などの赤身の肉は控えることをお勧めします。赤身の肉を過剰に摂取すると、2型糖尿病や肥満のリスクが高まります。また、脂肪分の多い脂身の多い肉も食べないようにしてください。

調理法に関しては、煮る、揚げる、漬けるなどの調理法を減らし、蒸す、茹でる、煮込むなどの調理法を増やし、軽めの食事を摂りましょう。

3. 主食

一般の人にとって、1食あたりご飯1～2杯で十分です。精製された米や白い小麦粉だけを食べるのではなく、さまざまな食べ物を食べるようにしてください。例えば、オートミールライス、そば米、キヌアライス、大麦米、ひよこ豆米、小豆米、蒸しサツマイモ、蒸しジャガイモ、ゆでトウモロコシなどはすべて良い選択です。

食事の順番を変えることは、糖尿病患者の長期的な血糖コントロールに有益な、シンプルで簡単かつ効果的な方法であることがわかります。従来の食事指導と比較して、食事の順序を変えることは簡単に実行でき、人々がそれを守りやすくなります。最後に乾いたご飯を飲み込むことに慣れていない人もいるかもしれませんが、大丈夫です。2つの方法を試してみてください。

1. まず、たっぷりの野菜を食べて、次に肉を一口、ご飯を一口食べます。

2. 野菜と肉を少量ずつ事前に用意しておきます。残りの料理を食べ終わったら、残しておいた料理をご飯と一緒に食べます。

参考文献

[1]SEINOY、UENOS、YABED、et al. 2型糖尿病患者に対する食事に関する推奨事項：アジアにおける最近の臨床研究と基礎研究からの教訓[J]。 J Diabetes Investig, 2019, 10(6): 1405-1407． DOI: 10.1111/jdi.13135.

[2] 今井冴子糖尿病患者における食後血糖値上昇抑制効果[J]。糖尿病、2010、53(2):112-115。 https://ci.nii.ac.jp/naid/10026317599。

[3]FABERE M、VAN KAMPENP M、CLEMENT-DE BOERS A、他1型糖尿病小児における食事順序が食後血糖値に及ぼす影響[J]．小児糖尿病, 2018, 19(4): 809-815． DOI: 10.1111/pedi.12640.

[4]Sun L、Goh HJ、Govindharajulu P、Leow MK、Henry CJ。食後の血糖値、インスリン値、インクレチン値の反応は、試験食の主要栄養素の摂取順序によって異なります (PATTERN 研究)。クリニュートリション2020年3月;39(3):950-957.土井：10.1016/j.clnu.2019.04.001。電子出版 2019年4月27日. PMID: 31053510.

[5] 今井冴子、梶山静夫。食事処方、食事時間、血糖値の変化、血糖値の影響[J]。化学と生物学、2018年、56(7):483-489。

企画・制作

著者: 薛清鑫、登録栄養士

レビュー丨張宇、研究者/博士、中国疾病予防管理センター、国家健康科学専門家

企画丨鍾延平

編集者：鍾延平

校正：徐来林