決してこのようにアラームを設定しないでください。これはあなたが思っている以上に有害です...

「チンチン、ダンダン～～～」毎朝スムーズに起きられるようになるまで、目覚まし時計を何回押せばいいのでしょうか？目覚まし時計で起こされた後、めまいがして、心臓がドキドキして、気分が悪くなり、とても困りました。

アラームを設定するときは、大音量の音楽で目を覚まさない方がよいでしょう。激しい音楽は、急激で不快な音によって人々を眠りから直接引き起こす可能性があります。敏感な人にとっては、恐怖で目が覚めるような感じになることもあります。

他の研究では、深い睡眠中に目覚まし時計で起こされると、起床後2時間以内に短期記憶や認知力などが相対的に低下し、運動能力にも影響が出ることがわかっています。

では、目覚まし時計でいつも起こされると、身体にどのような影響があるのでしょうか?アラームで目覚めるのはなぜそんなにうっとうしいのでしょうか?

アラームで目覚めるのはなぜこんなにも辛いのでしょうか?

私たちは睡眠プロセスに入ると、目を閉じて夜明けまで眠るのではなく、いくつかの睡眠サイクルを経ます。各睡眠サイクルは、浅い睡眠、深い睡眠、急速眼球運動の 3 つの段階を経ます。

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浅い睡眠段階は、最も目覚めやすい段階でもあり、いわゆる半分眠っている半覚醒段階でもあります。この段階は通常、数分間しか続きません。筋肉は徐々に弛緩し、呼吸と心拍数はわずかに遅くなります。邪魔されなければ、スムーズに次の段階に進むことができます。

しかし、小さなきしみ音や、隣で寝返りを打つ人の動きなどによって、私たちは邪魔されることが多々あります。

深い睡眠段階では、眠りは非常に深く、心拍数と呼吸数は最低レベルにあり、身体は完全にリラックスしています。この睡眠段階では、私たちを起こすのは困難です。

最後に、呼吸と心拍数が速まるREM 睡眠状態に入ります。このとき、誰かがあなたをじっと見つめると、閉じたまぶたの下で眼球が前後に動いているのに気づくでしょう。このとき、脳のニューロンの活動レベルは実際には起きているときと似ていますが、体は完全にリラックスした状態にあります。私たちの多彩な夢は、実はこのプロセスの中で実現するのです。

急速眼球運動期間の後に自然に目覚めることがよくあります。この時点では、脳はほぼ目覚めており、体がそれに追いつくだけで、睡眠から覚醒へと素早く移行することができます。さらに、私たちは一晩に複数の睡眠サイクルを経るため、浅い睡眠段階で目覚めてしまうこともあります。この時、私たちの脳と体は完全に休眠状態ではないので、目覚めた後にそれほど不快感を感じることはありません。

しかし、目覚まし時計で起こされるときは違います。アラームが鳴ったときに私たちがどの睡眠段階にいるかは完全にランダムです。深い眠りについていたり、美しい夢を見ていた場合、目覚めたときに不快感を覚えるでしょう。

研究によると、深い睡眠中に目覚まし時計で起こされると、起床後2時間以内に短期記憶や認知力などが相対的に低下し、運動能力にも影響が出ることが分かっています。

さらに、脳内に眠気を誘うアデノシンが蓄積され、目覚めた後に歩く死体のようにぼんやりした状態になります。重症の場合は、混乱した状態で目覚めることもあります。いわゆる朝の不機嫌はその典型的な例です。目覚めた後は場所も時間もわからず、いつもより機嫌が悪くなります。

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さらに、どの段階で目覚めたとしても、脳と体が目覚めるまでには実際には少し時間がかかります。これを睡眠慣性と呼びます。

睡眠の質が良ければ、数分後には完全に覚醒した状態になりますが、睡眠の質が悪いと、この状態が解消されるまでに数時間かかることもあります。

多くの人が目覚めたときに一杯のコーヒーを飲まなければならないのも、この理由によるものです。カフェインを摂取すると目覚めが早まります。目覚まし時計が間違った睡眠段階で私たちを起こすと、睡眠惰性が悪化します。

この状況をどうしたら変えられるでしょうか？

研究者たちは、さまざまなアラーム音が、目覚めた後の人々の睡眠惰性に大きな影響を与える可能性があることを発見しました。 iPhone のデフォルトのアラーム音「Radar」のような標準的なアラーム音に比べ、ソフトな音楽、自然の音、ホワイトノイズ、メロディアスな音楽、または個人のお気に入りの音楽がアラーム音としてより適しています。

もちろん、目覚まし時計の音声を選択するときは、メロディアスな前奏曲と徐々に盛り上がる後音があるかどうかという原則に従うことができます。このような変化は主に、音が徐々に増加し、メロディーがゆっくりと循環することで実現され、徐々に体が目覚めます。しかし、「レーダー」の場合はそうではありません。急速で不快な音によって、あなたを直接眠りから引き起こす可能性があります。敏感な人の中には、実際に怖くて目が覚めてしまう人もいます。

研究によると、大きな目覚まし時計の音で目が覚めると、血圧が急上昇し、心臓の鼓動が速くなり、体は一瞬にして緊張状態になり、それは突然後ろから顔を叩かれたときと似ているそうです。目覚めた後は血圧や心拍数がゆっくりと回復しますが、毎朝これを経験するのは本当に不快です。怖がりな人や関連する問題を抱えている人にとっては、特定の健康リスクもあります。

したがって、目覚めるために可聴アラームを使用する必要がある場合は、より柔らかく心地よいアラームを選択することをお勧めします。

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音によるアラームに加えて、日光や振動など、体の自然なリズムに沿った他の方法で目覚めることもできます。

私たちの体は光と暗闇に非常に敏感です。私たちは、明るい環境では覚醒し、暗い環境では眠くなるように自然にできています。そのため、寝る前にカーテンに隙間を開けておき、毎日自然に太陽の光が入ってくると、自然と起きて準備を整えることになります。部屋に日光が入らない場合は、時間指定の照明スケジュールを使用して、体が徐々に目覚めるようにすることもできます。

振動式目覚まし時計も効果的です。穏やかな振動が徐々に目覚めさせてくれます。振動する目覚まし時計を枕の下に置いたり、振動するブレスレットを身に着けて、穏やかな振動で心地よく目覚めることができます。

ちなみに、条件が許せば、家族に優しく起こしてもらうのも良い選択肢です。ただし、布団を剥ぎ取るときは、恐怖と恥ずかしさで目を覚ますのではなく、優しく行うようにしてください。

企画・制作

著者: Hydra 人気科学作家

レビュー丨北京中科民衆心理健康促進センター副所長 唐一成

編集者：王夢如