健康に暮らしたいなら、食べ過ぎないようにしましょう！食べ過ぎることは、あなたが思っている以上に有害です（太るだけではありません）

人は、時には味のせいで、時にはプレッシャーのせいで、時には習慣のせいで、すぐに食べ過ぎてしまいます。

私たちは食事をするとき、手を使って食べ物を口に入れ、次に脳を使って口を制御して食べ物を食べたり、満腹になったら食べるのを止めたりします。

多くの場合、私たちは食事をしているときに、お腹がいっぱいになったことに気づきます。それが脳に伝わり、脳が反応して手や口をコントロールできるようになるまでには、おそらく 20 分ほどかかります。

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この20分間で、私たちは知らないうちにたくさんの食べ物を食べていました。反応したときに初めて、お腹が大きくなってベルトがきつくなってきたことに気づきました。

「ついつい食べ過ぎてしまう」そんな経験はありませんか？頻繁に食べ過ぎると体にどんな変化が起こるのでしょうか？今日はそれについて詳しくお話ししましょう。

食べ過ぎると体に負担がかかります

食べ過ぎによる最も直接的な影響は、胃が伸びて腹腔内のスペースをより多く占めなければならなくなり、他の内臓を圧迫して腹部膨張、吐き気、嘔吐などの症状を引き起こす可能性があることです。

間接的な影響としては、食べ過ぎると体内の複数の消化器官に負担がかかってしまうことが挙げられます。

まず、胃は伸びるだけでなく、食べ物を消化するために大量の胃液を分泌しなければなりません。胃の肥大と過剰な胃液が組み合わさると、食道の下端にあるスイッチに影響を与え、胃酸が食道に逆流して、一般に「胸焼け」として知られる胸焼けを引き起こす可能性があります。

次は膵臓と肝臓です。これらの食物の消化を促進するために、より多くのインスリン、消化酵素、胆汁を分泌する必要があります。

最後に、腸は食物を消化するためにより多くの消化液を分泌しなければなりませんが、余分な栄養素も吸収しなければなりません。腸内細菌叢も食物を消化するために負荷を増やす必要があります。

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さらに、高脂肪、高エネルギーの食品を過剰に摂取すると、悲しみ、緊張、心配の感情が増加する可能性があることが研究でわかっています。

これらすべての変化は睡眠に影響を及ぼす可能性があります。一部の食品は食後に体温を上昇させ、睡眠を妨げ、睡眠の質を低下させ、翌日の精神状態や生活の質に影響を与えます。

長期間の過食

体に大きな影響を与えます

頻繁に食べ過ぎると、短期的な痛みや不快感を引き起こすだけでなく、より深刻なことに、長期的には体に負担がかかり、さまざまな健康上の問題を引き起こします。

1. 肥満を引き起こし、死亡リスクを高める

長期間食べ過ぎるということは、長期間過剰な栄養を摂取することになり、肥満の原因になりやすくなります。肥満は多くの病気の危険因子であり、次のような死亡リスクを高めます。

2型糖尿病。体格指数（BMI）が30～35kg/m²の人は、2型糖尿病を発症するリスクが5倍高くなります。 BMI が 40 ～ 45 kg/m² の人は、2 型糖尿病を発症するリスクが 12 倍高くなります。

閉塞性睡眠時無呼吸症。 BMI 30.0～34.9 kg/m²およびBMI 40.0～45.0 kg/m²の人では、閉塞性睡眠時無呼吸症候群のリスクがそれぞれ5倍と22倍増加します。

心臓血管疾患。肥満は心臓血管の健康にも影響を及ぼし、冠状動脈疾患や脳卒中などの病気のリスクを高める可能性があります。 BMI > 30 kg/m²の人では、虚血性脳卒中のリスクが64%増加し、出血性脳卒中のリスクは24%増加しました。

非アルコール性脂肪肝疾患。ウエスト周囲径が1cm増加するごとに、非アルコール性脂肪性肝疾患の発症率は3～10%増加し、BMIが1増加するごとに、非アルコール性脂肪性肝疾患の発症率は13～38%増加します。

認知機能。肥満は体内の炎症を増加させ、内皮機能にダメージを与えることで、高齢者の認知機能の低下を早める可能性があります。

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2. 食べ過ぎの悪循環に陥る

長期間食べ過ぎると、体の食欲調節が乱れ、食べ過ぎの悪循環に陥ってしまいます。

ドーパミンなどの快楽ホルモンを刺激する脂肪、塩分、糖分の多い食べ物は食べ過ぎてしまうのは避けられません。時間が経つにつれて、脳はこれらの快楽を特定の食べ物と関連付けるようになり、最終的には空腹のためではなく快楽のために食べるようになります。

どうすれば口を閉じていられるでしょうか?

食べ過ぎを防いでいますか？

この時点で、食べ過ぎたかどうかはどうやってわかるのかと疑問に思う読者もいるかもしれません。

80%満腹になるまで食べることをお勧めします。この状態では、ほぼ満腹なので次の食事まで持ちこたえられますが、膨満感は感じません。食べるのをやめたり、食べ物を取り除いたりすれば、帰りたがらなくなるでしょう。

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もちろん、気づかないうちに食べ過ぎてしまったり、ストレスを感じて食べたくなってしまう人も多いでしょう。以下に参考となるヒントをいくつか示します。

1. 食べ過ぎの原因になりやすい食品の種類を理解し、それらとの接触を減らすか、代替食品を見つける

ここで注意すべきことは、これは全く連絡を取らないという意味ではないということです。例えば、いつもアイスクリームをたくさん食べている人が、「二度とアイスクリームを食べない」という誓いを達成するのは基本的に不可能です。また、趣味を奪われたと感じ、過食に陥りやすくなります。

2. 食物繊維と水分を多く含む食品を多く摂取する

このタイプの食べ物は満腹感を与えやすいので、自然と他の食べ物を食べる機会が少なくなります。

3. ゆっくり噛む

ゆっくり噛むことで、脳がすぐに「満腹」だと認識する時間を増やすことができます。

4. 毎食、食べたものと気分の変化を記録する

「食事日記」法を通じて自己モニタリングを実現できます。これは、過食の引き金となる食品や引き金となる要因を発見し、より迅速かつ適切に解決策を見つけるのにも役立ちます。

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5. 時間通りに食事を摂る

時間通りに食事をし、良い食習慣を維持することで、空腹による食べ過ぎを避け、食生活をより良くコントロールできるようになります。

6. ストレスを解消する他の方法を見つける

感情的な過食を避けるために、生活の中でストレスを減らし、音楽を聴いたり、人とおしゃべりしたりするなど、ストレスを解消して感情を和らげる他の方法を見つけるようにしてください。

ただし、食べ過ぎがひどい場合や食べ物への依存が進行している場合は、できるだけ早く専門機関に相談することをお勧めします。

最後に、それでも我慢できず食べ過ぎてしまう場合は、少量しか食べない同伴者を見つけましょう。信じてください、他人の影響を受けると、食べる量が減る可能性が高くなります。

参考文献

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[5]https://mp.weixin.qq.com/s/b8si_TiclkzNN_gdetM8uA

著者: 江永元、第三軍医大学内科修士

査読者: 北京協和医学院病院消化器科副主任医師 王強