あなたは知っていますか？扉を開ける┋ブレインフード：合理的な食事を通して子供の学習能力を向上させるには？

著者：李悦、新疆医科大学附属第一病院臨床栄養科主治医、中国登録栄養士

評論家：李立、新疆栄養学会会長、新疆医科大学第一付属病院臨床栄養科長、自治区首席科学コミュニケーション専門家、自治区衛生委員会健康科学普及専門家

私と同じように、ほとんどの親は子供の学習能力をどう向上させるかについて心配していると思います。私たちが通常最初に考えるのは、活力の秘密兵器です！はい、私が言っているのはまさにそれです。脳の栄養です！

1. 重要な栄養素と学習能力

栄養素は学習能力の向上に重要な役割を果たします。脳には燃料が必要です。適切な栄養素を供給することによってのみ、学習エンジンは最高のパフォーマンスを発揮することができます。

A. 炭水化物：体と脳の主なエネルギー源

脳は、特に認知タスクや思考を実行するときに、高いエネルギーを必要とします。低血糖は集中力の低下、疲労、気分のむらを引き起こす可能性があります。しかし、高血糖食品を過剰に摂取すると、血糖値の急激な変動を引き起こし、脳の健康にも影響を与える可能性があります。複合炭水化物（全粒穀物、野菜、果物など）を主なエネルギー源とし、高血糖食品（砂糖や加工食品など）の過剰摂取は避けるべきです。

B. 脂肪: 神経機能と学習メカニズムの維持

脂肪分の多い魚（鮭、タラ、ウナギ、マスなど）、ナッツ、オリーブオイルなど、健康的な不飽和脂肪酸を豊富に含む食品は、脳に必要な重要な燃料を提供し、神経伝達物質の正常な機能を促進し、記憶力と学習能力を高めます。新疆ウイグル自治区の食習慣では、人々は海水魚やオリーブオイルをほとんど食べません。子どもたちにDHAサプリメントを追加で与えたり、貝類やエビをもっと食べさせたり、家庭で冷たい料理にオリーブオイルを使ったりすることで、良質な脂肪の摂取量を増やすことができます。

C. タンパク質: 脳の神経伝達物質と細胞の構築

肉、魚、豆類、乳製品は、脳に必要な栄養素を供給できるタンパク質が豊富な食品です。

D. ビタミンとミネラル：脳機能と学習能力を促進する

鉄、葉酸、ビタミン B12、ヨウ素、亜鉛は神経の形成に関与しています。鉄、ビタミンB、コリン、亜鉛、ヨウ素、銅は神経伝達物質の合成と機能に関与しています。鉄、葉酸、ビタミンB12、コリン、ヨウ素、銅などは神経伝達速度を高めることができます。ビタミンやミネラルの摂取量を確保するために、子供には1日1個の卵、1日15gのナッツ、週1～2回動物のレバーを食べることが推奨されています。

2. 食事戦略と学習パフォーマンス

A. バランスの取れた食事の重要性：多様性と栄養バランスの提供

栄養的に完全な食事プランを立てるために、全粒穀物、野菜、果物、タンパク質、健康的な脂肪の組み合わせを選択するようにしてください。

B. 速効性エネルギー食品と遅効性エネルギー食品：エネルギーと集中力のバランス

朝や勉強の前に、果物、蒸しパン、お粥など、すぐに放出される炭水化物を選んで、脳に素早くエネルギーを供給することができます。食後や長時間勉強するときは、全粒粉パン、オート麦、豆粥などのゆっくりと吸収される炭水化物を選びましょう。そうすることで、エネルギーの持続的な供給が確保され、エネルギーの変動による疲労を避けることができます。

C. 食前食後の重い食事：学習効果と消化負担に影響

勉強の前後に食べ過ぎると、胃腸管がいっぱいになり、血液が脳ではなく消化器系に集中し、学習への集中力や注意力に影響を及ぼします。そのため、毎食70～80％満腹になるまで食べさせて、勉強前や勉強の合間に、無糖ヨーグルト、全粒粉パン、ナッツ、干しサツマイモ、干し魚など、低塩、低糖、低脂肪のおやつを少量補うことができます。

3. 栄養のある勉強食システムを構築する

A. 手軽な朝食オプション：便利で栄養豊富

①豆粥：数種類の豆や穀物を混ぜ、クルミ、ピーナッツ、ナツメ、レーズンなどを加えます。

②ヨーグルトとフルーツ：低脂肪ヨーグルトを選び、ブルーベリー、イチゴ、アーモンドなどの新鮮なフルーツやナッツを加えます。

③全粒粉パンとチーズスライス：全粒粉パンを選び、卵とチーズスライスをのせ、オリーブオイルを塗り、トマトやキュウリなどの野菜を添えます。

④ オートミール：オートミールミルクまたはオートミール粥を選び、レーズンや刻んだクルミなどのフルーツやナッツを加えます。

B. 賢いスナックの選択：脳に栄養を与え、エネルギーを補給する

① ナッツ類：アーモンド、クルミ、カシューナッツなど、健康的な脂肪とタンパク質が豊富なナッツ類を選びましょう。

② 果物や野菜を切る：にんじん、ナシ、リンゴ、ミニトマトなど、持ち運びやすく食べやすい果物や野菜を選びます。

③ヨーグルトまたは豆乳：高たんぱく質のヨーグルトまたは豆乳を選び、フルーツやナッツを加えます。

C. 栄養価の高い昼食と夕食：長期にわたる継続的なエネルギー供給を提供する

① 野菜とタンパク質：昼食と夕食の両方に十分な野菜とタンパク質が含まれていることを確認してください。トマト、ニンジン、ほうれん草など、さまざまな色の野菜を選びましょう。また、体の必要に応じて、赤身の肉、魚、豆、大豆製品などのタンパク質源も選びましょう。

②全粒穀物と複合炭水化物：全粒米、全粒パン、玄米、そばなどの全粒穀物や複合炭水化物を選びましょう。これらの食品は持続的なエネルギーを提供し、血糖値を安定させるのに役立ちます。

③健康的な脂肪：オリーブオイル、魚油、ナッツなどの健康的な脂肪源を摂取しましょう。健康的な脂肪は、脳と神経組織の健康を維持し、学習能力を向上させるのに役立ちます。

4. 食習慣と学習成果

A. 水を飲むことの重要性：水分バランスと脳機能の維持

脳は70%が水でできています。水分が不足すると、脳細胞が脱水状態になり、神経伝達の効率が低下し、注意力、記憶力、思考力、反応能力に影響を及ぼします。

学生の1日の推奨水分摂取量：6歳児の場合800ml。 7～10歳の場合は1000ml 11～13歳の場合は1100～1300ml 14～17歳の場合は1200～1400ml。水は決まった量を少量ずつ何回かに分けて飲み、喉が渇くまで水を飲むのを待たないでください。各授業の休憩中に100〜200mlの水を飲むことをお勧めします。

B. 睡眠と食事：睡眠の質が食欲と学習に与える影響

睡眠不足は異常な食欲につながり、高エネルギー食品やジャンクフードへの欲求が高まり、健康的な食品の摂取が怠られることになります。これは、睡眠不足が体内の空腹ホルモンと満腹ホルモンのバランスを崩し、食欲調節機構に影響を及ぼす可能性があるためです。

良い睡眠は記憶力と学習力を向上させます。同時に、睡眠中、脳は記憶を統合して整理し、記憶力と学習成果の向上に役立ちます。

学生は毎晩十分な睡眠を確保し、規則正しい睡眠スケジュールを確立し、静かで快適で暗い睡眠環境を維持し、電子機器から遠ざけるなど、良好な睡眠環境を整える必要があります。これらは睡眠の質と学習成果を向上させるために不可欠です。

要点

①多様な食べ物は栄養をもたらす：野菜、タンパク質、さまざまな色の全粒穀物を食事に取り入れて、すべての食事を虹のように豊かで多様なものにしましょう。

②いつでも水を飲む習慣をつける：水は脳の「ガソリン」です。喉が渇くまで待たずに、水分補給を忘れないようにしてください。水の入ったコップを手元に置いてください。

③ 十分な睡眠をとる：睡眠は食欲や自制心と深く関係しています。それは脳の記憶を組織化する鍵でもあります。毎晩7〜8時間の睡眠をとるようにしてください。

よく食べて、よく飲んで、よく眠れば、より効果的に勉強できることを覚えておいてください。おいしい食事を楽しみながら、お子様に楽しく学ばせてあげましょう！

参考文献:

[1]https://www.uptodate.com/contents/fish-consumption-and-marine-omega-3-fatty-acid-supplementation-in-pregnancy（2022年4月15日評価）

[2] 楊悦新・葛可有編『中国栄養科学百科事典（第2版）』[M]北京：人民医学出版社、2019年、P319、1118、1168、143、319