これが睡眠に影響を与える主な原因であることが判明しました。睡眠はどうですか？

睡眠は、生物の進化、種の繁殖、個体の生存と発達に密接に関係する、非常に保守的な生命現象です。睡眠の重要性と質に人々の注意を引くために、国際精神衛生・神経科学財団は2001年に毎年3月21日を「世界睡眠デー」とする世界的なイベントを立ち上げました。今年の中国世界睡眠デーのテーマは「すべての人に健康的な睡眠を」です。

中国住民の睡眠の質は全体的に悪く、 2000年代以降は夜更かしの主力となっている。

2024年3月16日、中国睡眠研究学会は「2023年中国住民の睡眠白書」を発表した。データによれば、中国住民の睡眠の質は全体的に悪いという。平均して深夜0時以降に眠りにつき、夜間の睡眠時間は一般的に短く、平均睡眠時間は6.75時間、平均覚醒回数は1.4回です。

中国睡眠研究協会が実施した共同調査によると、中国の回答者の 75% が、寝つきの悪さ、目覚めの悪さ、不眠症、いびき、頻繁な夢、夢遊病、眠気などの睡眠障害を抱えているか、抱えていたことがあるそうです。近年、若者の睡眠問題はますます深刻化しており、特に携帯電話の普及により寝つきが悪くなるケースが増えています。調査によると、中国の10代の若者の睡眠障害の発症率は26％で、2000年以降に生まれた世代が夜更かしの主力となっている。

最近、中国科学院院士で北京大学第六病院院長の陸林氏はイベントで次のように強調した。「睡眠は生命維持に欠かせないものです。良質な睡眠は子どもの成長と発達、そしてエネルギーと体力の回復に不可欠です。睡眠は脳の正常な機能を維持し、学習と記憶を助け、感情を調整し、心身の健康を確保します。同時に、良質な睡眠は感染リスクを減らすことができます。」

電子機器は睡眠の質に影響を与える重要な要素となっている

調査によると、約90％の人が夜寝る前に電子機器を使用しているそうです。電子製品から放出される短波長の光は、体の正常な生体リズムに影響を与え、睡眠障害を引き起こす可能性があります。データによると、全国の大学生の23.9%が不眠症に悩まされており、その主な原因は電子機器の長時間使用にあるという。陸林氏は「電子機器の画面から発せられる光は体内のメラトニンの分泌を阻害する。メラトニンには睡眠促進や時差ぼけの調整などの働きがあるが、特に光に敏感だ」と指摘した。ハーバード大学医学部の研究者らは、就寝前に電子書籍と印刷された本を読むことによる睡眠への影響の違いを比較した。印刷された本を読んだ被験者と比較して、電子書籍を読んだ被験者は寝つきが悪く、夜間の眠気が減り、生理的位相が遅れ、メラトニン分泌が減少しました。調査によると、寝る前に8分間携帯電話をいじると、脳が1時間興奮状態を保つことができるそうです。ベッドの中で携帯電話、タブレット、その他の発光する電子製品を 1 時間以上使用すると、メラトニンの総生産量が約 22% 減少します。

睡眠が健康に与える影響を十分に理解する必要がある

1. 睡眠障害と精神疾患の関係: 89,205 人を対象とした横断的研究では、さまざまな精神疾患が睡眠に変化を示すことが示されました。その中で、うつ病と睡眠効率はより相関関係にあり、うつ病患者の睡眠効率は低くなります。

2. 睡眠時間と心血管疾患の関係：404,044人を対象とした研究では、睡眠時間が長いほど、高血圧、心房細動、肺塞栓症、慢性虚血性心疾患の発症率が低くなることがわかりました。また、睡眠時間が短すぎる場合（6時間以下）は、高血圧、心房細動、肺塞栓症、慢性虚血性心疾患のリスクが高まる可能性があることも示唆されています。

3. 睡眠障害と糖尿病の関係：インスリンのリズミカルな分泌は概日リズムによって調節されます。睡眠時間が長すぎたり短すぎたり、また他の原因による睡眠障害も糖尿病のリスクを高める可能性があります。同時に、糖尿病患者は末梢神経障害による痛みを経験する可能性があり、睡眠の質を低下させる夜間頻尿などの糖尿病関連の睡眠障害に苦しむ可能性もあります。睡眠障害と糖尿病はどちらも認知障害を引き起こす可能性があり、この 2 つの併存疾患により認知障害がさらに悪化する可能性があります。

4. 睡眠障害と認知症の関係: メタ分析によると、睡眠障害のある人は、正常な人に比べて、あらゆる種類の認知症を発症するリスクが大幅に高いことが示されています。不眠症はアルツハイマー病の発症率を容易に高める可能性があり、睡眠呼吸障害はあらゆる種類の認知症につながる可能性が高くなります。睡眠障害とそれが引き起こす認知障害にはもっと注意を払うべきです。

5. 睡眠障害と女性の妊娠・出産の悪影響との関係：早産は乳児死亡の主な原因の 1 つです。米国カリフォルニア大学の研究者らは、300万人の妊婦を6年間にわたって観察し、妊娠中の睡眠障害が早産のリスクを大幅に高めることを発見した。そのうち、不眠障害のある人は早産のリスクが30％増加し、睡眠呼吸障害のある人は早産のリスクが50％増加します。

ネイチャー誌は特別論評を掲載し、妊婦という特殊な集団の睡眠問題に注意を喚起し、妊婦のような特殊な集団に適した睡眠介入法をさらに開発すべきだと提案した。

よく眠れないときはどうすればいいですか？学者がアドバイスをくれる

学者の陸林氏は睡眠障害を持つ人々に対して次のような提案をした。

1. 規則的なスケジュールを達成できるように自分を訓練する: 前夜にどれだけ長く眠ったかに関係なく、基本的に決まった時間に起きるようにしてください。週末はベッドに寝たままにしたり、昼寝をしたり、起きるのにあまり時間をかけすぎたりしないでください。翌日のエネルギーを回復するのに十分な睡眠をとり、睡眠時間の長さにこだわりすぎないでください。日中は休んでも構いませんが、横になったり居眠りしたりしないでください。

2. 就寝前の過度な刺激を避ける: 就寝する少なくとも 1 時間前には活発な精神活動を止めてください。リラクゼーションテクニックを学んで、夜寝る前に実践することを検討してください。

3. 寝室/ベッドと睡眠の間に強いつながりを確立する: ベッドに横になってテレビを見たり、携帯電話をいじったりしないでください。明らかに眠いと感じたときだけ就寝してください。眠れない場合は起きて別の部屋へ行ってください。

呂林院士は、睡眠障害の発症率の増加と、睡眠障害に苦しむ若者の増加傾向に直面して、科学的かつ合理的な睡眠法を習得すべきだと述べた。睡眠器具、睡眠姿勢、睡眠時間、睡眠環境などを含みます。

睡眠用品: マットレスは比較的硬めで、柔らかすぎたりへたりすぎたりしないものを選びます。高さ10cm程度で、お好みに合わせて快適な枕をお選びください。

睡眠姿勢：右側を下にして寝るのが最適です。手足に痛みがある場合は、痛みのある部分に圧力をかけたまま寝るのは避けてください。

睡眠時間：一般的に7～8時間ですが、個人差により異なります。

睡眠環境: 寝室は薄暗くし、カーテンを閉めることをお勧めします。寝室は涼しいが寒くあってはいけません。ほとんどの人にとって、18.3℃が理想的な温度です。

4. 睡眠障害への対処法: 寝つきが悪いときは、心地よく、暖かく、穏やかな気持ちになれる美しい光景を意識して想像してみましょう。自分を励ますために肯定的な言葉を使い、否定的な言葉を排除し、問題の原因となる物事を別の視点から見てみましょう。 「早く寝なきゃ」とか「今日は眠れない」などと考えないでください。眠らなければならないという強迫観念は、体が睡眠モードに入るのを妨げます。

5. 否定的な感情を調整する: 不眠症を正しく理解し、不眠症に対する不安を取り除きます。リラクゼーション訓練、心理的負担の軽減、心身の状態への配慮、必要に応じて薬物療法や心理カウンセリングなどを活用し、心身の安定を図ります。

6. 科学的で合理的な食事: 食事は睡眠の質に影響を与え、科学的な食事は睡眠を助けます。まず、3食、特に朝食を時間通りに食べることに注意する必要があります。朝食は体の働きを調整し、睡眠に良い影響を与えます。第二に、寝る前に食べないのが最善です。夕食は就寝の2～3時間前に済ませ、夜に食べ過ぎないようにしましょう。アルコール、コーヒー、濃いお茶などの刺激物を摂取しないでください。

7. 認知行動療法

睡眠制限。ベッドで過ごす時間を、実際に眠りにつくまでの時間に厳密に制限し、睡眠圧を高めてより早く眠りにつくのを助けます。

刺激制御療法。眠いときだけ寝て、眠れないときは起きてください。寝室では睡眠に関することだけを行ってください。毎日決まった時間に起き、居眠りしたり昼寝したりする習慣をつけないようにしましょう。

リラクゼーショントレーニング。漸進的筋弛緩法または瞑想を実践します。

専門家の治療を受けてください。病院で治療を受けることができない人々の便宜を図るため、国内の多くの病院が国の呼びかけに応え、オンライン心理カウンセリングプラットフォームを構築し、専門的かつ科学的な心理カウンセリングサービスを人々に提供している。睡眠やその他の問題がある場合は、オンライン プラットフォームで専門家の助けを求めることができます。