春に食べるのに最適な野菜にはたくさんの効能があります!

「都会の桃や梅は風雨を心配しているが、春が来て小川のほとりではナズナが咲いている。」春が来て、ナズナが出回り始めました。ぜひ試してみてください!

今この記事を読んでいる読者の中には、ナズナを使ったさまざまな珍味、ナズナ餃子、ナズナワンタン、ナズナ肉まん、ナズナスクランブルエッグ、ナズナ揚げ餅、ナズナ豆腐スープ、ナズナパイ、ナズナ春巻きなどに夢中になっている人が私と同じようにたくさんいると思います...

トゥーン、ヨモギ、アルファルファなどの他の春野菜と比べると、ナズナの方が人気があるようです。北から南まで、老若男女問わず、あらゆる階層の人に適していると言えます。

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しかし、おいしいナズナを味わいながら、なぜナズナがこんなにおいしいのか考えたことはありますか？

ナズナの味の秘密

ナズナの美味しさは、まずその「うま味製造機」から生まれます。ナズナにはグルタミン酸を含むさまざまなアミノ酸が含まれています。塩を少し加えるだけでグルタミン酸がグルタミン酸ナトリウム（MSGはグルタミン酸ナトリウム）に変わり、ナズナのおいしい味がすぐに現れます。

第二に、ナズナの美味しさはその新鮮さから生まれます。早春のナズナがちょうど芽を出しました。この時期は葉も大きくなく、小さな白い花もまだ咲いていません。葉の水分含有量が最も多く、味も最も甘いです。古くは『詩経』の中で、人々はナズナを使って他の山菜の甘い味を表現していました。「ナズナが苦いなんて誰が言った？ナズナと同じくらい甘いんだ。」ナズナは渋い味がするのではないかと心配する友人もいますが、実は新鮮で柔らかいナズナには強い渋みはありません。沸騰したお湯で茹でるだけで、塩辛さや渋みのもととなるシュウ酸が抜けて、さらに美味しくなります。

ナズナには独特の香りがあり、主に葉のアルコール（学名cis-3-ヘキセン-1-オール、分子式C6H12O、青葉の強い香りを持つ無色の液体、香りは新鮮で豊かで自然）から生じます。この物質はスパイス業界のスターです。

旧暦の3月3日には、南部の一部の地域でナズナの花とゆで卵を食べます。ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

「カルシウムサプリメントの専門家」

春にはナズナをもっと食べることをお勧めします。その理由は、単に旬の野菜だからというだけではなく、もう一つ非常に重要な理由があります。ナズナのカルシウム含有量は、野菜の中でも最高クラスであり、牛乳にも劣らないのです。

次の比較を見てみましょう:

ナズナのカルシウム含有量は他の野菜に比べて「圧倒的に」多いことがわかります。これに匹敵する野菜はカラシナだけですが、漬物や塩漬け野菜を作るのに最もよく使われるため、塩分が高いという不健康な要素があります。全体的には、まだナズナほど良くはありません。

理論的に言えば、ナズナ 100 グラムを食べることで得られるカルシウムは、身体の 1 日のカルシウム必要量の 3 分の 1 以上を満たすことができます。

ナズナにはシュウ酸が含まれており、カルシウムの吸収に影響を与えると聞いた友人もいます。確かにナズナには一定量のシュウ酸が含まれていますが、ナズナの「カルシウム補給」効果に大きな影響はありません。

一方、ナズナのシュウ酸含有量は、実は野菜の中ではそれほど高くありません。ほうれん草、赤アマランサス、緑アマランサスなど、多くの一般的な野菜のシュウ酸含有量はナズナの含有量よりも高くなっています。一方、シュウ酸は湯通しという簡単な方法で除去できます（シュウ酸は水に溶けます）。つまり、シュウ酸がカルシウムの吸収に影響を与えるのではないかと心配してナズナを拒否するのであれば、それは大きな損失です。

さらに、カルシウム含有量が多いという最大の利点に加えて、ナズナの他の栄養上の利点も過小評価すべきではありません。

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例えば、ナズナにはカリウムが多く含まれています。ナズナのカリウム含有量は100gあたり280mgに達します。野菜の中では、アマランサス（340mg/100g）、ケール（345mg/100g）、ほうれん草（311mg/100g）などの緑の葉野菜だけが、ナズナよりもカリウム含有量が高いです。ナズナのカリウム含有量は、カリウム補給としておなじみのバナナよりもさらに高い（カリウム含有量256mg/100g）。したがって、高血圧や心臓血管疾患に苦しんでいる友人に非常に適しています。

第二に、ナズナには食物繊維が豊富に含まれています。ナズナに含まれる不溶性食物繊維は100gあたり1.7gにも達し、カリウムの多さ自体にも胃腸の運動を促す効果があります。このように、普段から胃腸の動きが遅く、便秘に悩まされている人にとって、ナズナの利点が改めて明らかになります。

第三に、ナズナにはカロテノイドが豊富に含まれています。ナズナのカロテノイド含有量は2590μg/100gと高く、カボチャ（890μg/100g）など私たちがよく知る橙黄色の果物や野菜のカロテノイド含有量よりも高くなっています。これは、視細胞の保護、ドライアイの予防などに非常に効果的です。

また、ナズナにはビタミンCの含有量も高く、100gあたり43mg含まれています。ほうれん草（32mg/100g）、キャベツ（40mg/100g）、白菜（37.5mg/100g）などの一般的な野菜と比べると、はるかに優れています。

この比較をすると、ナズナが本当にお勧めする価値があることがわかります。美味しいだけでなく、健康に良い栄養素も豊富に含まれています。やはり、春野菜を食べるときは「先祖の厳しい選択」に従えば間違いはありません！

ナズナを食べるときは、これらの点に注意してください

雲南キノコほど食べるのが難しくはありませんが、ナズナを安全かつ健康的に食べるにはいくつか注意点があります。

1

自分でナズナを掘りに行かないでください

都市部の道路脇や緑地帯で栽培される山菜は、通行する車の排気ガスの影響を受けやすく、重金属を吸収します。いくつかの果樹園や菜園では、人体に有害な農薬が散布されています。

同時に、食べられない野生植物や、有毒で有害な野生植物を誤って掘り起こしてしまう可能性も高くなります。 （「最近道端でこんな山菜やキノコを見かけたけど採らないで！ICUに入院した人もいる…」の記事を読んで、春の山菜検定に参加してみてはいかがでしょうか）

2

ナズナは食べる前に湯通しするべきである

先ほども述べたように、ナズナには一定量のシュウ酸が含まれているため、味だけでなくカルシウムの吸収にも影響を及ぼします。そのため、食べる前に沸騰したお湯で茹でる必要があります。

ここで皆さんに思い出していただきたいのは、湯通しをするときは、まず野菜を摘んで洗い、その後は切らないということです。野菜を丸ごと沸騰したお湯の中に直接入れます。水の量は十分で、湯通し時間は長すぎず、適切に管理する必要があります (新鮮なナズナは 1 分以内で湯通しできます)。これにより、ビタミン C など、高温の影響を受けやすい他の栄養素をよりよく保存できるだけでなく、ナズナが柔らかく煮えてしまうことも防ぐことができます。

茹でた後はすぐに冷水に入れて冷やし、水気を切っておくと、さまざまなおいしい料理を作ることができます。

湯通し法はナズナの保存にも使えます。湯通ししたナズナを丸めて、水を絞り出し、そのまま冷凍します。こうすることで保存期間を大幅に延ばすことができ（通常、3か月以内に食べることをお勧めします）、春の味も保つことができます。

最後に、私のお気に入りのナズナの珍味、ナズナと豆腐のスープをぜひ皆さんに試していただきたいと思います。

豆腐とナズナを別々に湯通しし、柔らかい豆腐を角切りにし、ニンジンをみじん切りにして鍋に入れて煮込み、水と澱粉を少し加えてスープの滑らかさを増し、みじん切りにしたナズナを振りかけて沸騰させ、最後に塩、チキンエッセンス、コショウを少し加えて味付けすると、新鮮で心地よい色と美味しく滑らかな味のナズナと豆腐のスープが完成します。エントランスが爽やかですね！

何を待っていますか?これを見た後、ナズナを買ってみてください〜

企画・制作

著者: 王 陸、管理栄養士

査読者: 阮光鋒、科新食品栄養情報交流センター科学技術部長

企画丨ヤン・ヤピン

編集者：ヤン・ヤピン

校正：徐来林