今日は牛乳を飲みましたか？ BMC メディカル リサーチによると、牛乳の代わりに砂糖や人工甘味料入りの飲み物を飲むと、高齢女性の虚弱リスクが高まるそうです。

牛乳を飲みたくない人へ

牛乳の代わりに砂糖や人工甘味料入りの飲料を摂取すると高齢女性は虚弱になるリスクが高まる

平日には、これらの甘い飲み物はその甘い味のために多くの人に愛されています。しかし、砂糖や人工甘味料を長期にわたって過剰に摂取すると、血糖値の変動や免疫力の低下など、身体に悪影響を与え、高齢女性の身体虚弱リスクが高まる可能性があります。

これは、BMC Medicine に掲載された、80,000 人以上 (すべて 60 歳以上の女性) を観察した 30 年にわたる健康研究の結果です。この研究では、牛乳、ヨーグルト、チーズを赤身の肉や卵に置き換えると虚弱のリスクが高まり、牛乳をオレンジジュースに置き換えると虚弱のリスクが軽減されることも判明した。

これは、赤身の肉と卵はどちらも栄養価の高い食品ではあるものの、長期にわたる過剰摂取は健康上の問題を引き起こす可能性があるためと考えられます。赤身の肉に含まれる高脂肪と高コレステロールは心血管疾患のリスクを高める可能性があり、卵に含まれる高タンパク質も腎臓に負担をかける可能性があります。オレンジジュースはビタミンCやその他のミネラルが豊富なのでおすすめです。オレンジジュースを適度に摂取すると免疫力が高まり、高齢女性の健康に一定の効果があります。

したがって、総エネルギー摂取量が安定している場合、ある食品の減少は必然的に別の食品の増加につながります。牛乳の代替品を選ぶときは、その栄養価と潜在的な健康リスクを慎重に考慮する必要があります。バランスのとれた多様な食事を続けることは健康を維持する鍵であり、より多様でバランスのとれた食事が虚弱のリスクを軽減できることを示す証拠は数多くあります。では、乳製品などの特定の食事要因と虚弱性との関係はどうでしょうか?

虚弱になると、転倒、障害、入院、死亡のリスクが高まります。研究により、乳製品にはマグネシウム、カリウム、カルシウムなど、虚弱を予防する可能性のあるさまざまな栄養素が含まれていることがわかっています。これらの栄養素は、筋肉の収縮と代謝プロセスに作用して骨量減少の速度を遅らせ、虚弱性の進行に影響を与える可能性があります。

2024年全国栄養週間は「健康な中国、栄養第一」というスローガンを掲げ、 「牛乳と豆で栄養をプラス、油は少なめの方が健康的」というコミュニケーションテーマを提案している。 「中国住民の食事ガイドライン（2022年）」のバランスの取れた食事ガイドラインの重要な内容に焦点を当て、食事の質を向上させるために、良質なタンパク質、カルシウム、ビタミンBの供給源として乳製品と大豆食品の使用を推奨します。

バランスの取れた食事ガイドラインの原文では、次のように推奨されています。バランスの取れた食事には、さまざまな食品が含まれ、1日の平均摂取量は12種類以上、1週間の摂取量は25種類以上、1日3食の食事は適切な組み合わせで摂取する必要があります。果物や野菜、乳製品、全粒穀物、大豆を多く摂り、塩分や油分を控え、砂糖やアルコールの摂取を控えましょう。

一般的な液体ミルクには、牛乳、山羊乳、馬乳などがありますが、その中で最も消費されているのは牛乳です。乳製品を食生活に欠かせないものにするのは、実は難しいことではありません。たとえば、朝食には牛乳1杯（200〜250ml）、昼食にはヨーグルト1杯（100〜125ml）を飲みます。子供の場合は、朝食にチーズを2〜3枚食べ、休憩時間に牛乳やヨーグルトを1本飲むとよいでしょう。

それで、今日は牛乳を飲みましたか？

虚弱体質を予防するには、牛乳、ヨーグルト、チーズのどれが良いでしょうか？

それらの弱い相関関係に関する科学的研究結果をいくつか見てみましょう。

ヨーグルト：衰弱発作の回数を減らすことができます。

牛乳と比較すると、ヨーグルトは高齢女性の虚弱性に対して中程度の保護効果があり、週に5回以上ヨーグルトを摂取する女性は、比較的低い体格指数（BMI）を示します。米国のフレーミングハム研究のサブプロジェクトでは、ヨーグルトの摂取量が多いほど虚弱の発症が少なくなる一方で、高脂肪乳製品（全乳、アイスクリーム、チーズ/リコッタ、その他のチーズを含む）の摂取量が多いほど虚弱のリスクが高まることが判明しました。

牛乳：虚弱のリスクを軽減する可能性があります。

1,871人の高齢者を3年半追跡したスペインの研究では、低脂肪牛乳を週に7杯以上飲んだ人は、週に1杯未満しか飲まなかった人に比べて虚弱リスクが43％低かった。チーズ、全乳、全脂肪ヨーグルト、低脂肪ヨーグルトの摂取は虚弱の発生率と関連がなかった。

チーズ: 虚弱リスクの増加または減少に関する結果はまちまち。

研究では、高齢女性のチーズ摂取量が多いほど虚弱体質になるリスクがそれに応じて高まることが判明したが、これはヨーロッパの研究結果とは相反する結果である。これは主に、チーズの消費タイプ、ライフスタイル、食生活のパターンに関連する要因が地域によって異なるためです。例えば、米国ではチーズは単独で食べるのではなく、ピザ、ハンバーガー、パスタなどの食品のトッピングとして使われることが多いため、この研究におけるチーズと虚弱性の関連性は、典型的な西洋の食事パターンにおけるこれらの料理の組み合わせに影響された可能性があります。

チーズに含まれる飽和脂肪の多さは、チーズと虚弱体質との負の関連性を部分的に説明する一方で、カルシウム、マグネシウム、ビタミン D などの乳製品に含まれる栄養素の有益な効果を相殺する可能性もあります。飽和脂肪の摂取量が多いと、LDL レベルの上昇につながり、炎症誘発作用によって虚弱体の重症度に影響を与える可能性があります。

生乳（低温殺菌牛乳）、常温牛乳（殺菌牛乳）、ヨーグルト、粉乳、チーズなど、さまざまな乳製品の栄養成分に大きな違いはないため、どれが優れているかを心配する必要はありません。美味しくて、胃に入って吸収可能な栄養素に変換されることができれば、それが最も重要です。乳製品にアレルギーがない場合は、毎日さまざまな乳製品を食べたほうがよいでしょう。その中で、液体ミルクは賞味期限が短いもの、ヨーグルトは砂糖の添加量が少ないもの、チーズは塩分が少ないものを選ぶと良いでしょう。

砂糖は衰弱のリスクを高める可能性があるため、ラベルを読んで砂糖の罠を避けてください。

乳製品を購入するときは、ラベルをもっと注意深く読むべきです。市販の乳製品の外装には、食品の原材料、対象者と摂取方法、栄養成分表、関連する栄養情報など、対応する食品ラベル情報が記載されています。したがって、乳製品を購入する際にはこれらの内容に注意する必要があります。そうすることで、自分に適した乳製品を比較して選ぶのに役立ちます。

原材料リストを見てください。 「白砂糖」「高果糖コーンシロップ」「蜂蜜」「ジャム」などはすべて砂糖の化身です。ジャムなどの添加物が入った乳製品は、味が濃くおいしくなるため、知らず知らずのうちに糖分の過剰摂取につながるため、「糖質コントロール」がカギとなります。原材料リストで砂糖の含有量が低い乳製品を選ぶようにしてください。順位が下がれば下がるほど糖度は低くなります。

次に、栄養成分表示を確認してください。または、無糖の乳製品を選ぶ方が良いでしょう。砂糖不使用は完全に砂糖を含まないという意味ではありません。炭水化物含有量を参照できます。例えば、ヨーグルトは原料となる牛乳に約5%の乳糖が含まれているため、理論上は糖質ゼロではありません。そのため、栄養成分表では、ヨーグルト100グラム（g）あたりの炭水化物含有量は5〜7gとなり、砂糖はほとんど添加されていないことになります。一般的な添加量は9.5～12gです。 12gを超える場合は注意が必要です。

上の写真は市販のヨーグルトの栄養成分表ですが、炭水化物含有量は100gあたり14.0gと高くなっています。栄養成分表に記載されている炭水化物量によると、牛乳100gあたりの基本炭水化物5gを除いた後、消費されるこのヨーグルト1箱（205g）は、約16〜18gの「砂糖」の追加摂取に相当します。甘酸っぱい味に惹かれてさらに数箱飲んでしまうと、糖分の摂取量がさらに多くなってしまいます。

下の写真の白砂糖は約16gです！

また、注意点として、「乳」という言葉が名前に含まれている製品はすべて乳製品というわけではありません。たとえば、ミルク飲料は乳製品ではありません。砂糖が加えられた飲み物です。

ミルク飲料: 本質的には飲料であり、ミルクではありません。

一般的に、水は成分リストの最初にあります。さらに、さまざまな砂糖や香料が添加されているため、栄養価が大幅に低下します。飲みすぎはおすすめできませんし、乳製品の栄養補助食品として使うこともできません。したがって、購入する前に必ず成分表をよく読み、名前に騙されないようにしてください。

したがって、乳製品を購入する際には次の点に注意してください。

最初のステップは製品の種類を確認することです。ミルク飲料は乳製品ではありません。

2番目のステップは、成分リストを確認することです。無糖に関連するキーワードには、白砂糖、高果糖コーンシロップ、蜂蜜、ジャムなどがあります。これらのキーワードは少ないほど良いです。

3番目のステップは、栄養成分表を見ることです。炭水化物の推奨重量は4〜7グラムです。

乳製品を多く飲めば飲むほど、虚弱体質改善の効果は高まりますか？

新鮮な牛乳はさまざまな乳製品に加工できます。市販されている一般的なものには、液体ミルク、粉ミルク、ヨーグルト、チーズ、練乳などがあります。液体ミルクと比較すると、ヨーグルト、チーズ、粉ミルクはタンパク質濃度が異なります。タンパク質は、虚弱、サルコペニア、骨折などの予防に重要な役割を果たしており、さまざまな風味が食事の多様性を豊かにすることができるため、人々に深く愛されています。

入院中の高齢者を対象に最近行われたランダム化比較試験では、対照群と比較して、カルシウムとタンパク質の全体的な摂取量は不十分であったものの、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品を食事に2年間補給すると、股関節骨折のリスクが46%、転倒のリスクが11%減少するなど、あらゆるタイプの骨折のリスクが33%減少することが示されました。しかし、一部の学者は、人口調査に基づいて、1日当たりの牛乳摂取量の増加を分析すると、牛乳の摂取量が多い高齢女性は虚弱のリスクがわずかに高いことを発見しました。つまり、虚弱体質の改善には、乳製品を多く摂取するほど良いのです。

中国居住者向けの食事ガイドラインでは、すべての人にさまざまな乳製品を食べることを推奨していますが、推奨される牛乳の摂取量は人々のグループによって異なります。例えば、生乳、粉乳、チーズなどの乳製品は、生乳とのタンパク質比率に応じて入れ替えることができ、適量を摂取することができます。たとえば、18 歳の成人が今日の乳製品としてドライチーズを選択した場合、液体ミルクの 1 日の推奨摂取量に応じて換算すると、乳製品の 1 日の推奨摂取量に達するには、少なくとも 30g のドライチーズを食べる必要があります。

生乳のタンパク質比率で計算すると、牛乳300ml = ヨーグルト300ml = 粉ミルク37.5g = チーズ30gとなります。

したがって、乳製品の摂取量と体力低下の程度を単純に同一視することはできません。誰もが自分の健康状態や栄養ニーズに応じて、毎日の乳製品の摂取量を適度にコントロールする必要があります。たとえば、2 歳児の液体ミルクの 1 日の推奨摂取量は 500 グラム (1 グラム ≒ 1 ミリリットル) で、10 代の若者、成人、高齢者の液体ミルクの 1 日の推奨摂取量は 300 グラムです。健康を維持するという目的を達成するため。

要約する

乳製品には、虚弱を予防し、骨量の減少速度を遅らせるさまざまな栄養素が含まれており、虚弱の進行に影響を与える可能性があります。

虚弱体質の改善には、乳製品を多く飲めば飲むほど良いです。適量であれば大丈夫です。牛乳、ヨーグルトなどお選びいただけます。

成分表の読み方を学びましょう。ミルク飲料は乳製品ではなく、砂糖が加えられた飲み物です。砂糖入り飲料は高齢女性の衰弱リスクを高めます。

参考文献:

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執筆者：ウルムチ第一人民病院（ウルムチ小児病院）の李才紅