血糖値が高い場合、果物を食べてもいいですか?適切な果物の選び方と落とし穴を避ける方法を教えます!

国民の生活水準の向上に伴い、糖尿病はわが国における三大致死性慢性疾患の一つとなりました。関連データによると、2021年の中国の糖尿病患者数は1億4100万人だった。糖尿病患者が日々増加するにつれ、糖尿病食に関する噂も「至る所で花開いている」。今日は「糖尿病患者は果物を食べてはいけない」という主張について詳しく見ていきます。

グリセミック指数 GI 、グリセミック負荷 GL

糖尿病患者が果物を食べられるかどうかを分析する前に、まず食品グリセミック指数 GI と食品グリセミック負荷 GL という 2 つの指標を理解しましょう。食品のグリセミック指数（GI）は、グリセミック指数とも呼ばれ、食品が人体の血糖値を上昇させる程度を示す指標です。それは食後の体の血糖生成の反応です。 GI = ある食品を食べた2時間後の血糖値曲線の下の面積/同じブドウ糖含有量の食べた2時間後の血糖値曲線の下の面積 × 100%。通常、ブドウ糖のグリセミック指数は 100 に設定されています。GI が 70 を超える食品は高 GI 食品、55～70 は中 GI 食品、55 未満の食品は低 GI 食品です。

ただし、GI値の高い食品に炭水化物がほとんど含まれていない場合、炭水化物はすぐに血糖値に変換されますが、全体的な血糖値に大きな影響を与えないことに注意してください。グリセミック負荷 GL は、特定の食物摂取が人間の血糖値にどの程度影響するかを評価するために使用されます。 GL = 食品摂取量中の炭水化物の重量 × 食品のGI値/100。一般的に、GL が 20 を超える食品は高 GL 食品、GL が 10 ～ 20 の食品は中 GL 食品、GL が 10 未満の食品は低 GL 食品と呼ばれます。食品が食後血糖値に与える影響を判断するときは、グリセミック指数 GI とグリセミック負荷 GL の両方を考慮する必要があります。

果物が血糖値に与える影響

果物は甘くて美味しいだけでなく、定期的に食べると高血圧や脳卒中のリスクも軽減されます。しかし、果物は基本的に甘いので、糖尿病患者の多くは敢えて食べず、基本的に果物から隔離されています。実際、糖尿病患者は果物を食べることができますし、果物を食べることで食後の血糖値のコントロールが妨げられることはありません。実際、多くの果物の GI 値は高くなく、低 GI 食品と考えられています。例えば、キウイのGI値は52、イチゴは40、リンゴは36、桃は28、グレープフルーツは25、プラムは24、さくらんぼは22です。とても甘いと思われる果物でも、実は米（83）や蒸しパン（88）よりもGI値が低いのです。例えば、ブドウ、バナナ、マンゴーのGI値はそれぞれ43、52、55ですが、スイカは72で最も高いGI値を持っています。そのため、糖尿病患者にとって、果物は蒸しパン、米、パン、麺類などの精製された主食よりも実は食べる価値があります。

糖尿病患者のための果物の選び方

食品が血糖値に与える影響は、GI値に加えて、グリセミック負荷GLにも関係していることがわかっています。つまり、2 つの食品の GI 値が同じ場合、両方の食品を同じ重量で食べると、炭水化物 (糖分) 含有量が多い食品の方が血糖値が上昇する可能性が高くなります。もちろん、果物を食べる場合も同じです。私たちがよく食べる果物の糖度は、次のようになります。糖度4%～7%の果物には、スイカ、イチゴ、ハニーデューなどが含まれます。糖度が8～10％の果物には、ナシ、レモン、サクランボ、マスクメロン、ブドウ、桃、パイナップルなどが含まれます。糖度が9%～13%の果物には、リンゴ、アプリコット、イチジク、オレンジ、グレープフルーツ、ライチなどが含まれます。糖分含有量が14%を超える果物には、柿、リュウガン、バナナ、ヤマモモ、ザクロなどがあります。そのため、GI値が低く糖分含有量が少ない果物は、糖尿病患者にとって最も負担が少ない果物です。

また、同じ果物であってもGI値が全く同じというわけではありません。例えば、シャキシャキとしたリンゴと柔らかいリンゴ、硬い桃と柔らかい桃など、飲み込む前によく噛まなければならない果物のGI値は、噛むとジューシーになる果物のGI値よりも明らかに低くなります。噛むのに忍耐力が必要なのは、糖分が植物細胞に閉じ込められ、すぐには放出されないためです。糖尿病患者は果物を食べるときに次の4つの点に注意することが推奨されます。

1. 総量を制限し、1日あたり約200グラムに抑えるようにしてください。

2. 少量を数回に分けて食べる。朝と午後の食事の間に果物を食べることもできます。これにより、その時点での血糖値の急激な上昇を防ぎ、次の食事前の低血糖を防ぐことができます。

3. 糖分の少ない果物を選ぶようにしましょう。スイカなどGI値が高いものは必ず総量をコントロールしてください。

4. シャキシャキしたリンゴや少し硬い桃など、噛む必要がある果物を優先してください。