サイクリングの落とし穴回避ガイド

最近、路上で自転車に乗る人が増えています。さまざまな色のシェア自転車から、プロ仕様のマウンテンバイクやロードバイクまで、自転車は現代の都市の美しい風景となっています。さらに、他の運動方法と比較して、サイクリングはシンプル、安全、環境に優しく、経済的という利点があります。

通勤経路の少なくとも一部は自転車で通勤することを選択する通勤者が増えています。これまでの研究では、仕事帰りに車を運転したりバスや地下鉄に乗るよりも歩いたり自転車に乗ったりする方が健康に良いことが確認されているが、どちらの方法がより有利であるかは区別されていない。しかし、英国医学雑誌（BMJ）は、ウォーキングは心血管疾患のリスクを軽減するだけであるのに対し、サイクリングは心血管疾患を予防するだけでなく、がんを予防し、死亡リスクを軽減できるという研究結果を発表しました。

人が自転車に乗るとき、腕と胴体は比較的静止しており、足は前後にペダルをこぎ、下肢には比較的多くの血液が供給され、心拍数が通常の2〜3倍速くなることがよくあります。自転車に乗るときの脚の動きにより、血管の末端から血液が絞り出され、心臓へと戻されるため、微小血管組織が強化されます。これを医学では「側副循環」と呼びます。長期的かつ定期的なサイクリング運動は、心筋の収縮を強め、心臓機能を高め、末梢血管の微小循環を促進します。したがって、サイクリングは心臓病を予防するための最良の運動の一つです。

現代のスポーツ医学の研究では、サイクリングは対側優位のスポーツであることが確認されています。両足で交互にペダルをこぐことで、脳の左側と右側の機能を同時に発達させることができ、脳の早期老化や衰えを防ぐことができます。サイクリングは血液循環を促進し、脳がより多くの酸素を取り込むのにも役立ちます。そのため、一定時間乗ると、頭がクリアになったように感じるでしょう。

サイクリングは、より多くのエネルギーを消費し、より多くの脂肪を燃焼し、強い筋肉を形成できる定期的な有酸素運動です。ダイエットだけで体重を減らす人と比べて、減量効果はより顕著であり、体型もより均整のとれたものにすることができます。

さらに、定期的にサイクリングをすると、心理的ストレスが軽減され、不安やうつが和らぎ、楽観的で前向きな姿勢が養われます。

サイクリングには多くの利点がありますが、誰にでも適しているのでしょうか?どのような点に注目する価値があるでしょうか?

1. まず、重度の高血圧、高度近視、重度の下肢関節疾患などの患者はサイクリングに適していません。重度の痔疾患者の場合、長期間のサイクリングにより局所が圧迫され、肛門周囲のかゆみや痛みなどの不快な症状を引き起こす可能性があります。また、男性の長期サイクリストには、このスポーツは前立腺炎や前立腺がんのリスクを高める可能性があるため、適切なサドルを選ぶ必要があることをお知らせします。

2. 自転車を購入するときは、身長、体重、体型に合わせて適切な自転車を選ぶようにしてください。ペダルが最も低い位置になり、膝がわずかに曲がった状態（膝の角度が約 170°）になるようにシートの高さを調整します。一般的に、ハンドルとシートの差は 5 cm 未満です。ハンドルが低すぎると、体が前に傾きすぎて手首に過度の圧力がかかり、疲れやすくなります。

3. 正しい乗車姿勢:肘が伸びすぎないように少し曲げます。腹部を使って力を発揮します。この状態では、自然に背中がまっすぐになり、腕や肩の他の筋肉もリラックスします。つま先（足の裏の前側1/3）を使うのが、最もエネルギーを節約できるペダリング方法です。この姿勢は足の上下の振りを大きくし、それによってアキレス腱を引っ張ってふくらはぎの後ろの筋肉を動かし、筋肉群全体が動くようにします。ロックペダルの一般的な設計は、ロックシューズを前足部に留めることです。

4. 段階的なトレーニングを心がけ、強さやスピードを一方的に追求しないでください。サイクリング愛好家の中には、強さとスピードだけを追求し、長期のトレーニングをせずに突然高速で長距離を走る人もいます。これは身体に大きな害を及ぼす可能性があります。重症の場合、関節液の浸出、炎症、さらには軟骨や半月板の損傷を引き起こす可能性があります。

適正な乗車時間：週3回程度、1時間程度の乗車が推奨されます。

5. 乗車後すぐに座って休まないでください。代わりに、数分間ゆっくり歩き、体を伸ばし、心拍数が比較的安定したら休憩してください。

（インターネットからの写真）