成人の体重管理に関する20の科学的推奨事項

中国予防医学協会は専門家と学者を集めて「健康的な体重、より良い生活 - 成人の体重管理に関する20の科学的提言」を策定し、中国疾病予防管理センター、上海君子生命科学研究所、国家体育総局スポーツ科学研究所が共同で開催した第10回中国肥満予防・管理科学会議で発表した。その目的は、一般大衆とあらゆる階層の人々の間で健康的な体重に関する科学的理解を高め、効果的で安全な体重管理技術を促進し、科学的な体重管理を人々の日常の仕事、勉強、生活にうまく取り入れ、健康的なライフスタイルを育み、より良く幸せな生活を実現することです。

1. エネルギー摂取量をコントロールし、満腹になるまで食べる習慣をつけましょう。太りすぎや肥満の人は、食物摂取量とエネルギー摂取量を適切に減らすべきである。

2. 1日3食、決まった時間に決まった量を食べましょう。毎日しっかり朝食をとり、夕食を遅く食べず、頻繁な過食や長時間の空腹を避けてください。

3. バランスのとれた栄養と適切な組み合わせ。主食として全粒穀物や粗粒穀物の摂取を増やし、肉、鶏肉、卵、牛乳、豆類をもっと摂取して、高品質のタンパク質の摂取を確保します。豊富な種類の野菜や果物を選んで、人体に食物繊維、ビタミン、ミネラル、豊富な植物性化合物を供給しましょう。

4. 食物繊維を十分に摂取するために、豊富で多様な植物ベースの食事を選びましょう。必要に応じて、腸の健康を促進するためにプロバイオティクスとプレバイオティクスが豊富な食品を補給してください。

5. 賢く食事をし、毎日の食事と伝統的な漢方薬を組み合わせ、季節や地域の特徴を考慮し、適切な食事の組み合わせを作りましょう。

6. 蒸す、煮る、揚げるなどの調理を増やし、揚げる、油で揚げる、焼くなどの調理を減らし、油、塩、砂糖を控えるなど、軽い食事を推奨します。揚げ物、デザート、甘い飲み物、漬物、膨化食品などの不健康な食べ物を制限し、アルコールの摂取を制限します。

7. 食品ラベルの読み方、食品の原材料や栄養情報を理解し、低エネルギー、低脂肪、低糖、低塩の食品を合理的に選択することを学びます。

8. 食事をコントロールし、エネルギー摂取量を減らす過程で、実際のニーズに応じて食事代替食品を合理的に使用します。身体の栄養ニーズをすべて満たすことができない場合は、専門家の指導の下で栄養補助食品を摂取し、バランスのとれた適切な栄養摂取を確保することができます。

9. 積極的に身体活動を行う意識を養い、さまざまな機会を利用して活動量を増やし、座っている時間やスクリーンを見る時間を減らし、1時間ごとに立ち上がって体を動かし、静的な行動の連続を打破します。

10. 1 週間あたり、中程度の強度の有酸素運動を 150 ～ 300 分、または高強度の有酸素運動を 75 ～ 150 分行うか、中程度の強度と高強度の有酸素運動を同量組み合わせて行います。太りすぎや肥満の人は、推奨量の上限に達するまで徐々に身体活動を増やす必要があります。

11. 少なくとも週 2 日、1 日おきに 1 回、1 回につき 30 分間の筋肉運動を行ってください。同時に、バランス、可動性、柔軟性のトレーニングも維持する必要があります。

12. 合理的な個人的な運動計画を立て、スポーツパートナーやチームを作り、さまざまな運動を試し、自分に合った継続できる運動方法を選択します。

13. 過度な運動、不適切な動作、不適切な場所によるスポーツ傷害を避けるために、身体活動を安全に、段階的に、適切な範囲内で実行します。気分が悪くなった場合は、すぐに運動を中止し、専門家のアドバイスを求めてください。

14. 積極的な健康意識を養い、体重管理に関する科学的知識を積極的に学び、体系的に体重管理スキルを習得します。

15. 定期的に体重とウエスト周囲を測定して、動的な変化を把握します。ウェアラブルデバイス、体重や食事の記録ソフトウェアなどの補助ツールの使用を奨励します。

16. 体重とウエスト周囲の基準に基づいて、個人の体重管理の目標と計画を設定します。太りすぎまたは肥満の人は、急激に体重を減らさないようにする必要があります。 17 十分な睡眠をとり、前向きな姿勢を養い、適切なタイミングで心理的調整を行い、感情的な食事を避け、必要に応じて専門家の助けを求めてください。

18. 健康的なライフスタイルを促進し、相互扶助と共有を通じて良好な生活習慣を確立し、心理的プレッシャーに対処して否定的な感情を和らげる社会活動に積極的に参加します。

19. 自分自身が模範を示し、家族の健康に関する概念とリテラシーを推進・向上させ、子供たちが健康的な体重を達成できるように促し、良い生活習慣を身につけましょう。

20. 急激な減量率を追求したり、極端な手段で減量したりするなど、減量に関する誤解に陥らないように、必要に応じて専門家に相談してください。