不眠症はひどいものではありません。科学的な睡眠補助薬が不眠症の克服に役立ちます

著者: 張 燕、北京大学第三病院副主治医

評者：趙海燕、北京大学第三病院副主任医師

一般的な睡眠障害である不眠症は、ますます注目を集めています。それは私たちの日常生活に影響を与えるだけでなく、私たちの健康にも長期的な影響を及ぼす可能性があります。長期間不眠症に悩まされている場合は、専門家の助けを求めることをお勧めします。専門の医師は、あなたの特定の状況に基づいて、的を絞った治療計画と科学的な睡眠補助剤を提供することができます。

1. 不眠症に悩まされている場合は、すぐに医師の診察を受ける必要があります。

不眠症はよくある臨床上の問題です。不眠症は、適切な睡眠機会と睡眠環境があるにもかかわらず、眠りにつくまでに 30 分以上かかる、夜中に 2 回以上目覚める、いつもより早く目覚める、朝起きた後に睡眠時間や睡眠の質に不満を感じるなどの症状として現れます。また、日中の疲労、気分の落ち込みやイライラ、身体的不快感、認知障害を伴うこともあります。それは主観的な経験です。

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病気の経過から見ると、不眠症は持続するだけでなく、一定の変動があり、自然に治ることもあります。夜間の頻尿により不眠症に悩まされることが多い前立腺肥大症患者や、夜間の皮膚のかゆみにより寝つきが悪い患者など、特定の身体疾患が原因で不眠症に悩まされている患者は、不眠症を改善するために関連疾患の治療を受ける必要があります。高齢者は高血圧、糖尿病、高脂血症、冠状動脈疾患、脳卒中、喘息、閉塞性睡眠時無呼吸などの身体疾患に悩まされることが多いです。また、不安やうつ病などの一般的な精神障害に悩まされることも少なくありません。現時点での不眠症は、身体疾患または精神疾患の臨床症状である場合もあれば、独立した疾患である場合もあります。患者が医療を求める場合、主治医は患者の基礎疾患を分析するだけでなく、不眠症が患者が直面している急性ストレスの出来事に関係しているかどうか、不眠症を引き起こす薬物/物質の使用、患者の睡眠習慣の悪さ、睡眠環境の変化に関係しているかどうかも分析する必要があります。

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病気の経過により、3か月未満の不眠症は短期不眠症、3か月以上の不眠症は慢性不眠症（長期不眠症）となります。長期にわたる不眠症は、日常の仕事、生活、記憶に深刻な影響を及ぼす可能性があり、さまざまな健康問題のリスクも高まります。したがって、特に短期的な不眠症が慢性化することを防ぐために、不眠症が発生したらすぐに医師の診察を受けることをお勧めします。

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2. 不眠症は薬を使わずに治せる

不眠症には必ずしも薬が必要というわけではありません。心理療法、理学療法、伝統的な中国医学など、他の治療法も数多くあります。

1. 心理療法

心理療法には主に睡眠衛生教育と不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）が含まれます。

（１）睡眠衛生教育：①就寝の４～６時間前にはコーヒーや濃いお茶を飲んだり、喫煙したりしないでください。 ② 就寝前に飲酒をしない。 ③毎日定期的に運動し、就寝の3～4時間前には激しい運動を避けてください。 ④ 就寝前に食べ過ぎない⑤ 就寝1時間前には人を興奮させやすい行為を避ける⑥ 寝室の環境を静かで快適に保ち、適切な明るさと温度を保つ。 ⑦ 一定の睡眠時間を確保する。患者は、良好な睡眠衛生習慣を確立することに基づいて他の治療法を開発する必要があります。薬物の禁忌がある、または薬物治療のリスクが高い特別な集団にとって、非薬物治療は非常に重要です。

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（２）CBT-I：不眠症の非薬物治療における「ゴールドスタンダード」であり、関連ガイドラインで推奨されている第一選択の介入手段です。これは、現在までに科学的根拠に基づいた医療によって裏付けられた最も代表的な非薬物治療法でもあります。一般的な治療法は以下の通りです。

A. 睡眠制限療法：ベッドで起きている時間を短縮することで入眠意欲を高め、睡眠効率を改善します。具体的な内容：①ベッドで起きている時間を減らし、ベッドにいる時間と実際の睡眠時間を一致させる。睡眠効率が少なくとも 1 週間 85% 以上維持されると、就寝時間を 15 ～ 20 分増やすことができます。 ②睡眠効率が80％以下の場合は、就寝時間を15～20分短縮する。 ③睡眠効率が80%～85%のときは、就寝時間を変えない。 ④ 30分以内の昼寝を規則正しく行い、昼寝は避け、起床時間を一定に保ちましょう。

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B. 刺激制御療法：①眠くなったら就寝する。 ② ベッドに20分横になっても眠れない場合は、起きて寝室を出て、眠くなったら寝室に戻って寝てください。 ③ ベッドの中で食事をしたり、携帯電話やテレビを見たり、読書をしたり、ラジオを聴いたり、複雑な問題について考えたりするなど、睡眠に関係のない活動はしないでください。 ④ 起床時間を一定に保つ。この療法は、起床と就寝の間の良性の条件反射を回復させることができ、寝つきの悪さと睡眠の維持の困難に対する「標準的な」非薬物治療として推奨されています。

C. リラクゼーション療法：「リラックスできない」と感じ、さまざまな身体的不快感を伴う不眠症患者に適しています。主な形式は 3 つあり、骨格筋と体の緊張を軽減する漸進的筋弛緩法/ボディスキャントレーニング、睡眠中と同様のゆっくりとした深い腹式呼吸パターンを誘導する腹式呼吸トレーニング、快適な環境や状態を想像したり思い出したりすることで心身のリラックスを調整する想像リラクゼーショントレーニングがあります。リラクゼーション療法は、自発的な覚醒、筋肉の緊張、睡眠を妨げる思考を軽減することで不眠症を改善することを目的としています。

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2. 理学療法

理学療法には、反復経頭蓋磁気刺激、経頭蓋微小電流刺激、経頭蓋直流刺激、静電療法、脳波バイオフィードバック、音楽療法、光療法、アロマセラピー、運動療法が含まれます。

3. 伝統的な中国医学による治療

伝統的な中国医学における不眠症の非薬物療法には、鍼治療、マッサージ、灸、カッピング、経穴塗布、電気鍼、耳鍼、経穴注射、経穴埋め込みなどがあります。上記の非薬物療法により、不眠症患者は薬を服用せずに症状を改善できる可能性があり、試してみる価値があります。

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