多くの人が好んで食べるこの野菜は、ご飯と一緒に食べることはあまりお勧めできません。なぜなら…

じゃがいもはご飯によく合う定番の「おかず」です。酢で揚げたサクサクのポテトチップス、スパイシーなドライポットポテトチップス、柔らかくもちもちの煮込みポテトキューブなど、どれも食欲をそそります。

しかし、最近では「ジャガイモと米は一緒に食べてはいけない」という言い伝えが生まれ、注目を集めています。このため、ジャガイモ好きの多くの人は疑問を抱いている。長年このおいしい組み合わせを食べてきたのに、なぜ突然「不健康」とレッテルを貼られてしまったのか？

画像出典: Weiboスクリーンショット

じゃがいもと米は本当に一緒に食べられないのですか？

まず結論を言います。ジャガイモと米は一緒に食べることはできますが、この食べ方はあまりお勧めできません。まず第一に、ジャガイモは炭水化物とカロリーが高いです。第二に、ジャガイモと米を長期間組み合わせて食べると、栄養不足に陥る可能性があります。主な栄養素という点では、ジャガイモと米は非常に似ているため、ジャガイモを「主食」とみなす方が合理的かもしれません。ジャガイモと米を一緒に食べるなら、米の摂取量を減らすことができます。

なぜジャガイモと米なのですか?

一緒に食べるのはおすすめしませんか？

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ジャガイモは炭水化物が多く、「主食」とみなされるべきである。

スパイシーで酸っぱい千切りポテト。私たちはジャガイモを料理としてよく食べますが、実はジャガイモは主食と考えるべきです！ジャガイモ、米、その他の野菜の主な栄養素を比較してみましょう。

「中国食品成分表標準版」（第6版、第1巻）のデータ

ご覧のとおり、ジャガイモは他の野菜とは非常に異なります。炭水化物含有量が非常に高いだけでなく、カロリーも普通の野菜よりもはるかに高くなります。料理にも使えて主食の「代わり」にもなるカボチャと比べると、ジャガイモには炭水化物とカロリーが3倍も含まれています。他の緑葉野菜やメロン、ナスなどの野菜と比較すると、ジャガイモのカロリーと炭水化物の含有量は数倍高くなります。

ジャガイモと米を比較すると、炭水化物、タンパク質、脂肪など、いくつかの主要な栄養素の含有量が比較的似ているだけでなく、カロリーも同じレベルであることがわかります。蒸したジャガイモでさえ、米の60%のカロリーが含まれています。このことから、ジャガイモを「野菜」としてではなく主食として考える方が合理的であることがわかります。

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ジャガイモと米は栄養価が単一であり、長期摂取は栄養不足につながる可能性がある

栄養補給の観点から見ると、ジャガイモのビタミンC（高温調理ではビタミンCも一部破壊されます）とカリウム含有量は米、饅頭、麺類よりも高いことに加え、ジャガイモ＋米の組み合わせで摂取できる栄養素は米＋麺類や米＋饅頭とほぼ同じです。

一般的にビタミン、ミネラル、植物化学物質の摂取が不足している現代の都市住民にとって、ジャガイモと米の組み合わせは、米と緑の葉野菜やキノコの組み合わせに比べて、明らかに総合的な栄養補給を保証することはできません。いつもこのように食べていると、栄養不足に陥り、さまざまな健康障害を引き起こす可能性が高くなります。

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カロリーが高く、血糖値が上昇し、肥満や糖尿病のリスクが高まります。

病気予防の観点から見ると、ジャガイモと米の組み合わせは他の野菜と米よりもカロリーが高くなります。上記の表に記載されている蒸しジャガイモやベイクドポテトは、どちらも脂肪やカロリーが低い健康的な調理方法ですが、ご飯に添える炒めジャガイモ、ローストポテト、フライドポテトなどは、脂肪分やカロリーが高くなります。

写真の通り、酸辣味のポテトシュレッド（中サイズ）のカロリーは100gあたり約136kcalで、ご飯100g分よりも高いのです！

画像出典: 電子商取引プラットフォーム上の特定のブランドの、あらかじめ包装されたスパイシーで酸っぱいポテトチップス

ジャガイモが大好きな友人は、「炭水化物 + 炭水化物 + 脂肪」の組み合わせには注意する必要があります。これらはすべて、目立たないカロリーの「爆弾」だからです。食後に血糖値が急上昇し、疲労感や眠気を引き起こすだけでなく、このような食生活を長期間続けると、糖尿病や肥満のリスクも高まります。

ジャガイモは野菜としては比較的栄養がシンプルである

しかし、主食にすることで多くの利点がある

これを見た友人の中には、ジャガイモに対するこれまでの友好的な印象を変えて、ジャガイモを冷たい宮殿に入れる準備をする人もいるかもしれません。心配しないで。あらゆる物事の両面を見なければなりません。じゃがいもはご飯と一緒に食べる野菜としては適していませんが、主食に切り替えればじゃがいもの栄養上の利点が際立ちます。

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主食とは異なり、ビタミンCが豊富

米やパスタなどの主食には通常ビタミン C が含まれていませんが、この点ではジャガイモが明らかに勝っています。蒸したジャガイモのビタミン C 含有量は 100 g あたり 30 mg に達し、これはカボチャの 4 倍に相当します。ベイクドポテトにも100gあたり15mgのビタミンCが含まれています。

緑黄色野菜ほど含有量は高くないものの、カボチャや冬瓜などのメロンやナスなどの野菜、マッシュルームやシイタケなどのキノコ類の野菜と比べると数倍から数十倍も含まれています。主食を好み、緑の葉野菜や果物をあまり食べない人にとって、蒸しジャガイモを食べることはビタミン C を補給し、体の抗酸化能力を高めるのに役立ちます。

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カリウム含有量は米やパスタの数十倍

ジャガイモにはカリウムが非常に多く含まれています。蒸しジャガイモに含まれるカリウム含有量は100gあたり484mgで、これは米の16倍、麺類（100gあたり15mg）の32倍に相当します。これは、バナナ（256 mg/100 g）など、カリウムを多く含む食品として知られているもののほぼ 2 倍です。

高血圧に悩む友人にとって、これはまさに血圧を下げる天国の食べ物です。夏は気温が高く、汗を多くかくため、カリウムが大量に失われます。蒸しジャガイモを3食に加えることができれば、カリウムを効果的に補給し、血圧を下げることができます。

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ジャガイモをこのように食べると健康的だ

友人の中には、「じゃがいもはご飯と相性が悪い」と疑問に思う人もいるでしょう。また、「じゃがいもには良いところもあるから、どうやって食べたらいいの？」と言う人もいるでしょう。

厳密に言うと、じゃがいも＋ご飯の組み合わせを少し調整するだけで、摂取カロリーの増加、食後の血糖値の急上昇、肥満などの問題を回避するだけでなく、減量や血糖値コントロールのための健康的な食事に変えることができるのです！

ここでのポイントは、ジャガイモを副菜から主食の代用品に変えることです。

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主食の一部をジャガイモに置き換える

2015年、農業部はジャガイモを主食にするという戦略の実施を推進し、ジャガイモを4大主食の一つにしたいと考えていました。そこで、日常生活で米の1/3または1/2をジャガイモに置き換えてみるのもいいでしょう。これにより、同じ重量の主食を摂取しながら、総カロリー摂取量が減ります。さらに、この方法は操作が複雑ではありません。きれいに洗って皮をむいたジャガイモを米に入れて一緒に蒸すだけです。

例えば、ご飯200グラムをご飯100グラム＋蒸しジャガイモ100グラムに置き換えると、摂取カロリーを232kcalから185kcalに減らすことができます。カロリーの削減量は、約2,000歩の早歩きにほぼ相当します。

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食べる前にジャガイモと米を冷蔵庫で冷やしておきましょう

気温が4度程度まで下がると、ジャガイモや米に含まれるデンプンの一部が「老化・再生」し、難消化性デンプンを形成します。難消化性デンプンの消化吸収率は、温かいご飯や温かいジャガイモに含まれる糊化デンプンよりもはるかに低くなります。

つまり、レジスタントスターチを多く含む食品を摂取すると、食後の血糖値の上昇率が改善され、血糖値が安定し、糖尿病のリスクが軽減されるということです。

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同時に、難消化性デンプンが含まれているため、食後の満腹感が大幅に高まり、自然に総摂取量が減り、カロリー摂取量が減り、減量にも効果的です。研究では、難消化性デンプンが非アルコール性脂肪肝疾患の改善にも役立つこともわかっています。

さらに、難消化性デンプンは腸内細菌によって発酵されるため、プロバイオティクスの働きを助け、腸の健康を改善します。再加熱すると難消化性デンプンの一部は消失しますが、温度が高すぎない限り、ある程度の難消化性デンプンは保持され、体重減少や​​血糖値のコントロールに役立ちます。

ジャガイモに上記のような健康効果を得たい場合は、油を使わず、水を少なめにして調理する必要があることを強調しておきます。ジャガイモは油をたくさん吸収します。揚げたり炒めたりすると、カロリーは一気に増加します。低水分加工の目的は、水分の存在を減らし、デンプンの糊化を抑制し、難消化性デンプンの含有量を増やすことです。たとえば、油を使わずにエアフライヤーで焼いたり、電子レンジで焼いたり、蒸したりすると、ゆでたジャガイモよりも水分量が少なくなります。

これらは「野菜」のように見えますが、実際には「主食」です

見た目は「野菜」だが、実は主食である一般的な食品は数多くあります。これらを適時に特定できない場合、不適切な組み合わせにより「主食＋主食」という二重炭水化物の組み合わせを食べてしまう可能性があります。

主食に近い以下の野菜を食べるときは、摂取カロリーをコントロールし、肥満や糖尿病を予防するという目標を達成するために、主食の一部を減らすことに注意する必要があります。

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サツマイモ

サツマイモの炭水化物含有量は100グラムあたり20.1グラムに達し、カロリーは100グラムあたり86キロカロリーとジャガイモよりも高くなります。

さつまいも飴や揚げ芋などの料理にすると、カロリーが高くなり、脂肪分や糖分も大幅に増加します。これらの料理を食べるときは、必ずメイン料理の量を減らしてください。

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里芋、山芋

里芋の炭水化物含有量は100グラムあたり12.7グラム、カロリーは100グラムあたり56キロカロリーです。山芋の炭水化物含有量は100グラムあたり12.4グラム、カロリーは100グラムあたり57キロカロリーです。ジャガイモよりわずかに低いとはいえ、侮れない。

例えば、揚げ芋という珍味は、ただ揚げているだけではなく、大量の白砂糖も使用しており、カロリー爆弾となっています。この料理を食べるときは、主食の量を減らすだけでなく、他の料理もできるだけ軽く、油分を控えるようにする必要があります。

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レンコン、カボチャ

レンコンの炭水化物含有量も低くなく、100グラムあたり16グラム、カロリーは100グラムあたり66キロカロリーです。一般的なカボチャの炭水化物含有量は100グラムあたり5.3グラム、カロリーは100グラムあたり23キロカロリーです。

なお、ベビーパンプキンなど、より乾燥した食感のカボチャの品種は、炭水化物が100グラムあたり20.6グラム、カロリーが100グラムあたり78キロカロリーと高く、主食として確実に使用できます。

想像してみてください。もち米にキンモクセイとレンコンを添えたり、かぼちゃに塩卵の黄身とご飯を添えて焼いたりしたら、どれくらいのカロリーを摂取するでしょうか？

これらを明確にすると、ジャガイモは米と組み合わせられないわけではないことがわかります。組み合わせのアイデアが正しければ、ジャガイモはご飯と相性が良いです。

参考文献

[1] 朱平、孔祥麗、鮑金松。難消化性デンプンの食品への応用と有効性に関する研究の進歩[J]。原子力農業ニュース、2015年、29(02):327-336。

[2]Ni Y、Qian L、Siliceo SL、Long X、et al.難消化性デンプンは、腸内細菌叢の変化を通じてNAFLD患者の肝臓内トリグリセリドを減少させます。細胞代謝。 2023年9月5日;35(9):1530-1547.

企画・制作

著者: 王 陸、管理栄養士

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒

企画丨王夢如

編集者：王夢如

校正：徐来林

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