蒸す、炒める、煮る、揚げる、煮る、どれが一番健康的な調理方法でしょうか？

料理ドキュメンタリーで紹介された中国の珍味は、視聴者のよだれを垂らすだけでなく、蒸す、炒める、煮る、揚げる、蒸し煮するなど、10種類以上の調理法も私たちに深い印象を残しました。料理が実は諸刃の剣であることを理解している人はほとんどいないかもしれません。生の食品を調理済みの食品に変えて美味しさを増す一方で、高温などの条件下では特定の栄養素が破壊されてしまいます。では、栄養素の損失を可能な限り防ぎ、栄養価が高くおいしい料理を作るには、どのように調理すればよいのでしょうか?よく使われる調理法をいくつか簡単に紹介しましょう。

最高の調理法の一つ - 蒸し焼き

広東料理が好きな友人は、蒸すという食品加工法に特別な好みを持っているかもしれません。蒸し調理は、食品の栄養素を最大限に保持し、熱や水に敏感な水溶性ビタミンを含むほぼすべての食品に適した、非常に健康的な調理方法と考えられています。茹でるよりも蒸すほうが水溶性ビタミンをよりよく保持できるという利点があります。ほとんどすべての調理方法では水溶性タンパク質と水溶性ビタミンが失われますが、蒸し調理ではそれらへの影響が最も少ないことは特筆に値します。

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そのため、蒸し料理は本来の分子構造へのダメージが少なく、食材に含まれるタンパク質やセルロースなどの栄養素がそのまま残るだけでなく、料理本来の風味を保ち、食材の新鮮さを引き出します。さらに、蒸し料理は油を使わない調理法であり、調理中ずっと温度が安定している（100℃に保たれている）ため、揚げ物よりも消化しやすいとされています。

最も一般的な調理法 - 揚げ物

揚げ物は日常生活でよく使われる調理方法です。フライパンに食材を入れ、少量の油で熱し、油が熱くなったら肉、野菜、卵などを加え、強火でさっと炒めます。高温で調理時間が短いため、家庭でとても実用的です。多くの人は、油の温度をコントロールするのが難しく、高温では魚の栄養が失われるため、揚げ物は不健康な調理法だと考えています。

肉類に含まれるオメガ3、タンパク質、アミノ酸など同時に、食品を高温で長時間加熱すると発がん性化学物質が発生します。実際、熱を適切に制御すれば、短時間の加熱でビタミンの損失を効果的に防ぐことができ、調理に使用した油も栄養素の吸収を助けます。

したがって、調理するときは、強火で素早く炒め、健康的な油を使用し、油の温度が高すぎたり、長時間揚げたりしないようにして、ほとんどの栄養素を保存できるようにするのが最善です。調理するときは、できるだけ水を加えないようにしてください。酢を少し加えることもできます。酢は味付けになるだけでなく、ビタミン C の損失を減らすことができます。肉の材料を加工するときに少量のでんぷんを加えると、栄養素の損失を減らすだけでなく、味も良くなります。

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簡単、早く、栄養たっぷりの調理法 - ベーキング

近年、中国ではパン作りがますます人気になってきています。パンやマフィンなどの食品をオーブンで長時間高温加熱する調理法です。パン作りによく使われる原料である小麦粉に含まれる栄養素は、他の穀物に比べて比較的多く含まれています。また、酵母の物理的・化学的作用により、焼き菓子はタンパク質やアミノ酸が豊富で、吸収しやすく、味や色も良くなります。そのため、西洋諸国では、焼き菓子は食品や穀物とほぼ同義になっています。

ベーキングは食品をあらゆる面から加熱する調理法です。この過程で、ビタミン C をあまり失うことなく、食​​品は均一に調理されます。そのため、ベーキングは健康的な調理方法の 1 つとみなすことができます。研究によると、豆製品を焼くと、豆製品の葉酸含有量が 50% 減少することがわかりました。長時間の高温での焼成により、ビタミン B が最大 40% 失われます。これ以外に、明らかな栄養損失が発生することはほとんどありません。

もちろん、過度の温度による有害物質の発生を避けるために、焼くときは温度と時間の管理にも注意する必要があります。焼くことで肉や穀物に含まれるタンパク質の吸収がよくなります。したがって、肉や穀物食品を焼くことで加工し、食品の栄養素を最大限に保存することができます。

最も複雑な調理法 - バーベキュー

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バーベキューは炭火を使って食べ物を直接加熱する乾式グリル調理法です。バーベキュー中に様々な美味しい調味料を加えることで

食べ物は色が鮮やかで、風味が豊かで、肉は柔らかく、脂っこくありません。バーベキューや焼き魚は多くの人に愛されており、子供たちも大好きな食べ物です。

しかし、研究によれば、グリル料理は美味しいものの、健康的な調理法ではないようです。炭火は食材を直接加熱するため、一定の温度を保つことが難しく、食材にムラができ、調理中に栄養素が失われてしまいます。焼くと肉に含まれるビタミンが大量に破壊され、脂肪やタンパク質が変化し、焼いた肉から栄養価の高い肉汁や脂肪が滴り落ちると、それらに含まれるミネラルも失われます。さらに、熱を厳密に制御しないと、多環芳香族炭化水素（PAH）やベンゾピレンなどの化学物質が生成されます。これらは発がん物質であり、体内に蓄積して体の免疫機能を低下させ、がんのリスクを高めます。同時に、バーベキューは二酸化炭素、二酸化硫黄、二酸化窒素などの有害なガスや粉塵も発生し、空気を汚染するだけでなく、人体にも悪影響を及ぼします。したがって、バーベキュー料理を食べ過ぎることはお勧めできません。栄養と衛生の観点から、バーベキュー食品は、特に子供の健康に影響を与えないように、適度に食べる必要があります。

まとめると、調理法は合理的に使用する必要があり、さらに重要なのは、食品に含まれる栄養素が人体の正常なニーズを満たすように、調理法が栄養価が高く健康的である必要があるということです。どのような調理方法を使用する場合でも、調理中に栄養素が失われないようにしてください。夜食を減らして、果物、野菜、牛乳をもっと食べるのがベストです。料理を美味しく、栄養価の高いものにするために、調理時には油と塩を控えるように注意しましょう。これは私たちの健康に大いに役立ちます。

寄稿者: 重慶科学記者協会

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