1ポンドあたりわずか3元のこの野菜は、「地中で育った肉」と呼ばれています。早く食べなさい

夏になると、バーベキュー屋台の「フラワーヘアーインワン」が食卓で大人気になります。

北京を例にとると、一食当たり十数元以下で、味も美味しいです。新鮮な枝豆を買って自宅で調理すれば、より経済的です。 500グラムを3元で買えます。串焼きとビールの深夜のおやつは、食べ終わると止まらないほど美味しいです。

画像出典: 北京のフードデリバリープラットフォームの価格表

では、食べるのを止められないほど人気の枝豆には、どんな栄養があるのでしょうか？今日はそれを見てみましょう。

枝豆はなぜ甘いのでしょうか？

枝豆は、インゲン豆や食用大豆としても知られ、多くの人が集まっておしゃべりをするときに欠かせないごちそうです。実は若い頃は大豆なんです。成熟度が60%～80%程度になった時点で収穫されます。枝豆が完全に熟すと、私たちがよく知っている大豆になります。豆の鞘が密集した柔らかい毛で覆われていることから「枝豆」と呼ばれています。

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一般的に枝豆は8月から10月にかけて成熟するので、今が食べるのに良い時期です。この時期は枝豆の水分量も比較的多く、味も一番良い時期です。

枝豆は少し甘い味がしますが、これは主に枝豆に含まれる豊富なショ糖と麦芽糖によるものです。グルタミン酸とアラニンも枝豆に甘みを与えます。枝豆には豆特有の香りも含まれています。いくつかの研究では、枝豆の香りは2-アセチル-1-ピロリンの含有量に関係していると述べられています。

枝豆は栄養価が高い

『中国食品成分表』では、枝豆は野菜類の生豆食品に分類されていますが、豆食品の栄養も持ち、抗栄養素の含有量は大豆よりも低いため、栄養吸収が比較的優れています。枝豆の主な栄養素は、タンパク質、食物繊維、ビタミンE、カルシウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛、セレンなどであり、含有量が非常に優れています。

1. タンパク質

枝豆は高タンパク質であることから「植物の肉」とも呼ばれています。枝豆のタンパク質含有量は100グラムあたり13.1グラムと高く、卵と同等です。枝豆のタンパク質含有量は100グラムあたり40グラムに達するものもあり、これは大豆に匹敵し、赤身の豚肉のほぼ2倍に相当します。また、枝豆のタンパク質は品質が高く、各種アミノ酸の割合が人間のタンパク質のアミノ酸組成に近いです。良質なタンパク質であり、人体への吸収率と利用率が高いです。

2. 食物繊維

枝豆の食物繊維含有量は非常に優れており、不溶性食物繊維含有量は100グラムあたり最大4グラムで、これは生のエンドウ豆や私たちがよく食べる葉野菜よりも多くなっています。セロリ、キャベツ、菜種のそれぞれ1.8倍、4.4倍、5.7倍です。

枝豆を2つかみ（約100グラム）食べると、約4グラムの食物繊維を摂取できます。これは、キャベツ400グラムを食べるのと同じ食物繊維含有量です。コストパフォーマンスは本当に高いです。不溶性食物繊維は、胃腸の機械的運動を促進し、排便を助け、便秘を防ぎ、腸の健康を改善します。

写真：枝豆1握り（可食部約50グラム）

3. ビタミンE

ビタミン E は、酸化を防ぎ、老化を防ぎ、赤血球の完全性を保護するのに役立つ重要な抗酸化物質です。動物の生殖機能にも関係しています。ビタミン E 欠乏症はまれですが、その摂取を無視することはできません。

枝豆にはビタミンEが豊富に含まれており、その含有量は100gあたり2.44mgで、ほとんどの野菜よりも多く、エンドウ豆のほぼ2倍です。

4. カルシウム

枝豆のカルシウム含有量は牛乳よりも豊富で、100gあたり最大135mgあり、これは同じく新鮮なマメ科野菜であるエンドウ豆のカルシウム含有量の6.4倍に相当します。含有量だけ見ると、枝豆はカルシウムが牛乳の1.3倍と有利ですが、吸収率は牛乳ほど良くありません。結局のところ、枝豆のシュウ酸含有量は低くなく、カルシウムの吸収と利用に影響を与えます。

昔は、茹でることで食品中のシュウ酸含有量を大幅に減らすことができると信じられていましたが、枝豆を茹でることもシュウ酸含有量を減らすのに役立ちました。しかし、いくつかの文献では、この点において枝豆は他の野菜とは多少異なると述べられています。揚げ枝豆はシュウ酸の除去効果が高く、可溶性シュウ酸除去率は45％以上、総シュウ酸除去率は75％以上です。一方、茹でた枝豆の可溶性シュウ酸除去率は24％で、総シュウ酸除去率はわずか4.3％です。

それで、枝豆炒めも試してみようと思います。

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5. カリウムとマグネシウム

枝豆のカリウムとマグネシウムの含有量は非常に高く、それぞれ478 mg/100 gと70 mg/100 gに達します。カリウム含有量はエンドウ豆の1.4倍、キャベツの3.6倍です。マグネシウム含有量も一般的な野菜より優れています。

枝豆を2握り（約100グラム）食べると、平均的な人口の1日のカリウムとマグネシウムの必要量のそれぞれ24％と21.2％を満たすことができます。食事から適切な量のカリウムを摂取すると、高ナトリウムによる高血圧に対して顕著な抗高血圧効果があります。マグネシウムの摂取は高血圧と負の相関関係にあります。マグネシウムを補給すると、血管の緊張と緊張が緩和され、血圧を安定させるのに役立ちます。

6 亜鉛

枝豆の亜鉛含有量は100gあたり1.73mgで、エンドウ豆の3.8倍であり、ほとんどの野菜よりも多く含まれています。亜鉛を適切に摂取すると、細胞膜の構造が維持され、免疫システムの正常な機能が維持され、食欲が改善されます。

7. セレン

枝豆にはセレンが豊富に含まれており、100グラムあたり最大2.48マイクログラム含まれているため、セレン補給に最適です。セレンは人体に必須の微量元素です。甲状腺機能、代謝、血液循環の調節に関与し、正常な免疫機能を維持することもできます。

また、枝豆は完熟しておらず、鞘に守られていて太陽の光にさらされていないため、ビタミンCがよりよく保存され、含有量もかなり良いです。 『中国食品成分表』のデータは27mg/100gですが、文献データではその含有量は36.7mg/100gで、オレンジに近い量、大豆もやしの約3倍です。

ただし、枝豆は生で食べることはできず、食べる前に調理する必要があり、その結果ビタミン C が失われてしまうため、ビタミン C を補給するために食べることはあまり期待できません。

なお、枝豆のカロリーは100グラムあたり131キロカロリーと低くはなく、お茶碗一杯分のご飯に相当する。体重をコントロールして減量したいなら、毎日食べ過ぎないようにしましょう。

こうすることで新鮮さが保たれ、冬でも食べることができます

秋は枝豆の収穫の最盛期で、この時期にはご馳走を楽しむことができます。一般的に豆類の最適保存温度は8～10℃と言われていますが、枝豆の場合は1℃～5℃が最適保存温度で、少なくとも半月は保存可能です。

しかし、枝豆が大好きな人にとっては、この2か月間だけ枝豆を食べるだけでは十分ではありません。それは問題ではありません。枝豆を茹でて水を切り、冷凍します。こうすることで、冬でもおいしく栄養価の高い枝豆を食べることができます。野菜を冷凍する前に最も一般的に行われるのは湯通しです。細菌を殺し、酵素を不活性化するだけでなく、野菜の表面の微生物の数を減らし、酸化を防ぎ、組織を柔らかくするなどの効果があります。

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いくつかの研究では、枝豆を沸騰したお湯で湯通しするよりも、新鮮な枝豆を電子レンジで700Wで1分間加熱処理する方が、ビタミンCがよりよく保持され、色もよりよく保護されると述べられています。新鮮な枝豆を92〜100℃のお湯で80〜100秒間茹でると、酵素の働きをよりよく不活性化できるだけでなく、味も良くなり、豆の臭みもなくなります。

要約:

枝豆は美味しくて栄養もたっぷりなので、この珍味をお見逃しなく。枝豆を冷水で茹でる場合は、通常、水が沸騰した後も5〜10分間茹で続けます。油と塩を加えることもできます。茹でた後はすぐに冷水で洗い流し、枝豆の緑色をできるだけ保ちましょう。

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[8] ジャン・ユー、チェン・シンフォン、ジャン・カイリー。異なるブランチング処理が冷凍枝豆の品質に与える影響[J]。食品産業科学技術、2017、38(05):108-113+119。翻訳：伊藤 健太郎

企画・制作

著者: 薛清鑫、登録栄養士

レビュー丨張宇、研究者/博士、中国疾病予防管理センター、国家健康科学専門家