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10月12日は「国際関節炎デー」です。この「休日」を制定した主な目的は、社会全体に関節炎という病気を認識し、早期の予防と治療を実施し、人々の生活の質を向上させるよう呼びかけることです。

関節炎について話すとき、私たちは自然に「骨折が治るのには100日かかる」や「人は足から先に老ける」といった古いことわざを思い浮かべるかもしれません。その中で、膝関節の関節炎が最も一般的です。今日は膝関節を例に、関節炎がどのように起こるのか、また関節炎を予防するにはどうすればよいのかについて詳しくお話しします。

膝関節はどのように機能するのでしょうか?

膝関節は人体の中で最も大きな関節であり、主に大腿骨、脛骨、膝蓋骨（場所によっては「膝蓋骨」と呼ばれる）で構成されています。

写真はインターネットから

膝関節の主な動きは屈曲と伸展ですが、屈曲と伸展の際には若干の滑りと回転も起こります。膝関節の内側や周囲には、前十字靭帯や後十字靭帯など、多くの靭帯組織が分布しています。その機能は、膝関節が動くときに脛骨が過度に前方および後方にずれるのを防ぐことです。

膝関節の内側には内側側副靭帯があり、外側には外側側副靭帯があります。主に脛骨を左右のずれ、つまり膝関節の内反や回転から保護する役割を担っています。関節の隙間には半月板と呼ばれる構造があり、その外観が半月に似ていることからその名が付けられています。半月板の主な機能は、関節窩を深くし、安定性を向上させることです。

関節の表面は白い軟骨の層で覆われています。滑液の協力により、軟骨間の摩擦が非常に少なくなり、スムーズに動くことができます。膝蓋骨は膝関節の前側にある可動構造であり、トルクを増加させることができます。膝蓋骨の働きにより、太ももの大腿四頭筋が力を発揮すると、脛骨にさらに力を加えることができ、キック動作が完成します。

多くの人がこう言います。「人は足から先に老化する。」これは膝関節が非常に頻繁に使用されるためです。歩くときも階段を上り下りするときも、膝関節に最も大きな力が加わります。

そのため、ほとんどの人は、ある年齢を超えると関節が摩耗し、膝に不快感を覚えるようになります。長期使用による関節の摩耗は、変形性関節症と呼ばれます。変形性関節症の根本的な問題は、関節表面の軟骨の損傷です。

軟骨が損傷するとどうなりますか?

一般的に、人間の軟骨は次の 3 つのカテゴリに分類されます。

1. 前述の半月板などの線維軟骨。

2. 弾性軟骨（鼻や耳の内側の軟骨など）

3. 硝子軟骨。関節の表面を覆う最も貴重な軟骨です。

今日の高度な技術をもってしても、関節表面の硝子軟骨を再生することはまだできません。硝子軟骨の内部には血管がなく、その代謝は主に滑液に依存しています。そのため、硝子軟骨が損傷したり摩耗したりすると、それを修復することは困難です。したがって理論的に言えば、成人後、硝子軟骨は継続的に摩耗し損耗することになります。

年齢を重ねるにつれて、軟骨は徐々に変性していきます。たとえば、軟骨の一部の質感が硬いものから柔らかいものに変化したり、一部が局所的に薄くなったり、ひび割れたり、ざらざらになったり、さらには剥がれたりすることもあります。このとき、私たちの体は関節の痛み、圧痛、頻繁な腫れなど、一連の反応を起こします。

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ひどい摩耗が続くと、可動域の制限や関節の変形などを引き起こすこともあります。私たちは、軟骨の摩耗によって引き起こされる上記一連の関節症状を変形性関節症と定義しています。

それを防ぐ方法はあるのでしょうか？

若い人の場合、変形性膝関節症は一般的に一定の年齢で症状が蓄積されて初めて発症するため、過度に神経質になる必要はありません。

もちろん、変形性関節症の発症も徐々にゆっくりと進行します。変形性関節症の発症を防ぎたい方は、以下の点にご注意いただければと思います。

1

健康的な運動習慣を維持する

実は、人体も非常に精巧な「機械構造」なので、この「機械構造」が長期間機能しないと、必ず「錆びる」という状況に直面することになります。適度な運動習慣は関節を最適な状態に保つことができます。もちろん、運動しすぎるのはよくありません。限界は人それぞれ違います。自分の能力を十分に理解する必要があります。適度な運動だけが関節を長持ちさせるのに役立ちます。

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2

体重管理

階段を上り下りしたり、走ったり、ジャンプしたり、その他の運動をするとき、膝関節には自分の体重の数倍もの圧力がかかることが多いことを知っておく必要があります。そのため、体重をコントロールしないと、必然的に膝関節の寿命に影響を及ぼします。適切な食事に加えて、前述のように定期的な運動も体重をコントロールする最も効果的な方法です。ただし、これは事前に行う必要があります。多くの人が太りすぎに気づき、関節痛を経験します。そして、状況を改善しようとして、急に運動して体重を減らそうとしますが、多くの場合、関節にさらなるダメージを与えるだけです。

3

膝周りの筋力を維持する

膝関節の周りには多くの筋肉がありますが、膝関節にとって最も重要な筋肉は大腿四頭筋です。大腿四頭筋は主に内側頭、外側頭、大腿直筋、中間広筋で構成されています。キック動作は大腿四頭筋を収縮させることで完了します。人間のほぼすべての動きは、大腿四頭筋の関与から切り離すことはできません。大腿四頭筋が強くなると、膝関節の安定性が十分に向上し、膝関節への追加の悪影響を回避できます。年齢を重ねるにつれて、筋肉量は徐々に減少します。事前に筋力トレーニングに介入して筋肉の減少を遅らせることができれば、膝関節の寿命もそれに応じて延びます。最後に、自宅やオフィスでできる、膝関節の四頭筋を鍛える非常にシンプルで効果的な方法をお勧めします。

ベッドか大きくて丈夫なテーブルの上に座り、膝を自然に下げます。次に、太ももとふくらはぎが地面と平行になるように、片方の足をゆっくりと前に蹴り出します。

ポイント: この動きを行うときは、足を上げるのではなく、膝関節を伸ばすことを意識してください。そうしないと、大腿直筋と腸腰筋の収縮が強くなり、股関節に不快感が生じる可能性があります。

√ 正しい姿勢:

出典：著者撮影

×間違った姿勢（太ももがベッドから少し浮いている）：

出典：著者撮影

最後まで蹴り上げたら、30秒～1分ほどその状態を保つと、膝関節上部の筋肉に痛みや腫れを感じるでしょう。限界まで疲れたら、ゆっくりと解放してください。以前に膝の痛みを経験した患者の中には、下山中に痛みが悪化する人もいます。この場合、もう一方の足を使って下降を支えれば痛みを避けることができます。通常、2～3 週間継続すると、痛みや不快感は徐々に消えていきます。

一般的には、この動きを 1 回につき約 1 分間、1 日に 6 ～ 8 セット続けることが推奨されます。時間が経つにつれて、筋肉が成長し始めます。多くの人は1分ほど経つと疲れを感じなくなります。この場合、脚を上げる時間を徐々に長くしたり、足首に小さな砂袋を当てて抵抗を増やしたりすることができます。

下の図の通り↓↓↓

出典：著者撮影

私たちのほとんどは膝の変形性関節症に遭遇する可能性がありますが、筋力が保証されれば、変形性関節症が私たちに与える影響は大幅に軽減されます。臨床業務の中で、私は少し直感に反するかもしれない法則を発見しました。それは、活動量が少ない人ほど変形性関節症を発症する可能性が高く、また、定期的かつ適度に運動する人ほど関節の状態が良くなる傾向があるということです。皆さんが自分に合ったスポーツを見つけて、参加して、それを続けて、関節が長持ちすることを願っています。

企画・制作

著者：北京大学第三病院崇礼分院スポーツ医学リハビリテーション科長黄涛

評者：河北医科大学第一病院整形外科副主任医師、ジ・ガン