日中に眠気を感じますか?昼寝は健康に害がありますか？

人によっては、昼寝ほど爽快なものはないかもしれません。米国の非営利団体、全米睡眠財団によると、アメリカ人の成人の約3分の1が毎日昼寝をしており、スペイン、イタリア、メキシコ、ギリシャなどの国では、短時間の昼寝は数世紀前に遡る文化的伝統となっている。しかし、昼寝は本当に人間にとって良いことなのでしょうか?

昼寝自体には何の問題もありませんが、日中に多くの睡眠を必要とすることは、夜に十分な質の睡眠が取れていないことの兆候である可能性があります。全米睡眠財団によると、ほとんどの成人は一晩に7〜9時間の睡眠を必要とします。

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夜には十分な睡眠時間があるにもかかわらず、日中に何度も昼寝をする必要がある場合、睡眠が足りていないか、睡眠の質が悪いことの兆候である可能性があります。必要に応じて 20 分間の昼寝をしますが、長時間の昼寝や頻繁な昼寝は夜間の睡眠時間を長くする能力に影響を与える可能性があるため注意が必要です。昼寝は自然で、普通であり、一般的に健康に良いことです。

ワシントン州立大学睡眠・パフォーマンス研究センターの所長もこれに同意したが、昼寝は潜在的な健康問題の兆候でもあると指摘した。夜間の睡眠は十分であるにもかかわらず、注意力と健康を維持するために追加の昼寝が必要であると感じる人は、夜間の睡眠が十分に回復的ではないことの兆候である可能性があります。

たとえば、睡眠時無呼吸症は、睡眠中に呼吸が止まったり浅くなったりする症状です。これにより日中の疲労につながり、昼寝をする可能性が高くなります。

観察研究では、夜間の十分な睡眠に加えて昼寝を頻繁に取る人の方が死亡率が高かったことも注目に値します。 2019年にEuropean Heart Journalに掲載された研究によると、1晩に6時間以上眠る人の場合、昼寝は主要な心血管イベントや死亡のリスク増加と関連していたが、1晩に6時間未満しか眠らない人では関連がなかったことが判明した。

仕事のせいで時々夜間の睡眠が中断されるなど、他の理由で夜間の睡眠が制限されている場合、昼寝は一般的に良いことであり、回復にも役立ちますが、睡眠が多すぎると有害であるようです。これはナルコレプシーと呼ばれ、過度の睡眠や眠気を引き起こす神経障害です。

1. 昼寝をする目的は何ですか?

睡眠は、どれだけ長くても、脳にクールダウンの時間を与えてくれます。脳波の電気活動に変化が生じ、睡眠時間が長くなると毒素の排出も起こることがあります。

2019年にサイエンス誌に掲載された研究によると、睡眠中、脳は脳脊髄液（脳と脊髄の周囲を流れる無色透明の液体）と血液の混合物を使って自らを浄化していることがわかりました。このプロセスは、日中に脳に蓄積された毒素や老廃タンパク質を除去し、目覚めたときに脳をリフレッシュさせると考えられています。

さらに、国際環境研究・公衆衛生ジャーナルに掲載された2021年の研究では、午後の昼寝は昼寝後約2時間、認知能力と注意力を向上させることができることがわかりました。特に、認知能力の向上に関しては、午後の昼寝がより効果的である傾向があります。

2.どれくらいの睡眠をとるべきですか?

昼寝は回復効果があるが、昼寝をする理由によって効果は異なると、英国ラフバラー大学の心理学名誉教授、キャロリン・ミラー氏は述べた。

たとえば、必ずしも睡眠不足や疲労を感じていない場合でも、昼寝は健康を促進します。この行動は「食欲のある昼寝」と呼ぶことができます。一方、睡眠不足の場合には、「代償的な昼寝」がアデノシンと呼ばれる分子のレベルを再調整するのに役立ちます。アデノシンレベルが低いと覚醒が促進され、アデノシンレベルが高いと眠気が促進されます。

昼寝には有益なものもありますが、疲れを感じさせるものもあります。これは睡眠惰性と呼ばれ、夜間の睡眠中や昼寝の直後に起こる可能性がある認知能力の低下した生理的状態です。

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睡眠から目覚めた後は、一時的に眠気、方向感覚の喪失、注意力の低下を感じますが、消えるまでにしばらく（通常 15 分程度）かかります。これは、睡眠惰性が過ぎるまでの時間がある場合には通常問題にはなりませんが、呼び出しに応じる必要がある人や、起床後すぐに最大限の注意力を発揮する必要がある人にとっては問題となる可能性があります。これは、昼寝をする人によく見られるケースです。

長期の不眠症の人の場合、睡眠惰性により症状が悪化する可能性があるため、日中の昼寝は推奨されません。慢性的な不眠症のない人の場合、30 分以下の昼寝では睡眠惰性を引き起こす可能性が低くなる傾向があります。

30 分以上眠ると、より深い睡眠に入る可能性が高くなります。睡眠惰性と同様に、これらの段階で目覚めると、だるさ、眠気、方向感覚の喪失、混乱を感じる可能性があるため、午後 3 時までに約 20 分間眠るのが理想的です。それより遅く眠ると、夜間の睡眠が妨げられる可能性があります。

しかし、「30 分以内」というのは絶対的なルールではありません。

場合によっては、1.5 時間程度の長めの昼寝も効果的で、深い眠りを妨げることなく体が睡眠の段階を循環できるようになります。このような長めの昼寝は、疲労を避け、十分な睡眠の機会が減ることに対処しなければならない救急隊員や交代勤務者にとって特に役立つ可能性があります。

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