科学の実践：膝関節炎を予防する最善の戦略

著者：牛光明：河南省新郷医科大学附属第一病院

評者: 大連医科大学附属第一病院主任医師 程超

図1 著作権画像、転載禁止

膝関節炎に関しては、多くの人が次のように考えています。膝関節炎を予防するには、動きを減らし、歩く量を減らし、登る量を減らし、重いものを持ち上げる量を減らし、重労働を減らし、膝関節に過度のストレスをかけないようにすべきです。しかし、これは本当にそうなのでしょうか?

実際、長時間座っていると膝関節炎を発症する可能性が高くなります。科学的研究によると、長時間座っている人では膝関節炎の発症率が10.3%に達するのに対し、定期的に運動する人では膝関節炎の発症率はわずか3.5%、競技スポーツに参加する人では13.3%であることがわかっています[1]。言い換えれば、過度に運動したり、まったく運動しなかったりすると、定期的に運動する人よりも変形性膝関節症を発症する可能性が高くなります。

図2 著作権画像、転載禁止

では、なぜこのようなことが起こるのでしょうか?

実際、関節軟骨組織には血管はほとんどなく、その栄養は滑液から供給されます。膝関節内の滑液は、膝関節の屈曲と伸展によって軟骨に押し出され、軟骨に栄養を供給します。したがって、膝関節の屈曲と伸展の運動を定期的に行うと、滑液が軟骨に定期的に押し出され、膝関節が栄養を得て正常な機能を維持するのに役立ちます。同時に、定期的な運動は膝関節周囲の筋力と腱の柔軟性を鍛えることもできます。

では、膝関節を鍛え、保護するのに良い運動は何でしょうか?

（１）水泳、サイクリング、ジョギングなどの運動。水泳をするとき、体は水の浮力を利用するので、膝関節にかかる自分の体重の影響は非常に小さくなります。泳げない人でも、水の抵抗により、水中でエアロビクスを行えば陸上で運動するよりも効果的です。自転車で運動するときは、まず膝関節が曲がりすぎないようにサドルを少し高めに調整します。また、運動時の体重の影響を最小限に抑えるために、座席にしっかりと座るようにしてください。膝関節を活動的な力の状態に保つことは、運動にとって非常に有益です。ジョギングは実は良いスポーツです。特に膝関節炎の患者は、ジョギングの前に十分なウォーミングアップ運動を行って十分に準備する必要があります。そうすれば正しくジョギングできるようになります。ランニングをするときは適切なランニングシューズを履きましょう。体を守るのにも役立ちます。

（2）適度な抵抗運動も良い選択であり、骨格筋の代謝を促進し、筋力を高め、転倒のリスクを減らすことができます。一般的に使用される抵抗運動の方法には、ダンベル持ち上げ、脚上げ、ベンチスクワット、弾性バンドなどがあります。

図3 著作権画像、転載禁止

定期的な運動に加えて、適時にタンパク質を補給する必要もあります。タンパク質は人間の筋肉を構成する重要な物質の一つです。高齢者は、自身の体内消費と病気による消費により、タンパク質を過剰に失います。同時に、液体または半液体の食品を食べることに慣れているため、タンパク質の摂取が不十分になり、筋肉量と筋力が徐々に低下し、変形性膝関節症の重症度が悪化する可能性があります。そのため、高齢者もタンパク質の摂取を適切に増やす必要があります。

科学的かつ定期的な運動を通じてのみ、軟骨に十分な栄養を与え、膝関節周囲の筋力を維持し、膝関節をより健康にし、生活をより良くすることができます。だから、もう迷わず、今この瞬間から動き始めましょう！

参考文献:

[1] Yu Han、Zhang Chi、Xie Mingdong、他。地域における中高年の膝関節炎患者に対する運動療法による下肢機能と筋力への効果[J]。成都中医薬大学ジャーナル、2021年、44(3): 75-78, 85。