長距離走は突然死につながりやすいのでしょうか？真実は…

噂：「長距離走は突然死につながる！」

マラソン中の突然死事件は時々発生しており、ネット上では「長距離走は突然死につながる」という噂が流れている。ランニングのような良い運動が、どうして危険な行動になってしまうのかと疑問に思う人も多いでしょう。フィットネスのために走るべきですか?

噂の分析: この声明は厳密なものではありません。

突然死は、運動参加者自身の既存の病気によって引き起こされることがほとんどです。 「運動は突然死を引き起こす」と単純に言うのは間違いです。

近年、国民フィットネスの概念が普及し、仕事での努力をフィットネスにまで広げる人が増えています。長距離走、マラソン、クロスカントリー走などのスポーツは中高年層に大変人気があります。仕事でどんなに疲れていても、朝のジョギングや夜のジョギングなどの運動計画を実行することにこだわる人は多いでしょう。しかし、毎年「ランニング中の突然死」事件がたびたび発生しており、多くのネットユーザーの間では「ランニングは身体に有害」「長距離走は突然死につながる」などと話題になっている。では、ランニングは本当に突然死につながる危険性の高いスポーツなのでしょうか?

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まず答えをお伝えします。「長距離走は突然死を引き起こす可能性がある」という主張は正確ではありません。

長距離走やマラソンなどのスポーツは、人体の心肺機能を向上させ、脚の筋力や下肢の骨密度をある程度高めることができる長距離持久力競技であり、免疫力を高め、心臓血管疾患を予防することもできます。

長距離走やマラソンなどのスポーツ中に突然死が起こる原因は、実はほとんどが参加者自身の基礎疾患によるものです。例えば、選手自身が先天性心疾患、心筋炎、心不全など突然の心臓死を引き起こす可能性のある疾患、あるいは脳血管奇形、脳動脈瘤、脳動脈硬化症など突然の脳死を引き起こす可能性のある疾患を患っている場合があります。また、ランナーのトレーニング方法が無理なものであれば、スポーツ傷害のリスクも高まります。

研究によれば、通常の状況下では、ランナーの突然死の確率は非常に低いことがわかっています。つまり、運動による突然死の根本的な原因は運動ではなく、運動は単なる誘因に過ぎないのです。したがって、「運動・長距離走は突然死を引き起こす」と直接言うのは正しくありません。

科学的に運動する際に注意すべき3つのこと

1. 自分が耐えられる運動の強度を理解する

現在の身体の運動能力を確認し、不適切な運動を排除するために、「12分間ランニング」テストを行うことをお勧めします。 「12分間走」は心肺機能や有酸素持久力をテストするために使用でき、学校、軍隊、スポーツチーム、その他の機関における成人のフィットネステストやトレーニングに広く使用されています。

テスト方法: 12 分間で最大距離を全力で走ります。走ったり、早歩きしたり、走ったり歩いたりを交互にしたりすることができますが、最速の速度を維持するようにしてください。

心拍数: ランニング後の心拍数は、180 から年齢を引いた値未満である必要があります。

距離: 若者は少なくとも 2000 メートル、高齢者は少なくとも 1500 メートルである必要があります。

実際の距離Dに基づいて、最も適切な運動代謝当量を計算できます。

MET = (D-504.9) * 3.5/44.73

2000 メートルを 12 分で走る場合、MET の計算式は (2000-504.9)*3.5/44.73 となり、結果は 9.53 になります。 (注: 「12 分間ランニング」は、個人の最大酸素摂取量を推定するための非実験室的な方法です。精度が十分ではなく、実験室でのテスト条件がない場合に使用されます。)

MET 代謝当量とは、特定の運動の代謝レベルが安静時の代謝レベルよりも数倍高いことを意味します。たとえば、完全な安静の MET を 1 と定義し、ジョギングの MET を 8 と定義すると、ジョギングは安静時の代謝レベルの 8 倍に相当することになります。

春、夏、秋、冬、季節の変わり目、外部環境や個人の状態の浮き沈みに合わせて、定期的に自分自身で「12分間ランニング」テストを行い、自分の能力をより客観的にコントロールし、盲目的に自分の力を誇示しないようにする必要があります。

心血管疾患、肺疾患、代謝疾患、腎臓疾患が確認されている、または疑われる患者は、高強度の運動プログラムに参加する前に医師の許可を得る必要があることに注意してください。

2. 塩分や糖分の少ない液体を適時適切に補給し、氷水を飲むのは避けましょう。

人間の体をハイブリッドカーとして想像してみてください。血液中のブドウ糖はガソリンであり、酸素は電気です。十分なブドウ糖と酸素があれば、筋肉の「モーター」が素早く作動し、走ったりジャンプしたりできるようになります。消費されたブドウ糖の「ガソリン」は乳酸に変わり、筋肉が痛み、腫れる原因になります。酸素は二酸化炭素に変わり、体から排出されます。同時に大量の水も生成されます。体内から水分を排出する過程は、車の「ラジエーター」の放熱原理とまったく同じです。

酸素が不足すると心拍数が上がります。ブドウ糖が不足すると、体はエネルギーを得るために脂肪を消費し始めますが、このプロセスは非常に遅く、運動に必要なエネルギーを満たすには程遠いものです。そのため、運動中にエネルギーを供給するには糖分（ここでの糖分は炭水化物のことを指します）に頼る必要があります。短期の高強度運動中のエネルギーのほとんどは糖の酸化によって供給され、長期の低強度運動でも最初に糖の酸化がエネルギーとして使用されます。したがって、激しい運動中は、体にエネルギーを供給するために甘い飲み物を補給することができます。

また、運動中に水をたくさん飲むと喉が渇くので、適時に電解質ドリンクを補給するのが良い選択です。

運動中は汗をかきやすいです。汗の臭いだけでなく、衣服に白い汗染みが残ってしまいます。これらは体内から失われた電解質の結晶です。体内の微量ミネラルである電解質は、水に溶けるとプラスまたはマイナスに帯電したイオンになります。これらの帯電ミネラルは、体内の水分のバランスを保ち、体内の酸塩基バランスを維持し、細胞に栄養素を運び、細胞から老廃物を除去し、神経、筋肉、心臓、脳の機能を調整する役割を果たします。

運動中に汗をかいたり口が乾いたりするのは、通常、脱水症状の兆候です。この時に一気に水を飲むと、喉の渇きが癒されないだけでなく、発汗量が増えて脱水症状がさらに顕著になります。汗に含まれる主な電解質はナトリウムイオンと塩化物イオンで、カリウムとカルシウムも少量含まれています。ナトリウムは運動前、運動中、運動後の水分バランスを維持するのに役立ち、カリウムは運動中の心拍を調節し、筋肉の収縮を維持するのに役立ちます。したがって、運動中に体が必要とするさまざまな電解質を適時に補給することが、喉の渇きや体の渇きを癒す鍵となります。

15分から30分の運動をお勧めします。休憩と水分補給を忘れないようにしてください。過度の発汗、心拍数の増加、筋肉のけいれん、唇の乾燥などの症状がある場合は、同時に電解質を補給するようにしてください。

また、運動後は迷走神経が活性化した状態となり、心拍数や血圧が徐々に低下します。この時、氷水を大量に飲まないように注意する必要があります。氷水が消化管を刺激すると、迷走神経の緊張が過度に高まり、血圧と心拍数が急激に低下し、ショック、心筋虚血、またはその他の心血管疾患を引き起こす可能性があるためです。

3. ウォームアップとクールダウン

運動する前にウォーミングアップをする必要があることは多くの人が知っていると思います。なお、運動後の「クールダウン」も非常に重要です。運動後、多くの人は疲れすぎて地面にしゃがんだり、そのまま倒れたりして運動を終了してしまい、運動後の調整やストレッチに注意を払わないことがあります。しかし、運動後のストレッチは実際には運動の一部であり、オプションではありません。

まず、ストレッチ運動自体が、血管や筋肉への機械的牽引や血管内皮からの血管拡張因子の放出の誘導などの物理的および生化学的経路を通じて、血圧を下げ、動脈硬化を改善し、心拍数を遅くし、血圧を下げ、徐々に人々を心身ともにリラックスした状態に導くことができます。

第二に、運動後は筋肉が硬直して緊張したままになる傾向があり、筋繊維も微細構造の損傷を受ける可能性があり、遅発性筋肉痛（DOMS）につながります。適切なタイミングでストレッチを行うと、筋肉の緊張が緩和され、筋肉繊維が本来の配置に戻るのを促し、運動後の筋肉痛の症状が軽減され、筋肉疲労が解消され、筋肉の回復が早まります。

第三に、運動中は末梢骨格筋の血管に大量の血液が分布します。激しい運動が終わったら、低強度の最後の運動を行うことで、心臓血管系や他の内臓への血液の戻りを促進し、体のシステムを正常に戻すことができます。

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要約する

「運動は突然死を引き起こす」や「長距離走は突然死につながる」という主張は正確ではありません。運動中の突然死の根本的な原因は運動ではなく、アスリート自身が患っている病気です。運動は単なるきっかけに過ぎません。

日常生活において、科学的かつ安全な運動を行うには、まず自分が耐えられる運動の強度を理解することが必要です。第二に、「塩」を含む低糖質の液体を適時適切に補給し、氷水を飲みすぎないようにします。また、運動前のウォーミングアップと運動後のクールダウンにも注意してください。

噂の鏡を見る

このような噂が広まる理由は、人々がその現象を通して本質を見ていないからです。対応する専門知識が不足しているため、多くの人は事件の結果に対して単純かつ大まかな帰属を行うことになります。また、健康や生命の安全にかかわることなので、「信じないよりは信じたほうがいい」という考え方を持つ人も多くいます。実際、誰もが自分の健康と生命の安全に細心の注意を払うのは良いことです。こうした噂に遭遇したときは、誰もが誤解されないように検証を求めたり専門家に相談したりしてほしいと思います。

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著者: 孫月利、龍華病院脊椎疾患研究所准研究員兼准主任医師

レビュー丨武漢体育学院教授 馬勇