人間にとって健康的とみなされる体重はどれくらいかご存知ですか?男性も女性も、これを見てください...

誰がそんなことを言ったの？

体重を減らす必要があると誰が言ったのですか!

（友人から減量は順調に進んでいるかと聞かれたとき）

私の愛する子供たちよ、

本当に基礎体重が高いと思うなら、

健康のために体重を減らす

自分の体重が健康的かどうか知っていますか？

見てみましょう！

1. 健康的な体重を判断するには？

健康体重とは、身体の正常な生理機能を維持し、身体の機能を十分発揮できる体重であり、体重の各構成要素の割合が適切である体重を指します。食物摂取と身体活動は、エネルギーバランスを維持し、健康的な体重を維持するための 2 つの主要な要素です。

体格指数（BMI）は通常、人の体重が健康的かどうかを判断するために使用されます。 BMIは体重（kg）を身長（m）の2乗で割って計算されます。

私の国における成人の正常な BMI は 18.5 ～ 23.9 kg/m² です。

18.5 kg/m²未満の場合は低体重とみなされます。

24kg/m²以上であれば太りすぎ、28kg/m²以上であれば肥満となります。

65歳以上の高齢者の体重とBMIはやや高めであるべきであり、適切なBMIの範囲は20.0〜26.9kg/m²です。なお、上記のBMI評価範囲は、アスリートなど、体内の筋肉の割合が高い人には適用されません。

2. 異常な体重の危険性は何ですか?

食べ過ぎや運動不足、エネルギーの摂取過多や摂取不足により、余分なエネルギーが体内に脂肪として蓄積され、体重増加を引き起こし、過体重や肥満につながり、慢性疾患のリスクが高まります。

太りすぎや肥満は、2型糖尿病、冠状動脈疾患、乳がんなど、多くの病気の独立した危険因子です。さらに、肥満患者は太りすぎで脂肪の蓄積が多く、骨や関節の病気、脂肪肝、胆石症、痛風、閉塞性睡眠時無呼吸症候群、内分泌障害など、さまざまな病気にかかりやすくなります。

逆に、食べる量が少なすぎたり、運動しすぎたりすると、エネルギー摂取不足やエネルギー消費過剰により、栄養失調、低体重、体力低下、感染症のリスク増加につながります。

そのため、食事と運動のバランスをとり、健康的な体重を維持することが特に重要です。

合理的な「食事」と科学的な「運動」を通じて、健康的な体重を維持し、美しい体型を作ることができるだけでなく、心肺機能を高め、糖と脂肪の代謝と骨の健康を改善し、心理的バランスを調整し、体の免疫力を高め、肥満、心血管疾患、2型糖尿病、癌など、人間の健康を脅かす慢性疾患のリスクを減らし、生活の質を向上させ、早死を減らし、寿命を延ばすことができます。

3. 適切な運動方法、強度、時間をどのように決めるか

01. 運動方法を多様化する

運動の形態によって効果が異なるため、運動方法を多様化することが推奨されます。

有酸素運動：ジョギングなどは、体の心肺持久力を向上させ、体脂肪の蓄積を効果的に減らすことができます。

抵抗運動: ダンベル、水の入ったボトル、サンドバッグ、ゴムバンド、フィットネス器具などを使うと、運動機能の低下を遅らせ、除脂肪体重を増やし、骨、関節、筋肉を強化し、心臓血管疾患を予防できます。

柔軟性を高める運動: 太極拳、ヨガ、ダンス、その他の穏やかなストレッチ運動など。

02. 適切な運動強度をマスターする

人によって体格は異なり、耐えられる運動負荷も異なります。自分に合った運動の強度と量を選択すると、運動はより安全で効果的になります。

自分の気分に応じて運動の強度を判断できます。中程度の強度の身体活動とは、ある程度の努力が必要で、心拍数と呼吸が速くなりますが、活動中でも楽に会話ができる活動を指します。早歩き、ダ​​ンス、窓掃除、床のモップがけなどの家事など。

高強度の身体活動とは、ジョギング、エアロビクス、高速サイクリング、ウェイトリフティングや重い物の移動などの重労働など、より多くの努力、より速い心拍数、および急速な呼吸を必要とする活動を指します。激しい運動は、運動習慣のある健康な成人や青少年に適しています。

03. 運動する適切な時間を選ぶ

誰もが、1日あたり6,000歩以上に相当する適切な日常の身体活動を維持する必要があります。外出や仕事の合間、家事や余暇の時間を有効活用して、できるだけ体を動かす機会を増やし、じっと座っている時間を減らしましょう。

同時に、日常生活に運動を取り入れ、早歩き、水泳、卓球、バドミントン、バスケットボール、ダンスなど、中程度の強度の運動を1日30分以上、週5〜7日間行います。

上腕二頭筋カール、首の後ろでの腕の屈曲と伸展、腕立て伏せ、スクワットなど、筋力トレーニングを2〜3日に1回、1回につき8〜10の動作、各動作を3セット、1セットあたり8〜15回の繰り返しで実行します。

首、肩、肘、手首、腰、膝、足首の屈曲と伸展、上肢と下肢の筋肉のストレッチなどのストレッチと柔軟性の運動を毎日10〜15分間実行します。