がんを予防し、がんと闘うために、「抗炎症食」で食べ方を教えます。しかし、最後の一つは多くの人ができません。

正しく食事を摂らないと、体内の低レベルの炎症ががんを促進する可能性がある

普段から疲れている、体がだるい、体調が悪い、健康状態が良くないと感じる場合は、体内の慢性的な炎症が関係している可能性があります。体内の慢性的な低度の炎症は、一般的に検出が容易ではありません。研究により、がん、糖尿病、心血管疾患、脳血管疾患、アルツハイマー病などと相関関係にあることがわかっています。さらに、この慢性の低レベルの炎症は、間違った食べ物の摂取に関係している可能性があります。

私たちが毎日食べる食べ物は炎症に影響を与えます。一部の食品は炎症誘発性があり、腫瘍と密接に関連している可能性がありますが、他の食品は抗炎症作用がある可能性があります。炎症を治す最も科学的な方法は何ですか?それでは、次の8つのポイントを見ていきましょう。

1. 抗炎症食を学び、8つのポイントを心に留めておきましょう。

1. 適切な炭水化物を摂取していますか?

推奨：全粒穀物の炭水化物を摂取する

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トウモロコシ、オート麦、サツマイモ、黒米、そば、亜麻の種子、雑穀、豆など、全粒穀物や食物繊維が豊富な主食をもっと食べることが推奨されます。抗炎症作用があり、血糖値を安定させるのに役立つ全粒穀物をもっと食べましょう。全粒穀物を多く食べると、大腸がん、膵臓がん、乳がんのリスクを軽減できるという証拠があります。

2. 適切な量の脂肪を摂取していますか?

推奨: 不飽和脂肪を選ぶ

脂肪を摂りすぎると炎症が促進されるので、総脂肪量の増加を抑えましょう。一般的に、毎日の食事による脂肪摂取量は総エネルギー摂取量の 30% を超えてはなりません。さらに、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸を多く含む食品、特に抗炎症効果がより顕著なn-3系多価不飽和脂肪酸を多く含む食品を優先してください。たとえば、深海魚、鮭、エビ、カニ、貝類、クルミ、バター、アーモンド、その他のナッツ類をもっと食べることができます。また、食用油としては、オリーブオイル、亜麻仁油、茶油、コーン油、ひまわり油などの植物油が選べます。

豚肉、牛肉、羊肉の脂肪、動物性脂肪（ラードなど）、バター、ココナッツオイルなど、飽和脂肪酸を含む食品の摂りすぎは避けましょう。また、揚げ物や加工食品にはトランス脂肪酸が多く含まれるので、食品を選ぶ際には表示に注意してください。研究により、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を過剰に摂取すると、卵巣がんや子宮内膜がんのリスクが高まる可能性があることが判明しています。

3. 適切な量のタンパク質を摂取していますか?

推奨: 高品質のタンパク質

抗炎症食品の中で推奨される高品質のタンパク質源には、魚、鶏肉、低脂肪乳製品、大豆製品、豚肉、牛肉、羊肉の赤身肉などがあります。いくつかのメタ研究では、魚の摂取は肝臓がん、乳がん、胃がんのリスク低下と関連していることが判明しています。対照的に、加工肉や赤身の肉を過剰に摂取すると、大腸がんや肺がんのリスクが高まる可能性があります。したがって、ベーコン、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉の摂取を減らすようにしてください。高度に加工された肉は一般的に塩分や脂肪分が多く、炎症誘発効果を引き起こしやすいトランス脂肪酸を大量に含んでいます。

4. 野菜や果物を十分に食べていますか?

推奨事項: 抗炎症食では、野菜と果物が総食品重量の2/3を占めるべきである。

野菜や果物には、ビタミンA、B6、C、β-カロチン、亜鉛、マグネシウムなど、優れた抗炎症作用を持つビタミンやミネラルが豊富に含まれています。あらゆる色の果物や野菜を食べて、虹を作ることをお勧めします。しかし、野菜は主に色の濃い葉野菜を摂取し、果物は旬のものを摂取するようにしましょう。毎日300〜500グラムの野菜と200〜350グラムの果物を摂取するようにしてください。

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ブロッコリー、キャベツ、紫キャベツなどのアブラナ科の野菜には、食物繊維、複数のビタミン、複数の微量元素などが豊富に含まれています。これらの成分は、抗炎症作用を発揮し、心血管疾患や脳血管疾患のリスクを軽減する上で重要な役割を果たします。果物、特にブルーベリー、ブドウ、イチゴ、クランベリーなどのベリー類には、抗炎症効果を発揮するのに役立つ植物性化合物とビタミンが豊富に含まれています。

5. 適切な植物性化合物を摂取していますか?

推奨：アントシアニンやフラボノイドなどのポリフェノールをもっと摂取しましょう

アントシアニンやフラボノイドなどのポリフェノール植物化合物は、野菜、果物、大豆などの一部の植物性食品に含まれています。アントシアニン（紫キャベツ、ナス、ブルーベリー、ブラックベリー、ブラックベリー、ブラックカラント、桑の実など）とフラボノイド（大豆、柑橘類など）を多く含む食品には、抗酸化作用、抗炎症作用、相乗的な抗腫瘍作用があります。これらの食品をより多く食べると、体に良い効果をもたらし、優れた抗炎症作用を発揮します。

6.お茶を正しく飲んでいますか？

推奨：緑茶と紅茶には抗炎症作用がある

緑茶や紅茶には、抗炎症作用があり、さまざまな腫瘍を予防する効果のある茶ポリフェノール、カテキン、フラボノイドなどの成分が含まれています。ただし、個人の健康状態や習慣に合わせてお茶を飲む必要もあります。濃いお茶ではなく、薄いお茶を飲むようにしてください。

7. お酒は飲まないほうがいいですよ！！！

アルコールの最適な摂取量はまったく飲まないことです。長期にわたる過度の飲酒は、食道がん、肝臓がん、乳がんなどの肥満関連疾患のリスクを高める可能性があります。飲酒習慣がある場合は、まずアルコール摂取量を制限することから始めましょう。女性は1日あたり15グラムを超えるアルコールを摂取すべきではなく、男性は25グラムを超えるアルコールを摂取すべきではありません。飲む量を減らすか、まったく飲まないようにしてください。

8. 調理方法は正しいですか?

おすすめ：煮込み、揚げ物、蒸し物、茹で物

抗炎症食を摂りたい場合には、調理方法に特に注意する必要があります。多くの研究により、肉は発がん性物質を生成しやすく、揚げる、揚げる、焼くなどの高温調理後には炎症誘発作用があることがわかっています。さらに、揚げ物を大量に摂取すると、大腸がんの発生率が上昇し、心血管疾患や糖尿病のリスクも高まります。

2. 炎症を起こしやすい食品をあまり選ばない

これらの食品は一般的に炎症を引き起こす食品なので、可能であればできるだけ摂取しないようにする必要があります。

1. 豚肉、牛肉、羊肉、ソーセージ、ベーコン、燻製肉、ハムなどの赤身の肉や加工肉の摂取を減らします。

2. 脂肪分や糖分の多い食品を控える：甘い飲み物、デザート、サラダドレッシング、フライドチキン、ポテトチップス、脂肪分の多い肉など。

3. ドライフルーツ、膨化食品、ジャーキーなどの加工食品の摂取を減らす。

4. 精製主食の割合を制御する：精製米や白小麦粉などの精製主食の割合を制御する必要があり、主食の 2/3 を超えてはなりません。

抗炎症食は健康的な食生活の一部にすぎません。栄養バランスも同様に重要です。誰でも議論に参加できます。普段は何を食べるのが好きですか？上記の点は達成できましたか?

出典：重慶大学癌病院

著者: 陳孟庭