年をとっても骨粗しょう症になりたくないなら、特に女性はこれらの5つの食品をもっと食べることをお勧めします。

骨粗鬆症は目に見えない殺人者であり、徐々に身長が縮み、背中が曲がって、腰痛を引き起こす可能性があります。検査を受けなければ、骨粗しょう症にかかっていることに気付かないかもしれません。しかし、一度転ぶと骨折しやすくなります。

国家衛生委員会が2018年10月に発表した中国初の骨粗鬆症疫学調査の結果によると、中国の50歳以上の女性の骨粗鬆症の有病率は32.1％で、男性（6.0％）の5倍以上です。 65歳以上の女性における骨粗鬆症の有病率は51.6%にも達します。

中年女性にとって、骨粗しょう症の予防に注意を払うことは非常に重要です。適切な運動と良い生活習慣の維持に加えて、合理的な食生活も不可欠です。今日は骨粗しょう症を予防する5つの食べ物を紹介します。

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なぜ中年女性は

骨粗しょう症になりやすい？

中高年の女性が骨粗しょう症になりやすい理由は数多くありますが、最も重要なのは、一方では加齢による骨量の減少であり、他方では主に閉経後のエストロゲンレベルの低下に関連していることです。

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骨量は35歳を過ぎると減少し始める

私たちの体の骨量は骨ミネラルバンクのようなものです。若いときに骨量を多く蓄えれば、年をとっても骨量は多くなります。 20 歳前後で骨量の蓄積が遅くなり、ほとんどの人は 30 歳から 35 歳までに骨量のピークに達します。35 歳を過ぎると、加齢とともに骨量の減少が骨形成を上回ります。

画像出典: WIKIPEDIA.骨粗鬆症

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エストロゲンレベルの低下

女性は中年期に入ると卵巣機能が徐々に衰え、エストロゲンの分泌も減少します。エストロゲンはカルシウムの吸収と利用を促進し、破骨細胞の活動を抑制し、骨の損失を減らすことができます。エストロゲンレベルが低下すると、骨吸収が骨形成を上回り、骨粗しょう症につながります。閉経後女性を対象とした研究では、閉経後5～10年以内に女性の骨量が劇的に減少することが判明しました。

上記の 2 つの重要な原因に加えて、中高年女性は、カルシウム摂取不足、過度な日焼け対策、運動不足、喫煙、飲酒、塩分の多い食事、大量のお茶やコーヒーの摂取など、いくつかの悪い生活習慣によっても骨粗しょう症のリスクが高まり、カルシウムの吸収が阻害されたり、カルシウムの損失が増加したりする可能性があります。

骨粗しょう症の方は、これらの5種類の食品を多く摂取することを推奨します

骨粗しょう症の予防と改善には、適切な運動と良好な生活習慣の維持に加え、合理的な食生活が不可欠です。

骨は石灰化した組織であり、骨基質は65%のミネラル（ハイドロキシアパタイト）と35%の有機成分（主にコラーゲン）で構成されています。日常生活では、これらの食材に関連する栄養素の摂取に注意する必要があります。

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高カルシウム食品

カルシウムは骨の主成分であり、骨の健康を維持するために不可欠です。中年女性は、乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）、大豆製品（豆腐、黒豆、大豆）、緑葉野菜（ほうれん草、ケール、菜種）、ナッツ類（アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツ）、魚介類（エビ、干物、昆布）など、カルシウムを豊富に含む食品をもっと食べるべきです。

「中国居住者の栄養摂取基準（2023年）」の最新の勧告によると、18歳から老年期までの1日のカルシウムの推奨摂取量は800mgです。実は、上記の食品を適度に組み合わせることで、この摂取量は簡単に達成できます。

1日に800mgのカルシウムを摂取するにはどうすればいいですか?

「中国食養塔」の各食品の推奨量と「中国食品成分表」の各食品のカルシウム含有量に基づいて、1日の食事で十分なカルシウムを摂取する方法を挙げます↓

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高タンパク食品

タンパク質は骨の有機成分であり、骨の弾力性と強度を維持する上で重要な役割を果たします。食事から高品質のタンパク質を摂取することで、消化、吸収、利用がより促進されます。

良質なタンパク質は主に動物性食品や豆類から摂取されます。毎日の食事では、総タンパク質の 30% ～ 50% を高品質のタンパク質で摂取することが推奨されます。中年女性は、赤身の肉（豚肉、牛肉、羊肉）、魚（スズキ、鮭、太刀魚）、卵（鶏卵、アヒルの卵、ガチョウの卵）、乳製品（牛乳、ヨーグルト）、大豆製品（豆腐、乾湯）などを適度に摂取する必要があります。

成人女性の1日のタンパク質推奨摂取量は55gです。中年女性の場合、適度にタンパク質摂取量を増やすと骨粗しょう症の予防と改善に役立ちます。ビーガン食を追求しない限り、バランスの取れた食事では高品質のタンパク質が不足する可能性は低いです。

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ビタミンDが豊富な食品

ビタミンDはカルシウムの吸収と利用を促進します。中国住民のビタミンD欠乏率は高く、注意が必要です。

ビタミンDが豊富な食品には、主に魚（鮭、サバ、イワシ）、タラ肝油、動物の肝臓、卵黄などがあります。しかし、ビタミンDが豊富なこれらの食品は、通常、コレステロール値が高く、あまり食べられず、ビタミンDの主な供給源ではありません。

しかし、ある特定の加工を施すことでビタミン D 含有量を大幅に増やすことができる植物性食品があります。それがキノコです。ほとんどのキノコには100gあたり50 IU未満のビタミンDが含まれており、それでも1日の必要量である400 IUには程遠いです。

しかし、キノコを太陽にさらすと、ビタミン D の含有量が大幅に増加します。購入後、晴れた正午を選んで0.5〜2時間日光に当てると、ビタミンD2含有量は簡単に400IU以上に達します。スライスして乾燥させるとさらに効果が高まります。

データソース: USDA 食品データベース

食事から十分な量のビタミン D を毎日摂取できない場合は、より効率的に摂取するために1 日 400 IU のサプリメントの摂取を検討してください。

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減塩食品

塩と骨粗しょう症にはどのような関係があるのか​​、気になりますよね。

実際、塩分の過剰摂取はカルシウムの損失を増加させ、それによって骨の損失を加速させます。塩分を含む調味料、煮込み肉や漬物、インスタント食品の調味料パック、その他の塩分の多い加工食品には、塩分が集まりやすいです。

また、梅や麺類など塩味を感じない食べ物にも、実は目に見えない塩が隠れているのです。包装済みの食品を購入するときは、よく比較して、低塩分または無塩のオプションを選択して、不必要な塩分の摂取を減らすようにしてください。

「中国住民の食生活ガイドライン（2022年版）」では、塩分摂取量は1日5gを超えないように推奨されています。

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骨に良いその他の食品

上記の食品に加えて、骨の健康に良い他の食品もいくつかあります。

例えば、大豆製品には大豆イソフラボンが豊富に含まれています。大豆イソフラボンはエストロゲンに似た構造をしており、体内のエストロゲンレベルが低い女性にとって良いサプリメントです。ピーマンやキウイなどビタミン C が豊富な果物や野菜は、コラーゲンの合成を促進し、骨の弾力性を高めます。ビタミン K は血液中のカルシウムを骨に沈着させます。緑の葉野菜、豆類、動物の肝臓などはビタミン K が豊富な食品です。

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骨粗しょう症は中年女性が直面する深刻な健康問題です。骨粗しょう症のリスクは、適切な食事や適度な運動などの予防策によって効果的に軽減できます。中年女性は、乳製品、大豆製品、緑葉野菜、赤身の肉、魚介類など、カルシウム、タンパク質、ビタミンなどの栄養素が豊富な食品をもっと食べることが推奨されます。

同時に、禁煙や節酒、減塩食、良好な生活習慣の維持、定期的な骨密度検査なども骨粗しょう症予防の重要な対策です。

参考文献

[1] 中国国家衛生委員会。世界骨粗鬆症カレンダーのテーマ。 http://www.nhc.gov.cn/gzss/ndzt/201410/a827b85be0444b01b5c345e0977af402.shtml

[2] 中国疾病予防管理センター。 【世界骨粗鬆症デー】図解でわかる健康な骨の基本情報。 https://m.chinacdc.cn/jkzt/mxfcrjbhsh/jcysj/201910/t20191021_206372.html

[3] 中国医師会骨粗鬆症・骨ミネラル疾患部原発性骨粗鬆症の診断と治療のガイドライン（2022年）[J]。中国一般診療、2023年、26(14):1671-1691。 DOI: 10.12114/j.issn.1007-9572.2023.0121。

[4] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[5] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第2巻[M]。北京大学医学出版、2019年

[6] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン[M]。人民医学出版社、2022年。

[7] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第1巻）[M]。人民医学出版社、2019年。

[8] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第2巻）[M]。人民医学出版社、2019年。

企画・制作

著者: 李春、登録栄養士

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒

河北医科大学第一病院整形外科副主任医師、ジ・ガン氏

企画丨王夢如

編集者：王夢如

校正：徐来林