食事の前の1つの行動が、体重を減らし、血糖値をコントロールするのに本当に役立ちます!ぜひお試しください

「秋に酸っぱいものを食べると病気が防げる」ということわざがあります。この文章は、秋に酸っぱい食べ物を食べることの身体への効能を強調しており、酸っぱい食べ物を多く食べると、秋をより良く過ごし、病気を避けることができると信じています。

実際のところ、それは単なる民間の言い伝えではありません。酢、ヨーグルト、酸っぱい果物、ザワークラウトなどの一般的な酸っぱい食べ物を食事中に食べると血糖値が下がるという噂があります。これは本当ですか？今日は、それらを一つずつ見ていきましょう。

食事の30分前に低GIフルーツを食べる

果物はとても甘いのに、どうして血糖値を下げることができるのか疑問に思うかもしれません。

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実際、血糖値を下げることができる果物はありませんが、適切な果物を選択し、適切な時間と適切な量を食べると、血糖値が安定して上昇し、高くなりすぎないため、血糖値を安定させるのに役立ちます。

中国農業大学の研究チームはランダム化クロスオーバー試験を実施し、キャンパス内で18人の健康な若い女性ボランティアを募集し、14日間にわたって異なる朝食を食べてもらいました。それらは（１）ブドウ糖溶液であった。 （２）白米と水（３）リンゴと米を同時に食べる（A+R） （４）最初にリンゴを食べ、30分後に白米を食べる（PA+R） （５）最初にブドウ糖溶液を摂取し、30分後に白米を摂取する（PSS+R）。

結果によると、食事の30分前にリンゴを食べると、数種類の食品の中で食後の血糖値が最も低くなり、変動も最も小さくなることがわかりました。

出典: 参考文献

2023年にNutrients誌に発表された研究で、研究チームは果物と食事の時間が血糖値に与える影響をテストしました。クッキーだけを食べる場合、キウイとクッキーを同時に食べる場合、クッキーを食べて30分後にキウイを食べる場合と比較すると、クッキーを食べる30分前にキウイを食べると血糖値のコントロールがより良くなりました。

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なぜ果物は血糖値を安定させるのに役立つのでしょうか?

食前に果物を食べると血糖値を安定させることができる理由は、第一に、食物繊維が胃内容排出時間を遅らせ、ブドウ糖が血液に入る速度を遅くすることができるからです。第二に、GI値の低い果物（GI<55）は血糖値をゆっくり上げ、血糖値の変動への影響が少なくなります。

さらに、食事の前に果物を食べると満腹感が増し、食事中の高カロリー食品の摂取を減らすことができます。減量中にもこれを試すことができます。

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より良い結果を得るために果物をどのように食べるのでしょうか?

より推奨される果物は、糖分が少なく血糖値を緩やかに上昇させる（GI値<55）ベリー類（イチゴ、ブルーベリーなどのさまざまなベリー類、キウイなど）、リンゴ、グレープフルーツです。例えば以下のような品種↓↓↓

健康な人は1日あたり200〜350グラム、つまり中〜大サイズのリンゴ1個分の重さを摂取する必要があります。糖尿病患者は摂取量を1日200gに制限する必要があります。何回かに分けて摂取することも可能です。 2食お好きなものをお選びいただき、各食前に100g程度お召し上がりください。たとえば、ブルーベリーの小箱の重さは 125g、グレープフルーツのスライスの重さは約 100g です。

食べるときに酢を少し加えてもいいでしょう

さらに、酢が血中脂質、血糖値、体重管理に良い効果があることを発見した研究も実際にあります。

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食事中に酢を摂取すると血糖値が改善されます

酢に含まれる酢酸は血糖値を下げる重要な成分です。研究によると、酢酸は二糖類分解酵素の活性を低下させ、主食中のデンプンがグルコースに加水分解される速度を遅くすることができることがわかっています。つまり、米や麺類などの精製炭水化物を食べるときに、適量の酢を加えると、消化の過程でゆっくりとブドウ糖が放出され、血糖値の変動が安定するということです。

2010年にヨーロッパ臨床栄養学ジャーナルに掲載された研究では、炭水化物を多く含む食事に酢を加えると、健康な人の血糖値が下がることが分かりました。

2 型糖尿病患者 16 名が 2 つのグループに分けられました。最初のグループ（グループ A）は、酢を加えたものと加えていないものの両方の高グリセミック指数（GI）食品（マッシュポテトと低脂肪牛乳）を 2 日間摂取しました。食後血糖値とインスリン値は2時間にわたり30分ごとに測定されました。結果によると、酢を加えた糖尿病患者のグループは、酢を加えなかったグループよりも食後血糖値が低かった。

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2 番目の患者グループ (グループ B) は、最初のグループと同じ栄養成分で血糖値の上昇が緩やかな等カロリー食 (全粒粉パン、レタス、低脂肪チーズ) を摂取しました。酢を加えた患者と加えなかった患者の間で、血糖値とインスリン値に有意差は見られませんでした。

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この実験により、酢の血糖値に対する効果は、主に精製された白米や小麦粉などの高GI食品を対象としていることがわかりました。全粒穀物を多く食べる場合や、食事全体の GI 値が低い場合は、食べ物に酢を加えても血糖値の改善にはあまり効果がありません。

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酢をもっと健康に良いものを食べるには？

ほとんどの実験で最も効果があった酢は酸度が5%～6%で、量は20～28グラム（スプーン2～3杯に相当）です。

そのため、この酢はディップソースにしたり、酢で煮込んだ魚の切り身や酢を混ぜた冷製料理などの料理に加えたりすることができます。食欲を刺激するだけでなく、酢を入れていない食べ物よりも血糖値に優しいです。ただし、胃の不快感を避けるために、空腹時に酢を飲むことはお勧めできません。

嫉妬しないの？この代替案を試してみてください!

酢は好きではないのですが、他に代用できるものはありますか？もちろん、無糖や低糖ヨーグルトもお試しください。

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今年3月、米国食品医薬品局は、ヨーグルトが2型糖尿病のリスクを軽減すると主張することを認める声明を発表した。もちろん、この主張は誇張されたものではなく、より適切な表現は「限られた科学的証拠に基づくと、週に少なくとも 2 カップのヨーグルトを食べると、2 型糖尿病のリスクが軽減される可能性がある」でしょう。

ヨーグルトが血糖値のコントロールに効果的である理由は実はたくさんあります。

その理由の一つは、ヨーグルトには良質なタンパク質と一定量の脂肪が含まれているからです。 「中国栄養科学百科事典」では、利用可能な炭水化物の量を等しくするという前提で、食事にタンパク質を加えることでより高いインスリン反応を刺激することができ、脂肪は胃内容排出を遅らせるのに役立ち、食物の全体的な血糖値を下げるのに役立つと指摘しています。

第二に、ヨーグルトは発酵食品であり、発酵を通じて腸内細菌叢の構成を改善し、血糖代謝に影響を与えます。さらに、ヨーグルトに含まれる分岐鎖ヒドロキシ酸代謝物、カルシウム、ビタミンAなどの成分は、血糖代謝に有益です。

では、ヨーグルトの健康効果を得るには、1日にどれくらいの量を摂取すればよいのでしょうか?

ハーバード大学の研究者らは、10万人以上の参加者の健康データを分析した結果、1日1食分のヨーグルトを食べると2型糖尿病の発症リスクが18％低下することを発見した。ここで推奨される1食分は8オンス、約244gです。

一般的には、低糖質または無糖ヨーグルトを1日1杯（約200～250ml）が適量とされています。この量であれば、血糖値に過度の負担をかけずに、乳製品の必要量のほとんどを満たすことができます。

そのため、酢が苦手な人は食事と一緒にヨーグルトを飲むのが良いでしょう。これは食べ物の味を良くするだけでなく、血糖値をより良くコントロールするのにも役立ちます。もちろん、満腹の場合は、カロリーの摂りすぎを避けるために、ヨーグルトを余分に飲まないでください。

参考文献

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[11] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第2巻）[M]。人民医学出版社、2019年。

企画・制作

著者: 李春、登録栄養士

レビュー丨張宇、研究者/博士、中国疾病予防管理センター、国家健康科学専門家

企画丨Yinuo

編集者：イヌオ

校正：Xu Lai、Lin Lin

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