ポピュラーサイエンス記事 |産後回復エクササイズガイド: アクティブなママになる方法

新しい命が誕生するとき、その瞬間の喜びは母親の世界を照らす明るい星のようなものです。しかし、やがて腰や背中の痛み、体がだるくなる感じ、少し動くと息切れするなど、産後の体調の変化が次々と起こり、多くの母親が悩むようになりました。心配しないで！今日は、リハビリセラピストとして、華やかな変身を始めるための「アクティブなママになる」という素晴らしい旅にあなたを導きます。

統計によると、産後の母親の 60% 以上が、まるで重い呪いをかけられたかのように、体重が維持されない問題を経験するそうです。産後の運動は、この呪文を解く魔法の鍵のように、母親が平均して 1 か月あたり 2 キログラム以上の余分な体重を減らすのに役立ちます。産後の運動のメリットはこれだけではありません。母親の心肺機能を高め、体の持久力と免疫力を向上させることができ、特に体重負荷運動（体が許せば）は骨の成長を刺激し、骨密度を高め、それによって骨粗しょう症の発生を減らし、あなたに堅固な鎧を着せることができます。的を絞ったエクササイズにより、血液循環を促進し、子宮収縮を速め、悪露の排出を助け、体内のさまざまな臓器の回復に役立ち、腹直筋分離の状態を効果的に改善し、腹部を再び引き締めて平らにし、魔法のように以前の輝きを取り戻すことができます。さらに、産後の運動はエンドルフィンの放出を助け、母親のストレスや不安を和らげ、産後うつ病の発生率を減らします。これは母親が自分の体と再びつながるプロセスでもあり、運動を通じて自信と活力を取り戻し、より良い状態で人生の新たな課題に立ち向かうことを可能にします。

私の国の「産後ケアサービスに関するガイドライン」と米国 ACOG の「妊娠中および産後の身体活動と運動」の推奨事項に従います。

0 1産後運動の時間の選択

1. 産後早期（出産後1～2週間）

この時期は、母親の体はまだ比較的弱っているため、休息を主に重点を置く必要があります。原則として、出産後12～24時間で座ったり簡単な活動を行ったりすることができます。寝返りを打ったり、ベッドから起き上がって歩き回ったりするなど、簡単な活動を行うことができます。各活動は長すぎず、5〜10 分が適切です。

2. 産後中期（出産後3～6週間）

体が徐々に回復するにつれて、運動の強度と時間を適切に増やすことができます。毎日のウォーキングトレーニング（15〜20分）に加えて、呼吸トレーニング、穏やかな産後ヨガ、ケーゲル体操などを行うことができます。各運動時間は10〜20分程度で制御できます。

3. 産後後期（6週間後）

産後の母親の体は大きな変化を遂げます。運動を始める前に、骨盤底筋や子宮の回復など、身体の状態を医師に評価してもらう必要があります。帝王切開や会陰切開などを受けたことがある母親は特に注意が必要です。医師が身体の状態がそれを許さないと判断した場合は、まず回復のための治療と休息が必要になります。

体が十分に回復したら、軽い体幹トレーニングや、ジョギング、水泳、サイクリングなどの低強度の有酸素運動を追加できます。運動中は、心拍数を最大心拍数の40%～60%（最大心拍数＝220-年齢）に保ち、1回につき20～30分間、週2回以上トレーニングしてください。ただし、過度の疲労を避けるために、段階的に進める必要があります。

出産後約3か月経ち、体調が良ければ、運動中の心拍数を最大心拍数の60%～70%（最大心拍数＝220-年齢）に保ちながら、1回30～45分、週3～5回、中程度の強度の運動を検討できます。軽いダンベルを使って腕の筋力を鍛えるなど、簡単な筋力トレーニングもできますが、必ず段階的に進めてください。

0 2運動プログラムの選択

1. 運動の頻度

有酸素運動は週に2回以上行うのがより適切です。これにより、身体が一定量の運動を行えるだけでなく、回復するための十分な休息時間も身体に与えることができます。運動を頻繁にしすぎると、身体に過度の疲労を引き起こし、乳汁の分泌や身体の回復に影響を及ぼす可能性があります。

2. 運動の強度

出産後の母親の体はまだ比較的弱っているため、過度の疲労を避けるために、運動の強度を徐々に高める必要があります。例えば、早歩きをするときは、最初はゆっくり、会話がしやすい程度のスピードから始め、体力や持久力の向上に合わせて、適度にスピードを上げていきましょう。運動中に息切れ、心拍数の増加（140回/分以上）、めまいなどの症状が現れた場合は、直ちに運動を中止してください。

0 3 産後の運動の注意点

1. 適切な運動を選ぶ

体調や興味に合わせて、自分に合った運動方法を選びましょう。 「妊娠中・産後の運動」で推奨されている運動方法は、①ウォーキング、②体幹トレーニング、③ストレッチ、④エアロバイク、⑤筋力トレーニング（小型ダンベル、ゴムバンドなどを使ったもの）、⑥水中エアロビクス、⑦ジョギングです。

経膣分娩の場合と帝王切開の場合では、運動を開始する時期や方法が異なります。一般的に、出産した女性は自然に比較的早く回復し、産後早い時期に簡単な運動を始めることができます。しかし、帝王切開で出産する女性は腹部に手術による切開があるため、運動を始めるのは少し遅くなり、傷口を引っ張ったり圧迫したりしないように激しい腹筋運動は避ける必要があります。

妊婦が腹直筋分離症と診断された場合は、腹筋運動やプランクなどの激しい体幹トレーニングは延期し、腹式呼吸などの簡単な運動から始める必要があります。妊婦が骨盤臓器脱や尿失禁を起こしている場合は、縄跳び、スクワット、短距離走など腹圧を高める運動を避ける必要があります。骨盤底筋の筋力トレーニングに加えて、ウォーキングや水泳などの低強度の運動から始めることをお勧めします。

2. 運動前の授乳に注意する

研究によると、中程度から激しい運動を定期的に行っても母乳の質や量は変化しないそうです。しかし、激しい無酸素運動は、乳酸などの副産物によって母乳の味を変え、授乳に影響を与える可能性があります。そのため、産後の母親が授乳中の場合は、運動前に授乳することが最善です。運動後はしばらく休息し、体が代謝されるまで待ってから授乳してください。

3. 運動中の体重をコントロールする

アメリカ産科婦人科学会（ACOG）によると、授乳中の女性は水分補給（尿が透明であること）に特に注意し、摂取カロリーが消費カロリーの25%以上になるようにカロリー摂取に注意する必要があります。授乳中に1週間に1ポンドずつ体重を減らすのは安全であり、赤ちゃんの成長に悪影響を与えることはありません。授乳していない場合、新米の母親は1週間に1～2ポンド体重を減らすことが推奨されます。 1 週間で体重が減りすぎた場合は、運動量を減らす必要があります。 ‍

4.悪露の状況に注意する

運動後に悪露が増えたり、異常な色（鮮やかな赤色、臭いなど）になった場合は、すぐに医師の診察を受けてください。

さあ、愛するお母さんたち！産後エクササイズの魔法を一緒に探求し、この素晴らしい旅で最も輝き、うらやましいほど元気な母親になりましょう！

終了著者: 張怡寧 (主任技術者)

所属部署：上海楊浦区中心病院（同済大学付属楊浦病院）リハビリテーション科

レビュー専門家：上海楊浦区中心病院（同済大学付属楊浦病院）主任医師、リハビリテーション医学科長、中国リハビリテーション医学協会産婦人科リハビリテーション委員会副委員長、中国リハビリテーション医学協会リハビリテーション治療委員会骨盤底リハビリテーショングループメンバー、江栄干氏

編集者：賈静（上海交通大学医学部付属新華病院）