「断続的な断食」「夕食を抜く」「炭水化物をカットする」というのは本当に効果があるのでしょうか？新しい国家減量ガイドラインが発表されました!

最近、国家衛生健康委員会は「体重管理ガイドライン（2024年版）」の新バージョンを公表し、効果的な抑制が行われなければ、わが国の成人の過体重・肥満率は2030年に70.5％に達し、子供の過体重・肥満率は31.8％に達すると予測する研究もあると指摘した。どのくらい太ると太っているとみなされますか?もっと科学的に体重を減らすにはどうすればいいでしょうか?下を見て一緒に調べてみましょう↓↓

本当に太りすぎや肥満になる脂肪とはどのような脂肪でしょうか?

過体重と肥満は、糖尿病、高血圧、高脂血症、心血管疾患、脳血管疾患、特定の癌など、多くの慢性疾患の重要な危険因子です。

太りすぎや肥満は多くの要因によって影響を受けます。これらには、遺伝、食事、身体活動レベル、生活習慣、社会環境の変化などが含まれます。

ボディマス指数（BMI）は、人がどれだけ太っているか、または痩せているかを測定する基準です。

BMI = 体重（kg）/身長（m）²

私の国では、健康な成人の正常な BMI 範囲は 18.5 から 24 です。

BMI が 24 から 28 の場合、太りすぎと定義されます。

28以上は肥満とみなされます。その中で、肥満はBMIに応じて軽度肥満、中等度肥満、重度肥満、極度肥満に分類されます。

現在、一般的に体重を減らす方法は「食生活をコントロールすること」であると認識されています。インターネットでは、「断続的な断食」「夕食を抜く」「炭水化物をカットする」といったダイエット方法が人気です。本当に効果があるのでしょうか？

主食を食べなければ本当に痩せられるのでしょうか？

1950 年代から 1960 年代にかけて、高炭水化物食品を制限しながらも、タンパク質や脂肪を豊富に含む食品の摂取を自由に許可する低炭水化物ダイエットを提唱する人気の減量ダイエットが登場しました。彼らの理論的根拠は、高タンパク質、高脂肪の食品を食べると、人々はより満腹感を得やすくなり、食物摂取量が減少するというものである。同時に、炭水化物が不足しているため、脂肪は十分に「燃焼」できず、タンパク質はすぐに分解されるため、摂取したタンパク質と脂肪を人体が十分に利用することは困難です。

この減量ダイエットは、主にそれを実行する人々が非常に早く体重を減らせるため、人々の間で非常に人気があります。しかし、研究により、いわゆる追加の体重減少は単に体内の水分バランスの不均衡の結果であることがすぐに証明されました。同時に、でんぷん質の食物のない生活は耐えられなくなるため、この食生活を長く続けることはできません。そのため、この減量方法はすぐに不人気になりました。

21 世紀初頭、改良された低炭水化物ダイエットが静かに復活しました。多くの研究により、低脂肪、高炭水化物の食事と比較して、十分なビタミンとミネラルを摂取できる低炭水化物の食事は、体組成に影響を与えたり、血中脂質を大幅に増加させたりすることなく、より早く体重を減らすことができることが示されています。いくつかの研究では、高脂肪、高タンパク質の食事が血中脂質を改善できることも示されています。このような状況の中で、主食を食べないことで減量を始める人が増えています。

肉はすぐになくなるのですが、またすぐに戻ってきます!

減量のために低炭水化物ダイエットを取り入れる人は、通常、でんぷんや砂糖の摂取を減らし、食事や甘いものを抜き、野菜や肉を気軽に食べることで減量できると考えています。その結果、多くの人が実際に短期的な「成功」を経験し、3か月以上にわたって減量が継続しました。残念なことに、彼らの幸せは長くは続かなかった。主食を再び食べ始めるとすぐに、体重は以前のようにリバウンドしてしまったのだ。

実験的証拠によれば、低炭水化物食は、同じエネルギー含有量の低脂肪、高炭水化物食よりも短期間で急速な体重減少につながる可能性があることが示唆されています。ただし、この利点は短期間しか発揮されません。長期的に見れば、メリットはありません。

断続的な断食で体重を減らすというのは、実はダイエットの別の方法に過ぎません。

「断続的断食」という言葉をよく耳にしますが、一食食べないというのは具体的にどういうことでしょうか？何時間ですか？それとも数日ですか?

「断続的断食」は厳密な用語ではなく、その学術的な名称も時間制限食、断続的断食、断続的エネルギー制限などと少し紛らわしいため、皆が少し混乱するのも不思議ではありません。

用語自体は厳密なものではなく、特に厳密で具体的な説明もないので、何でも入れられる大きなバスケットのようなものです。多くの乱雑なダイエット計画は、自らを「断続的断食」と呼ぶことがあります。

現在人気の断続的断食は、主に「カロリー制限」「時間制限」「カロリーと時間制限」の3つに分かれます。これらすべての方法で一定期間、食べ物をあまり食べないかまったく食べないことが求められますが、研究者たちは、さまざまな「断続的断食」計画によって減量効果がまったく異なり、すべてが効果的というわけではないことを発見しました。

厳格なカロリー制限は体重を減らすのに役立つ

週7日のうち2日間を選んでダイエットする「5+2」ライト断食プランなど、食事エネルギー摂取量を厳密に計算して制限するライト断食プラン。 2日間の食事量は500～600kcal以内に抑え、エネルギーギャップを残す必要がありますが、これには一定の減量効果があります。

2020年にドイツのフライブルク大学が発表した系統的レビュー記事では、エネルギー不足を達成するための断続的断食に関する17件のランダム化比較試験を要約し、エネルギー摂取量を減らすために厳密な監督下で断続的断食を行うと、被験者は3～5か月後に平均約2ポンドの減量が可能になる可能性があることが判明しました。

しかし、この減量効果はバランスの取れた食事（1日の総エネルギー摂取量を1/4～1/5に減らす）の効果と似ています。

時間を制限するだけで、孤独感が軽減されるかもしれない

他の断続的断食法は、主に食事時間を制限し、「一日のうちの特定の時間だけ食べるが、好きなものを食べる」ことを推奨しています。

うれしそうに聞こえますが、減量効果は期待外れになりそうです。

科学者たちは具体的に116人を見つけ出し、ランダムに2つのグループに分けました。

断食グループ: 正午から午後8時までの8時間以内に食事を摂ります。

通常グループ：通常の食事。

研究では、時間制限のある断食グループは、食べる量がまったく減っていないにもかかわらず、8時間以内に通常グループと同じ量の食物を1日で食べたことがわかった。もちろん、最終結果は、断食グループは通常グループよりも体重が減らなかったということだった。

つまり、科学者の研究によれば、さまざまな「軽い断食」方法による減量効果は次の 2 つの文にまとめることができます。

時間を制限するだけでカロリーをコントロールしない断続的な断食では、効果的に体重を減らすことは困難です。

カロリー制限による断続的な断食は確かに体重を減らすことができますが、その効果は毎食の摂取量を減らすのと似ています。

これは別の意味で「口を閉じろ」ということではないでしょうか?

はい、これも減量の本質です。減量するには、エネルギーギャップ、つまり「摂取するエネルギーが十分ではない」状態を達成する必要があります。これを達成するには、食べる量を減らすか、運動量を増やすか、食べる量を減らして運動量を増やすかのいずれかを行います。

運動すればするほど体重は減りますか？

専門家によると、人体はエネルギーバランスの体だそうです。 1日の総カロリー摂取量を制御せずに単に運動量を増やすだけでは、減量の目標は達成されません。また、過度な運動は筋繊維の損傷や体内の筋間脂肪の増加につながりやすく、手足が太くなる原因となります。

ダイエットのための運動は、自分の特性に合わせて行う必要があります。一般的に、肥満の人は有酸素運動、無酸素運動、柔軟性とバランスのトレーニングを組み合わせ、運動の前後に適度なウォーミングアップと調整を行う必要があります。

ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどは、ほとんどの肥満者に適した「低〜中強度」の有酸素運動です。お子様や中高年の方でも実践できます。

登山、縄跳び、ボート漕ぎ、ダンスなどは「中強度」の有酸素運動であり、体調が良く、深刻な慢性疾患のない若者に適しています。この種の運動は、変形性膝関節症の患者には適していないことに注意してください。

体力に優れた若者、重篤な慢性疾患のない中高年、軽度から中等度の骨粗鬆症患者は、ほとんどの抵抗運動を通じて筋力を高めることができます。

太極拳、ヨガ、ピラティスなどの柔軟性とバランスのトレーニングは、ほとんどの人に適しています。

最後に、減量のためにさまざまな方法を試してみたい読者の皆さんにお話ししたいと思います。

おいしい食べ物が増え、運動する時間が減ると、体重が増えやすくなります。

減量は多くの人が直面しなければならない健康上の問題です。しかし、体重を減らすということは、体重計の数字が減ったら「課題を達成する」ということではなく、続けられる良い習慣を身につけることなのです。

「減量して、やめ、また体重が戻る」という悪循環に陥らないように、また、誇張された効果やスローガンに惑わされて、さまざまな商品や方法の「モルモット」にならないように注意しましょう。

出典: CCTV.com、Guokr、Dingxiang Doctor