年末に仕事や勉強でストレスを感じていませんか？科学的な運動は良い睡眠に役立ちます！

現代社会の慌ただしい生活の中で、不眠症は多くの人にとって解決が難しい問題となっています。長期にわたる不眠症は、人の精神状態や仕事の効率に影響を与えるだけでなく、深刻な健康問題を引き起こす可能性もあります。しかし、科学的な運動がこの問題を解決する効果的な方法の 1 つだということは、あまり知られていません。

シャオリン（仮名）は若いプログラマーで、残業や夜更かしは彼女にとって日常茶飯事です。春節が近づくにつれ、仕事が山積みになり、シャオリンさんはいつも夜遅くまで残業しなければなりません。彼は次第に眠りにつくのが難しくなってきた。たとえ眠ることができたとしても、すぐに目が覚めてしまう。彼は日中疲れ果て、集中力も低下し、仕事の効率も急激に落ちてしまいます。

さらに彼を悩ませていたのは、長期にわたる睡眠不足のせいで、もともと色白だった顔にいつの間にか黒いクマやシミが現れ、実年齢より10歳以上老けて見えてしまったことだった。そこで、シャオリンさんは治療を受けるために湖南省第二人民病院（省脳病院）の睡眠障害・神経症科を受診した。副主任医師の陳金紅氏は、小林さんの現在の症状は夜更かしによる不眠症に関係している可能性があると診断した。

フアンフアン（仮名）は幼い頃から両親のお気に入りでした。現在高校3年生の彼女は、成功した女性になってほしいという両親の希望を背負っています。彼女は内向的な性格です。大学入試と厳しい学業の目に見えないプレッシャーに直面し、彼女は何度も成績不振に陥り、気分は最悪に落ち込み、不眠症にも悩まされました。

彼女の両親は当初、それは単なる十代の反抗心の表れだと考えていたが、時が経つにつれ、彼女の状況は改善されず、むしろより深刻な問題に陥っていった。湖南省第二人民病院（省脳病院）睡眠障害・神経科副科長兼副主任医師の陳金紅氏の診察の結果、彼女は不眠症とうつ病と診断された。

陳金紅医師は、シャオリンさんとジュアンジュアンさんの状況について、標準的な治療を受けるだけでなく、睡眠と気分を改善するために運動を増やす必要があると提案した。

そこで、フアンフアンさんはランニング、ヨガ、バドミントンなどのエクササイズを毎日試し始めました。小林さんは毎日1時間自転車に乗る時間を見つけます。これらのエクササイズはリラックスするのに役立つだけでなく、睡眠の質も徐々に改善しました。家族と医師の共同の努力により、ネガティブな感情や不眠の症状は徐々に緩和され、気分もずっと明るくなりました。彼らの状況は孤立したケースではありません。陳金宏博士は、科学的な運動が不眠症を改善する効果は広く研究され、確認されていると述べた。その作用機序は主に以下の側面に反映されます。

1. 体内時計を調整する: 定期的な運動は体内時計を調整するのに役立ち、体が規則的なスケジュールに適応しやすくなります。運動をすると体温が上がり、体温上昇が促進され、睡眠に役立ちます。

2. ホルモン分泌を促進する：運動はエンドルフィンなどの神経伝達物質を生成します。これらの物質には鎮痛作用と抗うつ作用があり、気分を改善し、ストレスを軽減することができます。エンドルフィンには催眠効果もあり、人々がより早く眠りにつくのを助けます。

3. ストレスの緩和: 運動は、内面のストレスや不安を解消し、気分をリラックスさせて幸せな気分にするのに役立ちます。定期的な運動はストレスを軽減し、睡眠中の覚醒を減らし、不眠症の症状を緩和するのに役立ちます。

4. 体調の改善：早歩き、ジョギング、水泳などの有酸素運動は、体の代謝率を高め、血液循環を促進し、心肺機能を高めます。これらはすべて睡眠の質を改善するのに役立ち、日中はより活発に活動し、夜は眠りにつきやすくなります。

不眠症を調整したい人にとって、科学的な運動は良い方法です。陳金宏博士は、以下のスポーツと方法を推奨しています。

1. 有酸素運動: 早歩き、ジョギング、水泳など、中程度の強度の有酸素運動を週に少なくとも 150 分行います。これらの運動は、体の代謝率を高め、血液循環を促進し、睡眠の質を向上させます。

2. ヨガ: ヨガは、呼吸法、体のストレッチ、瞑想を組み合わせた運動です。ヨガを実践することで、心身をリラックスさせ、ストレスを軽減し、睡眠の質を向上させることができます。

3. 筋力トレーニング: ウェイトリフティングや腕立て伏せなどの筋力トレーニングを少なくとも週 2 回行います。筋力トレーニングは筋力を高め、体の代謝率を高め、睡眠の質を改善するのに役立ちます。

4. 太極拳: 太極拳は、呼吸法、体のストレッチ、滑らかな動きを通じて心身をリラックスさせるゆっくりとした穏やかな運動です。太極拳は体内時計を調整し、睡眠の質を改善するのに役立ちます。

5. 就寝前の激しい運動を避ける: 運動は睡眠の改善に役立ちますが、就寝前の激しい運動は脳を過剰に興奮させ、眠りにつくのを妨げる可能性があります。そのため、朝か午後に運動することをお勧めします。

科学的な運動は不眠症を改善する効果的な方法の一つです。適切なスポーツを選択し、運動時間を合理的に調整することで、睡眠の質を徐々に改善し、心身の健康を回復することができます。

湖南医療チャット特別執筆者: 湖南省第二人民病院（省立脳病院）、睡眠障害および神経症科、タン・ジャオジュン

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（Wx編集）