繰り返し「神格化」されてきた断続的断食は、「再生のコード」なのか、それとも「健康の罠」なのか？

制作：中国科学普及協会

著者: 花茶（青島農業大学）

プロデューサー: 中国科学博覧会

最近、断続的な断食が脱毛を引き起こす可能性があるという研究結果が健康とウェルネスの分野で話題になっています。これは間違いなく、最近高く評価されている「断続的断食」に冷水を浴びせるものである。体型は維持できますが、髪の毛は抜けてしまいます。手のひらも手の甲も肉でできています。これは難しい決断です。

繰り返し神として讃えられてきた断続的断食とはいったい何なのでしょうか？断続的断食を科学的にどのように捉えるべきでしょうか?

新たな科学的発見：断続的な断食と脱毛の潜在的な関連性

この研究では、研究者らは断続的な断食を長期間実践した一定数の人々を追跡調査し、観察しました。彼らは参加者の食習慣、身体的指標、髪の健康に関する詳細な情報を記録した。数か月にわたる綿密な監視の結果、これらの人々の脱毛症の割合は、通常の食事を摂っている人々よりも大幅に高いことが判明しました。

2024年12月13日、西湖大学の張兵のチームがCell誌に論文を発表しました。

（画像出典：Cell公式サイトのスクリーンショット）

その理由を探るために、研究チームは徹底的なデータ分析を実施しました。体が断続的な断食状態にあるとき、栄養素の摂取量が大幅に減少することを発見しました。髪の正常な成長には、さまざまな栄養素のサポートが必要です。たとえば、タンパク質は髪の主成分であり、鉄は毛包細胞の酸素輸送に関与し、亜鉛は髪の成長サイクルの調節に重要な役割を果たし、ビタミンBは頭皮の健康な環境を維持するのに役立ちます。

断続的な断食中は、食物摂取が制限されるため、これらの重要な栄養素を体の必要量に満たすことが難しくなることが多く、毛包細胞の正常な代謝や機能に影響を及ぼす可能性があります。毛包は栄養不足により休止期に入り、休止期脱毛が増加する可能性があります。同時に、新しい髪の成長が遅くなり、まばらになり、最終的には脱毛の問題を引き起こし、元々太かった髪が徐々に細く、もろくなり、塊になって抜け落ちることもあります。これは間違いなく、断続的な断食に熱心な人々にとって警鐘となるでしょう。

脱毛

（写真提供：Veer Gallery）

断続的な断食はこれまで、健康管理のためのシンプルで効果的な方法とみなされてきましたが、この研究により、断続的な断食の潜在的な悪影響を再検討するようになりました。

断続的断食とは具体的に何でしょうか?

断続的断食は、まったく食べずに飢えさせるという意味ではありません。一般的なモードはいくつかありますが、たとえば「5:2 断続的断食」は、週 7 日のうち 5 日間は通常通りの食事をすることを意味します。この5日間は、毎日の食習慣を守りながら、正常な身体機能を維持するために必要なカロリーやさまざまな栄養素を摂取し、身体の活力を維持しながら美味しい食事を楽しむことができます。残りの2日間は食事が制限されます。この2日間、女性の摂取カロリーは一般的に500kcal程度、男性は600kcal程度に抑えられます。これには、食品の選択にもっと注意を払い、野菜、果物、鶏の胸肉、魚、エビなど、低カロリーで栄養密度の高い食品を選び、揚げ物、ケーキ、飲み物など、高カロリー、高脂肪、高糖質の食品を避けることが必要です。

もうひとつのタイプは「16:8 ライト断食」で、1日24時間のうち16時間は断食し、残りの8時間は食事のみをとるというものです。断食期間中は、胃腸に十分な休息を与えるために、水以外の食べ物や飲み物の摂取を避けるようにしてください。食後8時間以内であれば普通に食べることができますが、食べ過ぎないようにしてください。さまざまな栄養素を確実に摂取するために、バランスの取れた食事の原則に従う必要があります。

断続的なエネルギー制限ダイエット

（写真提供：veerフォトギャラリー）

断続的な断食の概念は、人々の体の代謝調節メカニズムの探求から生まれました。その背後にある原理は、適切な断食時間によって体が「自己修復」モードに入ることができるというものです。断食中、体はインスリンレベルを下げ、細胞のオートファジーのプロセスを開始します。これは体内の大掃除のようなもので、損傷した細胞やタンパク質の一部を除去し、細胞の再生と再生を促進します。

断食には多くの健康上の利点がある

断続的な断食が体の代謝、血糖値の調節、その他の面に良い影響を与える可能性があることを示す証拠は数多くあります。いくつかの研究では、血中コレステロールやトリグリセリド値を下げ、体の炎症反応を軽減し、脳の認知能力と集中力を高めるなど、心臓血管の健康と脳機能に潜在的な利点があることもわかっています。

減量の観点から見ると、断続的な断食には一定の効果があります。摂取カロリーを減らすと、体は蓄えられた脂肪をエネルギーとして使い始め、体重減少に役立ちます。さらに、この減量方法は比較的穏やかで、代謝の急激な低下、内分泌障害、その他の問題など、一部の極端なダイエット方法ほど身体からの強い抵抗を引き起こす可能性は低いです。断続的な断食のプロセス中、体は徐々に食生活の変化に適応し、エネルギー代謝経路を調整し、脂肪燃焼をより効率的にします。おいしい食事を楽しみながら、余分な脂肪をゆっくりと取り除き、より健康的な体型を作ることもできます。

血糖値の調節には、断続的な断食がインスリン感受性の改善に役立ちます。前糖尿病またはインスリン抵抗性を持つ患者の中には、断続的な断食によって体内の細胞のインスリンに対する反応性を高め、血糖値をより適切に調節し、糖尿病のリスクを軽減できる人もいます。私たちが食事をすると、体はインスリンを分泌し、細胞が血液中のブドウ糖を吸収してエネルギーに変換したり蓄えたりできるようにします。しかし、高カロリーの食事を長期にわたって続けると、細胞のインスリンに対する感受性が低下し、インスリンの効果が大幅に低下し、血糖値を効果的にコントロールすることが難しくなる可能性があります。断続的な断食は、血糖値の変動を抑え、インスリンの分泌と作用をより安定させることで、血糖値を調節する体の能力を向上させることができます。それは血糖代謝システムの「修復とアップグレード」のようなものです。

断続的な断食には、体の炎症反応を抑制する効果もあります。現代生活では、心血管疾患や関節炎など、多くの慢性疾患が体の慢性炎症状態に関係しています。断続的な断食は、体内の炎症因子の生成を減らし、体の組織や臓器への炎症のダメージを軽減することができます。それは、体の炎症の火に洗面器一杯の水を注ぎ、体を比較的健康な内部環境にするようなものです。体が断食状態にあるとき、いくつかの炎症誘発物質の合成が減少し、一方で体内の抗炎症機構が活性化され、免疫システムの抗炎症能力が強化され、それによってさまざまな慢性炎症性疾患の予防と緩和に役立ちます。

さらに、心理学的な観点から見ると、断続的な断食は自制心と食べ物に対する正しい態度を養うことができます。断食の過程で、食欲をコントロールし、食べ物への過度の欲求を克服することを学ぶことで、自制心が高まり、食事中に食べる食べ物を大切にし、食事の質を向上させ、不必要な間食や高カロリーのジャンクフードの摂取を避けることができます。断続的断食計画を成功裏に完了すると、達成感が得られます。この達成感は、運動、定期的な仕事と休息など、生活の他の側面でも自制心を維持する動機となり、好循環を形成して私たちの生活をより健康で秩序あるものにします。

しかし、断続的な断食は完璧ではなく、健康上の問題を引き起こす可能性もあります

断続的な断食は完璧ではありません。先ほど述べた脱毛の問題と同様に、これは起こり得る悪影響の 1 つにすぎません。栄養摂取が不十分になると、髪の毛だけでなく、皮膚が乾燥して艶がなくなったり、爪がもろくなって割れやすくなったりすることがあります。免疫システムの正常な機能には十分な栄養補給が必要であるため、体の免疫システムも影響を受ける可能性があります。栄養不足は白血球などの免疫細胞の活動と数を減らし、体の抵抗力を弱め、ウイルスや細菌などの病原体の侵入を受けやすくなります。病気の頻度が増加する可能性があります。

長期にわたる断続的な断食は女性の生殖器系に悪影響を及ぼす可能性もあります。出産可能年齢の女性は、月経障害、月経量の減少、さらには無月経を経験する場合があります。これは、正常な生殖ホルモンレベルと生理周期を維持するのに体内の栄養蓄えが不十分なためであり、卵子の質と排卵機能に影響を及ぼし、生殖能力に潜在的な脅威をもたらします。妊娠を準備している女性が不適切な断続的断食を行うと、妊娠の可能性が低下し、胎児の早期発育に悪影響を与え、流産や早産などのリスクが高まります。

気分の面では、断続的な断食は人によってはイライラ、不安、憂鬱、または不注意を引き起こす可能性があります。脳は、正常な神経伝達物質の合成と神経信号の伝達を維持するために、十分なブドウ糖と栄養素を必要とします。食事からの摂取が不十分だと、脳の「感情調節中枢」や「認知機能領域」が影響を受け、気分の変動や認知能力の低下を招き、仕事や生活において良好な状態を維持することが難しくなります。たとえば、勉強や仕事をしているときに、記憶力の低下、思考の鈍化、集中力の低下などの問題が発生する可能性があり、学習や仕事の効率に影響を及ぼします。

断続的な断食はすべての人に適しているわけではありません。たとえば、子供や青少年は成長と発達の重要な時期にあり、彼らの体は栄養を非常に多く必要としています。断続的な断食は、身体と脳の発達を妨げる可能性があります。この段階では、骨の成長、筋肉の発達、脳細胞の増殖と分化をサポートするために、タンパク質、炭水化物、脂肪、ビタミン、ミネラルなどの十分な栄養素が必要です。断続的な断食を実践すると、身長の伸びが遅くなる、体重が増えない、学習能力が低下するなどの問題が生じる可能性があります。

妊婦や授乳中の女性は、胎児の成長と母乳の分泌のために追加の栄養が必要です。断続的な断食は母親と赤ちゃんの健康に影響を与えます。母親の体内での胎児の成長と発達は、母親から供給される栄養素に完全に依存しています。妊娠中の女性が断続的な断食を実践すると、胎児の栄養失調につながり、胎児の臓器の発達や知的発達に影響を及ぼす可能性があります。授乳中の女性が十分な栄養を摂取しないと、母乳の分泌量に影響するだけでなく、母乳の質が低下し、赤ちゃんの健やかな成長にも影響を及ぼします。

高齢者は身体機能が低下し、栄養を吸収する能力も低下するため、栄養失調に陥りやすくなります。断続的な断食は間違いなく状況を悪化させるでしょう。高齢者の生理機能は若者ほど良くなく、胃腸の消化吸収能力が弱まり、身体の予備能力も低下します。断続的な断食は、身体を弱らせ、免疫力をさらに低下させ、転倒、骨折、感染症などのリスクを高め、生活の質と健康寿命に深刻な影響を及ぼす可能性があります。

さらに、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、栄養性貧血、重度の肝臓および腎臓機能障害などの特定の慢性疾患を持つ人は、断続的断食に適していません。断続的断食は病状を悪化させ、深刻な合併症を引き起こす可能性があります。例えば、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の患者の胃粘膜は損傷しており、潰瘍の治癒を促進するためには規則正しい食事と十分な栄養が必要です。断続的な断食は、胃酸の異常分泌を引き起こし、潰瘍表面を刺激し、痛みや出血症状を悪化させ、潰瘍の治癒プロセスを遅らせる可能性があります。

断続的断食を正しく治療するにはどうすればいいですか?

断続的断食を試してみたい方のために、断続的断食の潜在的な害を最小限に抑えながら、その利点を享受するための健康のヒントをいくつか紹介します。

断続的断食を始める前に、自分の身体の状態を十分理解する必要があります。まずは医師や専門の栄養士に相談し、総合的な身体検査を受けて、断続的断食に適しているかどうか、またどの断続的断食法が自分に適しているかを評価することをお勧めします。特に基礎疾患のある方、投薬中の方、体調が弱い方は、軽率に始めないでください。医師は、あなたの病歴について詳細な質問をし、身体的な指標を検査することで、あなたの健康と安全を確保するための個別のアドバイスを提供することができます。

医師または栄養士の許可がある場合は、断続的断食中はバランスの取れた栄養摂取に特に注意してください。食事の日は、穀物、野菜、果物、タンパク質（赤身の肉、魚、豆、卵、乳製品など）、健康的な脂肪（オリーブオイル、魚油、ナッツなど）、その他の栄養素を含む多様な食品を摂取し、体に十分なビタミン、ミネラル、食物繊維が摂取されるようにする必要があります。たとえば、朝食には全粒粉パン、低脂肪牛乳 1 杯、ゆで卵 1 個、新鮮なフルーツ 1 個を選ぶことができます。昼食と夕食には、玄米、さまざまな野菜、適量の赤身の肉や魚を選ぶことで、各食事が栄養豊富になるようにすることができます。断食日には、野菜スープ、無糖ヨーグルト、フルーツサラダ、ゆで卵など、低カロリーで栄養密度の高い食品を選ぶと、完全な断食による栄養不足や身体の不快感を避けることができます。

断食によって身体に生じるストレスや栄養の損失を軽減するために、いくつかの栄養素を適切に補給することができます。例えば、ビタミンBは神経系と皮膚の健康を維持するために非常に重要です。これらは、全粒粉パン、オートミール、赤身の肉、レバーなどの食品を食べたり、医師の指導の下でビタミン B のサプリメントを摂取したりすることで補うことができます。タンパク質は髪、皮膚、筋肉、その他の組織の重要な成分です。断食日には、十分な摂取量を確保するために、プロテインパウダーや高品質のタンパク質を豊富に含む食品を選ぶことができます。鉄分は貧血予防や健康な髪の維持にも欠かせません。赤身の肉、豆、緑の葉野菜など鉄分を豊富に含む食品をもっと食べたり、鉄分のサプリメントを摂取したりすることができます。

同時に、体の信号にも注意を払ってください。断続的断食中にめまい、動悸、疲労、吐き気、月経障害、重度の脱毛などの症状が現れた場合は、直ちに断続的断食を中止し、早めに医師の診察を受ける必要があります。これは、断続的な断食が身体に過度の負担をかけており、食習慣や生活習慣を調整する必要があることを示す身体からの警告である可能性があります。断続的な断食中は、十分な水分摂取を維持することに注意し、体の代謝老廃物を排泄し、正常な生理機能を維持するために、毎日少なくとも1500〜2000 mlの水を飲んでください。

食事に加えて、十分な睡眠と適度な運動も健康的な生活の重要な要素です。睡眠不足は体の代謝やホルモンバランスに影響を与え、体の自己修復能力を弱め、断続的な断食を行っても理想的な健康結果を達成することは困難です。体内時計を安定させるためには、毎日7～8時間の質の高い睡眠を確保し、規則正しい生活スケジュールを立て、夜11時までに寝て、朝7時頃に起きるようにすることが推奨されます。適度な運動は、体の代謝レベルを改善し、筋力と心肺機能を高め、ストレスや不安を和らげるのに役立ちます。ただし、身体の疲労や事故を防ぐために、断食期間中は過度に激しい運動を避けるように注意してください。ウォーキング、ヨガ、太極拳などのより穏やかな運動を選ぶこともできます。運動時間は長すぎず、一般的には 30 分から 1 時間が適切です。

自分の体を大切に

断続的な断食はダイエット方法として、独自の利点と一定のリスクを伴います。私たちは流行を盲目的に追うのではなく、科学的かつ合理的な態度で理解し、対処し、自分の体調や生活のニーズに応じて断続的断食を行うかどうか、またどのように行うかを慎重に選択する必要があります。この方法によってのみ、私たちは健康への道をより着実に歩み、不必要な健康の罠に陥ることを避け、内側から健康と活力を真に達成することができるのです。

結局のところ、健康は短距離走ではなく、長いマラソンなのです。食事やライフスタイルの選択は、過剰摂取や害を与えるものではなく、身体への配慮と尊重に基づくものであるべきです。