噂は嘘だった：骨スープを飲むとカルシウムが補給できる！

日常生活では、健康と栄養に関する噂が絶え間なく生まれますが、その中でも「骨スープを飲むとカルシウムが補給できる」という主張は特によく見られます。多くの家庭では、年長者のアドバイスに従って、家族にカルシウムを補給したいと願い、骨スープを作ることがよくあります。しかし、この発言は本当に科学的でしょうか?

「骨スープを飲むとカルシウムが補給できる」という言い伝えには長い歴史があり、そのルーツは「似たものは似たものを補う」という伝統的な概念に関係しているのかもしれません。骨にはカルシウムが豊富に含まれていると多くの人が信じているため、骨スープを作るとカルシウムがスープに溶け込み、カルシウム補給の効果が得られます。さらに、いくつかの民間療法や伝統的な食事療法でも骨スープの栄養価が強調されており、この主張の普及がさらに促進されています。

1.真実：骨スープはカルシウム補給にほとんど効果がない

1. カルシウムの溶解度と吸収率

カルシウムは主に骨や歯に含まれる重要なミネラルです。人体、特に子供、青少年、高齢者はカルシウムを大量に必要とします。しかし、カルシウムは、特に水に溶けにくい性質を持っています。骨の中のカルシウムは主にハイドロキシアパタイトの形で存在し、水に溶けにくい性質を持っています。

研究によると、長時間調理した後でも、骨スープのカルシウム含有量は極めて低いことがわかっています。骨スープ100mlあたりのカルシウム含有量はわずか2〜4mgで、牛乳（100mlあたり約100〜120mgのカルシウム）や大豆製品（豆腐など、100グラムあたり約150〜200mgのカルシウム）などの従来のカルシウムサプリメントよりもはるかに低いです。

2. 骨スープの栄養成分

骨スープはカルシウム補給にはあまり効果的ではありませんが、それでも一定の栄養価はあります。骨スープには少量のコラーゲン、脂肪、ミネラルが含まれています。コラーゲンは皮膚や関節に良い効果をもたらすタンパク質ですが、カルシウム補給効果はほとんどありません。

さらに、骨スープ、特に豚骨スープには脂肪が多く含まれています。骨スープを過剰に摂取すると、脂肪の過剰摂取につながり、肥満や心血管疾患のリスクが高まる可能性があります。

3. カルシウム補給の科学的根拠

カルシウム補給の鍵はカルシウムの吸収率と摂取量にあります。人体のカルシウムの吸収は主に小腸で行われ、その吸収率はビタミンD濃度、胃酸分泌、食事中の他の成分など、多くの要因によって影響を受けます。研究によると、ビタミン D はカルシウムの吸収を高める一方、シュウ酸とフィチン酸 (一部の植物性食品に含まれる) はカルシウムの吸収を阻害する可能性があるそうです。

したがって、カルシウムを補給する最良の方法は、骨スープに頼るという非効率的なカルシウム補給方法ではなく、牛乳、大豆製品、緑葉野菜など、カルシウムが豊富で吸収率の高い食品を選択することです。

2.本当に効果的なカルシウム補給方法

1. 高品質のカルシウム源を選ぶ

牛乳とその製品

牛乳はカルシウムの最良の供給源の一つです。牛乳100mlあたり約100～120mgのカルシウムが含まれており、吸収率は比較的高いです。さらに、牛乳にはタンパク質、ビタミンD、ビタミンBが豊富に含まれており、カルシウムの吸収と利用を助けます。

大豆製品

豆腐や豆乳などの大豆製品は、カルシウム含有量が多い植物由来の食品です。豆腐100グラムあたり約150〜200mgのカルシウムが含まれており、脂肪分を含まないため、ベジタリアンや乳糖不耐症の人にも適しています。

緑の葉野菜

ほうれん草、菜種、ブロッコリーなどの緑葉野菜にはカルシウムが豊富に含まれていますが、一部の緑葉野菜（ほうれん草など）にはシュウ酸が含まれており、カルシウムの吸収に影響を与える可能性があるので注意が必要です。シュウ酸は湯通しして除去することをお勧めします。

ナッツ類と種子類

ナッツ類（アーモンド、クルミなど）や種子類（ゴマなど）もカルシウムが豊富ですが、脂肪分が多いので、適度に摂取することをお勧めします。

2. 適切な食事

カルシウム補給には、十分なカルシウム摂取だけでなく、カルシウムの吸収率を高めるための適切な食事も必要です。ここにいくつかの科学的な提案があります:

ビタミンD補給

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進するので、毎日十分な量のビタミンDを摂取することが推奨されます。ビタミン D を豊富に含む食品（タラ肝油、深海魚など）を摂取したり、十分に日光を浴びたりすることで補うことができます。

塩分やカフェインの過剰摂取を避ける

塩分やカフェインを過剰に摂取するとカルシウムの損失が増加します。塩分の摂取を減らし、コーヒーやお茶を適度に飲むことが推奨されます。

運動を増やす

適度な運動、特に体重負荷運動（ウォーキング、ジョギングなど）やレジスタンス運動（ウェイトリフティングなど）は骨の成長とカルシウムの沈着を促進します。

特別な集団のカルシウム補給の必要性

年齢や健康状態によって、カルシウムの必要量は異なります。小児および青年期は骨の成長の重要な時期にあり、骨の発達を促すために十分なカルシウムを摂取する必要があります。高齢者は骨粗しょう症を予防するためにカルシウムのサプリメントが必要です。さらに、妊娠中および授乳中の女性もカルシウムの必要量が高くなります。

食事から十分なカルシウムを摂取できない人は、カルシウムのサプリメントの摂取を検討できます。ただし、過剰摂取による副作用を避けるため、カルシウム補給は医師の指導のもとで行う必要があることに留意してください。

3.専門家の意見と権威ある解釈

多くの医療専門家や栄養学者は、骨スープのカルシウム補給効果は非常に限られていることを明確に指摘しています。中国栄養学会は、骨スープのカルシウム含有量は極めて低く、人体のカルシウム必要量を満たすことができないと指摘している。北京協和医学院病院栄養学科長のユ・カン教授も、カルシウム補給には骨スープだけに頼るのではなく、牛乳や大豆製品などカルシウムを豊富に含む食品を取り入れるべきだと主張した。

また、中国のインターネット共同噂反駁プラットフォームも何度も噂反駁情報を公開し、「骨スープを飲むとカルシウムが補給できる」という誤った主張を解明した。これらの権威ある組織や専門家の解釈は、一般の人々にとって科学的な参考資料となります。

IV .結論

「骨スープを飲むとカルシウムが補給できる」というのは、典型的な健康の噂です。科学的証拠によれば、骨スープのカルシウム含有量は体のカルシウム必要量を満たすには低すぎることが分かっています。逆に、牛乳、大豆製品、緑の葉野菜などの食品は、カルシウム補給に最適です。

国民は健康に関する噂を見分ける能力を高め、権威ある医療機関や専門家のアドバイスに耳を傾け、科学的手法を用いて自らの健康を守るべきだ。この方法でのみ、私たちは噂から本当に遠ざかり、健康的な生活を送ることができます。

【基金プロジェクト】上海市リハビリテーション医学協会「健康管理研究基金」科学普及プロジェクト（番号：2024JGKP03）、上海市浦東新区人民病院科学普及人材能力向上プロジェクト（番号：PRYKP202501）

[著者] 上海浦東新区人民医院、Chen Ye、Li Shushu、Jin Hui