抗炎症食は本当にがんを予防できるのでしょうか？このまま食べてください！

今日は私たちの健康と密接に関係するテーマである食事と炎症についてお話ししましょう。毎日食べる食べ物が体内の炎症と密接に関係し、がんのリスクにも影響を与える可能性があると想像できますか。

正しく食べないと、体は徐々に炎症を起こしてしまいますか？

まず炎症についてお話しましょう。これは、体内の小さな警備員が「戦っている」のと同じように、感染や傷害と戦うための体の免疫システムの正常な反応です。

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**しかし、この「戦い」が継続して慢性炎症に変わると、大きな問題になります。がんを含む多くの病気がこれに関連しています。 **食事はこれに重要な役割を果たします。

食事性炎症指数（DII）と呼ばれる指標があり、45 種類の食品または成分に点数を付けます。スコアがプラスの食品は、過剰に摂取すると炎症を引き起こす可能性がありますが、スコアがマイナスの食品は抗炎症作用があります。そのため、正しい食事を摂らないと、体は気づかないうちに「炎症」を起こし、さまざまな病気のリスクが高まります。

抗炎症食とは何ですか?

体の炎症と戦い、がんを予防するために、次の 6 つの重要なポイントを覚えておいてください。これら 6 つのポイントを比較して、どれだけ達成できたかを確認してください。

1. 適切な量の炭水化物を摂取することが大切

主食として白米や白小麦粉などの精製炭水化物にばかり重点を置かないでください。これらは血糖指数が高く、食べ過ぎると炎症レベルが上昇します。また、膵臓がんや大腸がんなどのさまざまながんのリスクとも関連しています。

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抗炎症食の主食は、玄米、オート麦、キヌアなどの全粒穀物です。食物繊維が豊富で、血糖値を安定させるほか、膵臓がん、乳がん、大腸がんのリスクを減らす効果もあります。ジャガイモは精製された炭水化物よりも良いです。抗炎症効果は全粒穀物ほど優れてはいませんが、悪影響はありません。

2. 脂肪の摂取は重要

まず、油を摂り過ぎないようにし、総脂肪摂取量が総エネルギーの30%を超えないようにしてください。ケトジェニックダイエットのような極端に高脂肪の食事は健康に良くありません。

一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸を多く摂取し、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を少なくしましょう。飽和脂肪酸を多く含む食品には、豚肉、牛肉、羊肉の脂肪、ラードなどがあります。トランス脂肪酸は主に揚げ物や一部の加工食品に含まれています。これら2種類の脂肪酸を過剰に摂取すると、卵巣がんや子宮内膜がんのリスクが高まります。

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多価不飽和脂肪酸の中でも、n-3系多価不飽和脂肪酸は特に優れた抗炎症作用を持っています。魚、エビ、貝類、亜麻の種子とその油が豊富に含まれているので、たくさん食べることができます。

3. 適切なタンパク質源を選ぶ

魚、鶏肉、卵、大豆製品などのタンパク質源を選び、加工肉の摂取を控えるようにしましょう。研究によると、魚を多く食べると肝臓がん、乳がん、胃がんのリスクが減るそうです。家禽は腫瘍の全体的なリスクとはほとんど関係がありません。しかし、赤身の肉や加工肉を過剰に摂取すると、大腸がん、肺がん、腎細胞がんのリスクが高まります。

4. 野菜と果物は必須

野菜や果物は炎症を抑えるのに効果的です。これらに含まれるベータカロチン、さまざまなビタミン、ミネラル、植物化合物はすべて抗炎症成分です。

理想的には、食品全体の重量（生の重量）の 2/3 を占める必要があります。アジアでは、果物や野菜を多く食べると食道がんのリスクも減るかもしれません。

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5. お茶を飲むことには科学がある

お茶好きの方には嬉しい限りです。緑茶と紅茶はどちらも抗炎症作用があり、その成分は多くの種類の腫瘍を予防するのに効果的です。例えば、お茶のポリフェノールは大腸がんを予防することができます。ただし、お茶は適度に飲むべきであり、薄めのお茶が最適です。

6. 調理方法に注意する

****炎症と戦いたい場合、調理時に必ずしも揚げ物、油で揚げる、または直火で焼くといった調理法を使わないでください。これをもっと頻繁に試すことができます。

煮る、炒める、蒸す、茹でる

これらの調理方法。揚げ物はトランス脂肪酸を容易に生成し、高温で揚げたり焼いたりした肉はヘテロ環アミンや多環芳香族炭化水素などの炎症誘発物質を生成する可能性があります。赤身の肉を揚げたり焼いたりして調理すると、大腸がんのリスクが高まる可能性があります。