ベジタリアンになるのは本当に危険なのでしょうか？それは「技術的な仕事」です！安全を保つためにこれらのことを行ってください→

劉暁青さんが、ビーガン食を食べたせいで若くして亡くなった友人について話して以来、ますます多くの人が菜食主義に興味を持つようになりました。香港のビーガンアーティスト、カリル・フォンが41歳で亡くなったという最近のニュースにより、ベジタリアンの話題はさらに熱を帯びている。

友人Aはこう言いました。「娘は海外から帰国後、乳卵菜食主義者になりました。」彼女は健康そうに見えましたが、空腹を感じて食べたくなることがよくありました。もともとスリムだった彼女の体型は太り始めた。彼女はこのまま食べ続けることができるでしょうか？

友人Bはこう言いました。「私の母は長年ビーガンをしていますが、胃腸の調子があまり良くありません。」彼女の顔が黄色くなり、どんどん痩せていっているのを見て、私はとても不安になりました。彼女に気分が良くなるようにするには、どのように食べさせたらよいでしょうか?

友人Cはこう言いました: ビーガンになるのは危険ですか?私の親戚はビーガンになってから、特に風邪を怖がるようになり、病気にかかりやすくなりました。私は彼女にこれを食べるのをやめるように言いましたが、彼女はもう肉を消化できないと言いました。どうすればいいですか？

ベジタリアンであることは技術的な仕事だと私は何度も言ってきました。栄養に関する知識、経済力、時間、エネルギーに対する要求はより高くなります。

ここで、ベジタリアンライフスタイルの重要なポイントを再度強調したいと思います。

ベジタリアンが覚えておかなければならないことが3つあります。

まず、菜食主義者は十分な量の食物を摂取しなければなりません。

ビーガンの場合、摂取する食物とタンパク質の総量は、肉食者よりも多く、菜食主義者になる前よりも多くなります。豆、ナッツ、油種子などの天然植物性タンパク質食品には多くの「抗栄養成分」が含まれており、食物繊維の含有量が多いため、食物の消化吸収率とタンパク質の生物学的利用能は肉よりも低くなります。

タンパク質に関して言えば、ベジタリアンの1日のタンパク質摂取目標は、女性で65グラム、男性で75グラムです（これは、多くの国民が魚、肉、卵を買う余裕がなかったため、我が国では20年前の標準でした）。魚、肉、卵、牛乳を摂取する人の場合、摂取量は女性で55グラム、男性で65グラムです（これは、魚、肉、卵の摂取量が増加したため、我が国の現在の基準です）。ご覧のとおり、両者の差は 10 グラムです。

体が痩せてきたり、筋肉が減ったり、皮膚がたるんできたり、しわが増えてきたりしていることに気づいたら、それを無視せず、早めに介入して食事の量を増やしましょう。

それに比べて、卵と牛乳は、吸収され利用されやすい高品質のタンパク質、ビタミン A、ビタミン D、さまざまなビタミン B を提供できるため、乳卵菜食はより安全です。それでも、卵 1 個と牛乳 1 カップでは十分なタンパク質を摂取できない可能性があります。 1日2個の卵を食べるのがより良い選択かもしれませんし、大豆製品やナッツ類、油種子類の量も増やすべきです。

第二に、消化吸収機能の向上に細心の注意を払います。

ビーガン料理を食べる人は、体がだんだん寒さに敏感になってきていること、また特定の食べ物を食べると消化器系に負担がかかるように感じていることに気づいているかもしれません。

これは、植物性食品には、プロテアーゼ阻害剤、アミラーゼ阻害剤、レクチン、フィチン酸、シュウ酸、ポリフェノール（タンニン、アントシアニン、フラボノイド、フェノール酸などを含む）、さまざまな食物繊維など、さまざまな抗栄養成分が含まれているためです。

これらの植物成分の多くは「健康成分」と呼ばれています。しかし、この評価には前提条件があります。十分な量の魚、肉、卵、牛乳を食べているか、食物の総量が十分または過剰であるか、または誰かが太りすぎであるか、血中脂質、血圧、血糖値が高いかです。現時点では、一定の健康影響があります。

しかし、タンパク質が不足したり、栄養失調になったり、消化吸収率が悪く痩せている状態だと状況は異なります。これらの抗栄養成分は消化吸収率を低下させ、鉄や亜鉛などの微量元素の吸収を妨げ、プロテアーゼ、アミラーゼ、リパーゼなどの消化酵素の活性を低下させます。この時点で、それらをさらに食べることは何の役にも立たず、デメリットがメリットを上回ります。

ベジタリアンの方は、顔が黄色くなったり青白くなったり、貧血や亜鉛欠乏症に陥ったりした場合は、すぐに栄養士に相談し、早めに栄養補助食品を摂取してください。同時に、消化吸収機能が低下していないかを確認するために、消化器専門医の診察も受ける必要があります。

第三に、追加の栄養補助食品が必要です。

ベジタリアンにとってビタミン B12 の補給は必須です。適切な食品の選択に注意を払わないと、ビーガン食ではビタミンA、ビタミンD、ビタミンB1、鉄分、亜鉛、オメガ3脂肪酸、タンパク質の摂取が不十分になるリスクがあります。卵や牛乳は鉄分を豊富に含まないので、乳卵菜食主義者は鉄分に重点を置く必要があります。

食事指導をしてくれる栄養士を雇うのが最善です。必要に応じて、マルチビタミンミネラル、植物性タンパク質サプリメント、総合栄養製品を使用できます。

これらを達成できない場合、ビーガン食は病気に対する抵抗力に影響を与える可能性があります。ウイルスや細菌の感染により重篤な病気を発症したり、早死にしたりするリスクを防ぐ必要があります。

ベジタリアン向けの毎日の食事の提案をいくつかご紹介します。

（１）発酵食品をもっと食べましょう。例えば、発酵豆腐、味噌、発酵黒豆、発酵もち米（酒）、饅頭、パンなどです。微生物発酵後、抗栄養因子の含有量が大幅に減少し、消化吸収効率が大幅に向上します。

（２）スパイスを多く使うと消化液の分泌が促進され、吸収不良を防ぐことができます。玉ねぎ、生姜、コショウ、唐辛子、コショウ、カレー粉、ターメリックパウダー、シナモンパウダー、クミン、アニス、バジル、クミン、クローブ、ローリエの葉、タイム、ローズマリーなど。自分の信念に反しない限り、どれでも使えます。

（３）ベジタリアンは食物の栄養密度を高める必要がある。シリアルの主食を果物やでんぷん質のスナックに置き換えないでください。果物のタンパク質含有量は低すぎます。春雨、ライスヌードル、ゼリー、酸辣湯麺などの食品は、ほとんど純粋なデンプンでできており、タンパク質含有量も低すぎます。甘い飲み物を飲まないでください。限られた胃の容量を活用して、栄養価の高い自然食品をもっとたくさん食べましょう。

（４）食の多様性に注意を払う。より総合的な栄養を摂取するために、油、ナッツ、穀物、野菜の種類を頻繁に変えましょう。緑の葉野菜、ナッツ類、大豆製品は毎日食べなければならず、全粒穀物は主食の3分の1を占めるべきです。

（５）焙煎して粉末にした穀物、ナッツ、油種子をもっと使うこともできます。焼いた後に粉末にすることで消化吸収の効率が上がるからです。

食事の間にさまざまな穀物、ナッツ、油糧種子、小麦粉を加えることは、栄養を補給する効果的な方法です。粉末状の穀物、ナッツ、油糧種子を小麦粉やコーンミールと混ぜて主食にすると、主食の栄養価を高めることができます。

つまり、ビーガンになるには、金銭的な投資だけでなく、時間とエネルギーへの多大な投資も必要です。ですから、働く人にとってはちょっとした贅沢なのです。

まず、食べ物の選択肢が限られてしまいます。家を離れているときにベジタリアンレストランを見つけるのは難しいです。食べ物に肉、卵、牛乳が含まれていないことを主張すると、食べられない食べ物が多くなり、種類が著しく制限され、満腹感が得られないこともよくあります。

一方、仕事の強度は制限されます。栄養補給が不十分なとき、仕事のプレッシャーが低く、心がリラックスしていれば、体は「省エネ状態」（僧侶など）で対処することができます。しかし、普通の人は仕事のプレッシャーが大きく、残業が必要であったり、不安な状態にあることが多いです。栄養失調になると、病気に対する抵抗力が低下しやすくなります。

残念なことに、私たちが頻繁に大量のウイルスにさらされると、エネルギーと栄養が追いつかなくなり、病気に対する抵抗力が必然的に損なわれてしまいます。体が痩せすぎて栄養の蓄えがなくなると、病気から回復する能力が非常に低下します。

特定の慢性疾患を持つ人々への特別な注意：ビーガン食を摂取して体重を減らすと、一定期間、血圧と血中脂質の低下が見られる場合があります。これは確かに良いことですが、体の変化を感じ続けるために注意を払う必要があります。最初の 3 か月間で良い結果が得られたとしても、必ずしも 3 年後も良い結果が得られるとは限りません。体の状態が変化し、栄養のある食事の必要性も変化するためです。

最初は高血圧と高血中脂質が主な矛盾である可能性があります。これらの問題が解決された後、栄養不足が主な矛盾となる可能性があります。栄養問題は変化しているので、それに応じて食生活も変える必要があります。

ダイエットによって特定の指標が低下するだけで、活力や体力は向上せず、何年も継続した結果、貧血、亜鉛欠乏、筋肉の減少、しわの増加、骨粗しょう症、認知能力の低下、さらには寿命の短縮につながる場合、それは悪いことです。しかし、その時になって後悔しても遅すぎるでしょう。

したがって、専門家の指導なしに、日常の多くの食品を排除する特別な食事療法を採用しないでください。厳格な菜食主義の食事は他の人には推奨されません。

それに比べると、魚、卵、牛乳を食べることが許されるペスカタリアニズムや、乳卵菜食主義は、はるかに安全で便利です。ある日は乳卵菜食、別の日は少量の新鮮な魚や肉を食べる「フレキシブルなベジタリアン食」の方が健康的です。