「健康的な体重」を正しく理解する

健康的な体重を維持することは健康的な生活を送る上で重要な要素です。健康的な体重は外見上のイメージに関係するだけでなく、体の内部機能の良好な働きを反映し、私たちの全体的な健康に密接に関係しています。では、「健康的な体重」について正しく理解しましょう！

1. 健康的な体重とは？

健康的な体重とは、体格指数（BMI）が正常範囲内であることを意味します。式を覚えておいてください。

ボディマス指数（BMI）＝体重（kg）÷身長（m）²

18〜64歳: BMIの正常範囲は18.5〜23.9です。

65 歳以上: 理想的な BMI は 20 ～ 26.9 です。

80 歳以上: 理想的な BMI は 22 ～ 26.9 です。

高齢者の理想的な体格指数は若者のそれよりも高いのはなぜですか?痩せた人と比較すると、肥満の高齢者は栄養状態が良い可能性があります。病気やその他のリスク、特に感染症による消耗や癌細胞の過剰な増殖に直面した場合でも、体内の蓄えはより十分であり、病気の最も深刻な時期を生き延びるのに役立ちます。

もちろん、BMIは参考値です。体の構成は人それぞれ異なるため、筋肉量が多い人は BMI が若干高くなることがありますが、実際にはこれは肥満ではありません。 BMIに加えて、ウエスト周囲径、ウエストヒップ比、体脂肪率、内臓脂肪面積も一般的な健康評価指標です。

2. 健康的な体重の重要性

1. 慢性疾患のリスクを軽減する

健康的な体重は、正常な血圧、血中脂質、血糖値を維持し、動脈硬化のリスクを減らし、心臓病や脳卒中の発症率を減らすのに役立ちます。

2.身体機能の改善

呼吸機能: 健康的な体重の人は呼吸が楽になり、肺のガス交換も良くなります。肥満の人は胸部と腹部に脂肪が蓄積するため、肺の拡張が制限され、呼吸機能に影響を及ぼし、睡眠時無呼吸症候群のリスクが高まります。

運動能力: 標準体重であれば、身体はより柔軟に動き、筋力と持久力が向上します。運動中の関節や骨への圧力は適度なので、運動能力の向上やスポーツ傷害の発生の軽減に役立ちます。

3. 健康的な減量方法

健康的な体重を維持するために最も重要なことは、適切な食品を摂取することです。

1. 精製米や精製麺の摂取を減らし、一定量の穀物をジャガイモに置き換えます。トウモロコシ、全粒小麦粉、玄米、モロコシ粉、そば、オート麦、キビ、小豆、緑豆、その他の粗粒穀物が、穀物の少なくとも 50% を占める必要があります。

2. 野菜をもっと食べる: 減量中の高齢者は、1日500グラム以上の野菜をもっと食べる必要があります。セロリ（葉は捨てない）、大根、ほうれん草、キノコ、昆布、キュウリ、冬瓜、タケノコなどは、いずれも減量に効果的です。

3. 肉の摂取量をコントロールする: 肉を食べ過ぎないようにしましょう。肥満高齢者の動物性食品摂取量は1日125グラムを超えてはいけません。煮込んだ豚肉、米粉で蒸した豚肉、ソースをかけた豚ひじ肉は食べないようにしてください。減量中は、豚肉の代わりに皮なし鶏肉、魚、エビを食べることができます。

4. 食用油と塩の摂取量を減らす：減量期間中、肥満の高齢者は1日あたり15グラムを超える食用油と5グラムを超える塩を摂取しないでください。蒸しパン、チャーハン、ペストリー、ラザニアなどの油分が多い主食や、塩漬けのアヒルの卵、煮込み牛肉、漬物などの塩分が多い食品は、できるだけ食べないようにするか、食べないようにしてください。

5. 低糖質の果物を食べる：果物はビタミンが豊富で満腹感も強いです。減量中の高齢者は、1日に150〜250グラムの果物を食べることができます。イチゴ、ナシ、桃など、糖度 9% 未満の新鮮な果物が好ましい。糖度が10%～14%の果物が2番目に良いです。

6. 70% から 80% 満腹になるまで食べる: 毎日規則正しく食事をし、バランスの取れた食事を 3 回摂り、食べ過ぎたり食べ過ぎたりしないようにしましょう。毎食、70%～80%満腹になるまで食べる習慣をつけましょう。

4. 健康的な体重増加法

1. 良質なタンパク質の摂取を増やす：筋肉タンパク質の合成を促進するために、魚、鶏肉、肉、卵、牛乳などの良質なタンパク質を食事の半分以上を占め、均等に摂取する必要があります。

2. 抵抗運動を増やす: 座位での脚上げ、静的壁スクワット、ダンベル持ち上げ、ゴムバンド引きなどの抵抗運動は、筋力トレーニングとも呼ばれ、筋力と身体機能を効果的に向上させることができます。

3. 十分な睡眠: 十分な睡眠は体の正常な機能に役立ち、体重増加をより効果的にします。 23:00までに就寝することをお勧めします。

注意：積極的な減量措置を講じず、体重が以前の体重と比較して 30 日以内に 5% 以上減少した場合、または 6 か月以内に 10% 以上減少した場合は、病気の可能性を排除するために細心の注意を払い、病院で必要な検査を受ける必要があります。