これらの 10 の食習慣は静かにあなたの命を奪っています!多くの人がまだ知らない

あなたの一日は、朝急いで出かけて朝食にクッキーを食べることから始まりますか?

正午に急いで食べ物を数口食べて、5分で戦いを終えました。

夜遅くまで残業した後は、こってりとした味の夜食を…

「現代の生存基準」のように思えるこれらの食習慣は、ひそかにあなたの命を奪っているのかもしれません。ランセットのデータによると、不健康な食生活が原因で、毎年世界中で1,100万人以上が死亡している[1]。

今日は、寿命を縮める 10 の食習慣を取り上げ、科学的証拠に基づいて、いくつかの「食習慣」は喫煙よりも悪い可能性があるとお伝えします。

1. 朝食を抜く

「中国住民の朝食食に関する調査報告」によると、回答者の35%は毎日朝食を食べることができない。朝食を抜いて体重を減らそうとする人もいます。実は、朝食を抜くと、体は昼食時に高カロリーの食べ物をより好むようになり、吸収率も上がり、脂肪として蓄積されやすくなり、減量には役立ちません。

朝食を抜くと、体重を減らすのに役立たないだけでなく、寿命が短くなる可能性もあります。雑誌「Food Function」に掲載された研究によると、朝食を抜いた人は、朝食を定期的に食べる人に比べて、全死亡率、心血管疾患による死亡率、がんによる死亡率のリスクが高かった[2] 。

さらに、2023年に国際疫学ジャーナルに掲載された研究では、午前9時以降に朝食を食べる人は、午前8時前に朝食を食べる人よりも2型糖尿病を発症するリスクが59％高いことがわかりました。朝食を食べるのに最適な時間は7時から8時の間です[3] 。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

2. 食べるのが早すぎる

復旦大学が2024年にネイチャーの関連誌「栄養と糖尿病」に発表した研究によると、1食あたり5分未満しか食べない人は脂肪肝のリスクが81％増加することが判明した。食べるのが速すぎると満腹信号の伝達が遅れ、過剰なカロリー摂取とウエスト周囲径および内臓脂肪面積の大幅な増加につながります[4] 。

日本の早稲田大学は小規模な人間実験を通じて、よく噛むことで食事誘発性熱産生が増加し、エネルギー消費が促進され、血糖値の変動が遅くなり、太りすぎや肥満の予防に役立つことを発見しました[9]。

中国住民の食事ガイドラインでは、朝食の食事時間は15～20分、昼食と夕食の食事時間は20～30分と推奨されている[5] 。

3. 夕食を遅く食べる

2021年に栄養学誌に掲載された研究では、日本の40～79歳の7万人以上の夕食の習慣を分析した。調査結果によると、夕食時間が不規則な人（特に夕食時間が8時以降または不規則な時間）は脳出血のリスクが44％増加することが分かりました[6] 。

夜間は消化機能が弱まり、カロリーが脂肪蓄積に変換されやすくなり、内臓脂肪が過剰に蓄積され、肥満のリスクが高まります。あまり遅い時間に食事をすると消化器系への負担が増し、睡眠の質に影響します。中国栄養学会は、夕食をとるのに最適な時間は午後6時から午後8時の間であると推奨しています[5] 。

4. 食べ過ぎ

過食には、定期的な過食と断続的な過食の 2 つのタイプがあります。

頻繁な過食は、主に食べ物への貪欲、食べ物の放送、または精神疾患が原因です。この状態は肥満や消化管疾患のリスクを高めます。断続的な過食については、体重を減らすために平日はベジタリアン料理を食べ、週末に食事を楽しむ人もいます。お金を節約するために食事は控えるが、チャンスがあればすぐに食べてしまう人もいる。

しかし、食べ過ぎると膵液の過剰分泌が促進され、急性膵炎を引き起こしやすくなります。例えば、休暇中は膵炎の外来受診率が通常より高くなります。

画像出典: ソーシャルプラットフォームからのスクリーンショット

さらに、ネイチャー誌に掲載された研究では、断続的な高脂肪食（週末の宴会など）は継続的な高脂肪食よりも動脈硬化を加速させる可能性が高いことがわかりました[7] 。

5. 腐った食べ物を食べる

食品の細胞の間には隙間があります。表面的には小さな部分が損傷しているだけのように見えますが、実は隙間からカビや毒素などがすでに各所に侵入しており、まだ顕在化していない状態です。

腐敗によって生成される有害物質（亜硝酸塩、アフラトキシン、ヒスタミンなど）のほとんどは、高温調理では減らすことができません。たとえば、毒物の王様、アフラトキシンを例に挙げてみましょう。分解を始めるには 280°C 以上に加熱する必要があるため、通常の調理方法ではその構造を破壊することはできません。世界保健機関は、アフラトキシンはクラス1の発がん性物質であり、わずか1mgでも肝臓がんを引き起こすのに十分であると明確に警告している[11] 。

6. 塩分の多い食事

塩分を摂りすぎることの危険性について言えば、まず思い浮かぶのは高血圧です。実は、塩分の摂りすぎによる害はこれだけではありません。私の国における死亡の主な原因である脳卒中は、塩分の多い食事と関係があります。さらに、塩分を摂りすぎると体内のカルシウムの損失が促進され、骨粗しょう症のリスクが高まります。

出典：「中国住民の食生活ガイドラインに関する科学的研究報告書（2021年）」

世界保健機関は、1日の塩分摂取量を5グラム未満に抑えることを推奨しています。しかし、「中国の食生活指針に関する科学的研究報告書（2021年）」によると、中国における一人当たりの平均摂取量は9.3グラムで、制限値のほぼ2倍である[10]。

日々の食生活では、調理時に塩分を控えるだけでなく、あらゆるところにある目に見えない塩分にも注意しなければなりません。オイスターソース、ソース、チキンエッセンスなどの塩分を含む調味料。プラムやビーフジャーキーなどの塩分を多く含むスナック菓子からしの漬物、肉の漬物、インスタントラーメンなどの加工食品はすべて塩分を多く含む食品です。購入するときは栄養成分表示に注意し、類似の食品の中で最もナトリウム含有量が少ないものを選びましょう。

7. 温かい食べ物を好む

食道がんは世界で8番目に多いがんで、毎年約40万人が死亡しています。国際がん研究機関（IARC）は食道がんの症例1,400件を調査し、食品の温度が上昇するにつれて食道がんのリスクが増加することを発見した。

2016年にIARCは、 65℃以上の熱い飲み物をクラス2Aの発がん性物質に分類する報告書を発表しました。報告書は、65℃以上の熱い飲み物を飲むことは食道がんのリスクと正の相関関係にあると指摘した。がんの原因は、高温により食道粘膜が繰り返し損傷を受けることです。 「損傷修復」の過程で、炎症は容易に癌に発展する可能性があります。人間の口と食道の正常温度は36.5℃～37.2℃で、食べ物や飲み物の最適温度は10℃～40℃である[11]。

8. 甘い飲み物への依存

中国疾病予防管理センターの研究チームがヨーロッパ公衆衛生ジャーナルに発表した研究によると、2019年に砂糖入り飲料の過剰摂取による死亡者数は30年前に比べて95%増加し、46,600人に達した[13]。

英国医学雑誌（BMJ）に発表された華西病院のチームによる研​​究によると、砂糖入り飲料が原因の病気は45種類にも上るそうです。甘い飲み物を過剰に摂取すると、心臓血管疾患、内分泌障害、多発性癌などのリスクがさまざまな程度に高まります。例えば、乳がんのリスクは14％増加します[12] 。

さらに恐ろしいのは、甘いものは麻薬のように脳の報酬機構を活性化させ、飲めば飲むほど中毒性が高まるということだ。中国栄養学会は、成人は1日の自由糖類摂取量を25グラム未満に制限することを推奨しており、これは低糖飲料1本に含まれる糖分量に相当します[5]。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

9. 漬物が大好き

漬物で最もよく問題になるのは亜硝酸塩です。実際、亜硝酸塩は発がん性がありません。発がん性があるのは、亜硝酸塩が体内のアミンと結合して変換されるニトロソアミンです。

浙江大学の研究チームは2004年から2008年にかけて、10の異なる地域から重大な慢性疾患のない中高年44万人を募集し、平均10年間追跡調査を行った。分析の結果、漬物を定期的に摂取すると、出血性脳卒中や食道がんによる死亡リスクが増加することが判明した。

漬物を頻繁に食べる人（週4日以上）は、漬物を食べない人に比べて、出血性脳卒中による死亡リスクが15％高く、消化器がんによる死亡リスクが13％高く、食道がんによる死亡リスクが45％も有意に高いことが分かっています[14]。

漬物だけでなく、漬物にも注意が必要です。ソーセージやベーコンなどの塩漬け肉製品は塩分が多いだけでなく、原材料リストに亜硝酸塩が含まれていることもよくあります。ここで、亜硝酸塩は食品添加物です。漬物に自然に生成される亜硝酸塩とは異なり、ここでは保存期間を延ばし、肉の色をよりバラ色にするために亜硝酸塩が人工的に添加されています。 [18]

10. 主食を十分に食べていない

2023年、国際的に有名な学術誌「Nutrients」にXiangyaチームによる研​​究が掲載されました。米国の40～79歳の中高年10,669人の食事と血清クロトー濃度を分析したところ、炭水化物が総エネルギーの48.92～56.20%を供給した場合、血清中の長寿因子クロトータンパク質の濃度がより高いレベルに達することがわかった。特にエネルギー供給比率が53.7％に達すると含有量が最も高くなります[15]。

偶然にも、2018年にランセット誌に発表された研究でも同じ結論が出ています。食事中の炭水化物エネルギーの割合が低いと、平均寿命は4年短くなるということです[16] 。

「中国住民の食事ガイドライン」の最新版では、1日当たり200～300グラムの穀物を摂取することを推奨しており、そのうち全粒穀物と豆類は50～150グラムに達するべきだとしている。これらに加えて、50〜100グラムのヤムイモが含まれています[5]。十分食べましたか？

参考文献

[1]GBD 2017ダイエット協力者。 1990年から2017年までの195カ国における食事リスクの健康影響：2017年世界疾病負担研究の体系的分析。Lancet。 2019年5月11日;393(10184):1958-1972.土井: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8。 Epub 2019年4月4日。Lancetに訂正あり。 2021年6月26日;397(10293):2466.土井: 10.1016/S0140-6736(21)01342-8。 30954305; PMCID: PMC6899507。

[2]王 Y、李 F、李 X、呉 J、陳 10.1039/d3fo05705d。 PMID: 38738978。

[3]Palomar-Cros A、Srour B、Andreeva VA、Fezeu LK、Bellicha A、Kesse-Guyot E、Hercberg S、Romaguera D、Kogevinas M、Touvier M。NutriNet-Santé コホートにおける食事のタイミング、食事の回数、および夜間の絶食期間と 2 型糖尿病の発生率との関連。国際疫学ジャーナル。 2023年10月5日;52(5):1486-1497.出典：10.1093/ije/dyad081. PMID: 37328450。

[4]Zhang M、Sun X、Zhu X、Zheng L、Bi Y、Li Q、Sun L、Di F、Xu Y、Zhu D、Gao Y、Bao Y、Wang Y、He L、Fan C、Gao 14;14(1):61。出典：10.1038/s41387-024-00326-x. ID: 39143072; PMCID: PMC11324733。

[5] 中国栄養学会中国居住者向け食事ガイドライン（2022年版）。人民医学出版社、2022年。

[6]Jacc研究会を代表して、Tang J、Dong JY、Eshak ES、Cui R、Shirai K、Liu K、Sakaniwa R、玉越A、Iso H。夕食のタイミングと心血管疾患による死亡率：日本共同コホート研究。栄養素。 2021年9月27日;13(10):3389.出典：10.3390/nu13103389. ID: 34684390; PMCID: PMC8541292。

[7]Lavillegrand JR、Al-Rifai R、Thietart S、Guyon T、Vandestienne M、Cohen R、Duval V、Zhong Tedgui A、Speck NA、Taleb S、Mhlanga MM、Schlitzer A、Riksen NP、Ait-Oufella H.交互の高脂肪食は好中球のリプログラミングによってアテローム性動脈硬化を促進する。自然。 2024年10月;634(8033):447-456.土井: 10.1038/s41586-024-07693-6。 Epub 2024年9月4日。PMID: 39232165。

[8]Lavillegrand JR、Al-Rifai R、Thietart S、Guyon T、Vandestienne M、Cohen R、Duval V、Zhong Tedgui A、Speck NA、Taleb S、Mhlanga MM、Schlitzer A、Riksen NP、Ait-Oufella H.交互の高脂肪食は好中球のリプログラミングによってアテローム性動脈硬化を促進する。自然。 2024年10月;634(8033):447-456.土井: 10.1038/s41586-024-07693-6。 Epub 2024年9月4日。PMID: 39232165。

[9]浜田勇、林尚文。咀嚼は食後食事誘発性熱産生を増加させる。 Sci Rep. 2021年12月9日;11(1):23714.出典：10.1038/s41598-021-03109-x.正誤表: Sci Rep. 2021 Dec 23;11(1):24483。出典：10.1038/s41598-021-04257-w. ID: 34887466; PMCID: PMC8660770。

[10] 中国栄養学会中国居住者向け食事ガイドラインに関する科学的研究報告書（2021年）。

[11]国際がん研究機関（IARC）。 （2018年7月）。世界がん報告：世界のがん負担データ [プレスリリース]。 2025年3月11日取得、https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr244_E.pdf

[12] Huang、Yin、Zeyu Chen、Bo Chen、Jinze Li、Xiang Yuan、Jin Li、Wen Wang、Tingting Dai、Hong-ying Chen、Yan Wang、Ruyi Wang、Pu Wang、Jianbing Guo、Qiang Dong、Chengfei Liu、Qiang Wei、Dehong Cao、Liangren Liu。 「食事中の砂糖摂取と健康：包括的なレビュー」 BMJ 381 (2023): n.ページ。

[13] Yingying Jiang、Tingling Xu、Wenlan Dong、Cordia Chu、Maigeng Zhou、「1990年から2019年までの中国における高糖質飲料摂取による死亡と疾病負荷に関する研究」、European Journal of Public Health、第32巻、第5号、2022年10月、773〜778ページ、https://doi.org/10.1093/eurpub/ckac067

[14]Zhuang P, Wu F, Liu X, Zhu F, Li Y, Jiao J, Zhang Y.保存野菜の摂取と死亡率の関連性37020268; PMCID: PMC10077626。

[15]Xiang L、Wu M、Wang Y、Liu S、Lin Q、Luo G、Xiao L. NHANES 2007-2016における食事性炭水化物摂取量と血清クロトーの逆J字型関係。栄養素。 2023年9月13日;15(18):3956.出典：10.3390/nu15183956. ID: 37764740; PMCID: PMC10537068。

[16]Seidelmann SB、Claggett B、Cheng S、Henglin M、Shah A、Steffen LM、Folsom AR、Rimm EB、Willett WC、Solomon SD。食事中の炭水化物摂取と死亡率：前向きコホート研究とメタ分析。ランセット公衆衛生。 2018年9月;3(9):e419-e428.土井: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X.電子出版 2018年8月17日. PMID: 30122560; PMCID: PMC6339822。

[17]ファドネス LT、セリス＝モラレス C、オークランド JM、パラ＝ソト S、リヴィングストン KM、ホー FK、ペル JP、バラクリシュナ R、ジャバディ アルジュ​​マンド E、ヨハンソン KA、ハーランド ØA、マザーズ JC。英国では、より健康的な食生活への継続的な移行により、平均寿命が最大 10 年延びる可能性があります。ナットフード。 2023年11月;4(11):961-965.土井: 10.1038/s43016-023-00868-w。 Epub 2023年11月20日。PMID: 37985698; PMCID: PMC10661734。

[18] GB 2760-2024 食品安全国家基準 食品添加物使用基準

企画・制作

著者: 李春、登録栄養士

レビュー丨張宇、研究者/博士、中国疾病予防管理センター、国家健康科学専門家

企画丨Yinuo

編集者：イヌオ

校正：Xu Lai、Lin Lin