先延ばしに関するこの記事は、もともと1月に公開される予定だった。

明日の朝までに仕事が終わる予定なので、新しい Word 文書を作成します。

空白のページを見つめていると、突然、家の床を掃除する時間なのかな、と考え始めます。洗濯の時間ですか？長い間爪を切っていませんか？髪を切ったらシャワーを浴びて、起きたらすぐに始めます！髪をドライヤーで乾かした後、ベッドに丸まってTikTokで退屈な動画を何十本も見ました。

時計を見るともう11時近くでした。

あなたは心の中でこう思います。「早く寝て、明日の朝早く仕事を終わらせよう。」しかし、私が言わなくても、翌朝の結果がどうなるかは分かっています。

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このような先延ばしが何度も繰り返されると、なぜだろうと疑問に思うかもしれません。仕事を終わらせられないとわかっているのに、自分をコントロールできずに先延ばしにしてしまうのはなぜでしょうか?

心理学者は、先延ばしの従来の理解によれば、先延ばしは「時間管理」に問題があると指摘します。つまり、提出する作業を完了するのにどれくらいの時間がかかるかを明確に理解しておらず、他のことに浪費される時間を厳密に管理していないということです。

締め切りは今日ですが、それについて考えたくないのです |ジフィー

先延ばしをするとき、ほとんどの人はこう考えます。「私の時間管理能力はひどい！」なぜ他の人のように集中できないのでしょうか?私の意志の力が足りないのでしょうね。

しかし、最新の理論では、先延ばしは「時間管理」の問題ではなく、「感情の調整」の問題であると考えられています。よく先延ばしをする人は、機嫌が悪いときに逃げることを選ぶ可能性が高くなります。

先延ばしは差し迫った事態を避けるためである

不快な感情

ある研究によると、学生が物事を先延ばしにする傾向が強いほど、「心理的柔軟性」が低くなることが判明した。心理的柔軟性とは、不快な考えや気分に耐える人の能力を指します。心理的柔軟性が高い人は、たとえ何らかの妨害があっても、長期的な目標に役立つことをやり遂げることができます。言い換えれば、先延ばしする傾向がある人は、フラストレーションや心配などの心理的反応に支配されやすいということです。

心理的に柔軟性が低い学生ほど、「自分の感情が怖い」や「辛い経験や記憶のせいで、自分が納得できる人生を送ることが難しい」といった意見に同意する可能性が高かった。先延ばしをする人は、目標に向かって積極的かつ継続的に行動することが難しいと感じます。彼らは、「イライラしたり、落胆したりしたら、自分の仕事をやり遂げない」という意見に同意する可能性が高いです。

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米国のデポール大学の心理学教授ジョセフ・フェラーリ氏は、心理学誌「Psychological Science」で、先延ばしは一般的に2つの基本的な理由で起こると述べている。

（１）先延ばしをする人は、自分の今の気分が課題を完了するのに適していないと感じている

（２）先延ばしをする人は、先延ばしをすると気分が良くなると信じている

「まずは昼寝をすれば、後でもっと集中できる」と考えるとき、私たちは実際には不快な気分になる可能性のある作業を避け、代わりに一時的に気分が良くなるようなことをすることを選んでいるのです。しかし、これでは目標達成の助けにはならないばかりか、先延ばしの悪循環に陥ってしまいます。

「犬が起き上がらせてくれない」なんて言い訳はやめてくださいね？ |ジフィー

重要なタスクの完了を先延ばしにすると、不安や罪悪感、さらには恥ずかしさを感じることがあり、このような状態では、高い効率を達成するための十分な感情的および認知的能力が低下する可能性が高くなります。その結果、私たちは罪悪感を感じやすくなり、生産性が低下し、何度もイライラするサイクルに陥ることになります。

これが、先延ばしが根本的に間違った感情制御戦略である理由です。先延ばしは短期的な安らぎをもたらすかもしれませんが、問題は蓄積するだけです。

先延ばしを減らすための第一歩は

自分を許し、理解する

先延ばしを減らしたいのであれば、先延ばしは生産性の問題ではなく感情の問題であることを認識する必要があります。時間管理アプリをダウンロードしたり、新しい自己規律のテクニックを学んだりしても、問題は根本的に解決されません。私たちは感情を管理する新しい方法を見つけなければなりません。

従来の認知行動療法 (CBT) では、不健康な認知や行動に直接挑戦し、それを変えることで問題を解決することを好みます。しかし、研究によれば、別のタイプの療法である受容とコミットメント療法（ACT）は、長期的には認知行動療法よりも効果的であることがわかっています。

先延ばしを受け入れる |ジフィー

ACT は、CBT のように悪い考えをよりうまくコントロールして排除する方法を人々に教えるわけではありません。代わりに、人々は単に「観察」し、それが肯定的であろうとなかろうと、現在の感情をすべて受け入れて受け入れようとすることができます。その核心は、人々が自分自身から抜け出し、自分以外の視点から心と体を観察し、認識し、心理的な柔軟性を向上させることです。

ACT の核心は、自分自身を許し、受け入れ、理解することであり、これは先延ばしを軽減するための重要な第一歩でもあります。ご存知のとおり、先延ばしはほとんどすべての人に共通する現象であり、実際に先延ばしをする人はごくわずかです。

トロント大学のエジプト学者ロナルド・レプロホン氏は、紀元前1400年ごろには古代エジプト人は先延ばし癖に悩まされており、「友よ、仕事を先延ばしにするのはやめて、早く家に帰ろう」と書かれた象形文字もあると語った。

『銀河ヒッチハイク・ガイド』の才能あふれる著者ダグラス・アダムスは、新しい本の締め切りをいつも先延ばしにしていた。追い詰められた彼の編集者はホテルを予約し、彼が毎日タイプするのを見守った。アダムズは数週間後にようやく原稿を書き終えた。

有名人も先延ばしをする |ジフィー

ある調査の結果によると、大学生の 32% が深刻な先延ばし癖があり、決して先延ばしをしないと答えたのはわずか 1% でした。

さらに、心理学界では、物事を先延ばしにした後に人々が経験する心理的反省や自己非難について、かなりの研究が行われてきました。ほとんどの研究で、先延ばしに対する執着が不安やストレスを増大させ、さらなる先延ばしにつながる可能性があることがわかっています。

2010年の研究では、最初の試験の前に先延ばしにしたことを許すことができた学生は、次の試験の前に先延ばしをすることが減ったことが研究者によって発見されました。自分自身を許すことができたこれらの学生たちは、過去の悪い行いの重荷にとらわれることなく、その代わりに次の試験に集中し、最終的に良い成績を収めました。

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2012年の研究で、シェフィールド大学の心理学教授であるフシア・シロワ氏は、ストレス、自己思いやり、先延ばしの関係を調査しました。彼は、先延ばしをする人はストレスが高く、自己思いやりが低いことが多いことを発見した。自己思いやりとは、自分自身の間違いや失敗を理解し、寛容に自分自身を扱う能力です。

次回、生産性が低下したときは、自分を責めるのをやめて、自分自身を理解するようにしてください。人間として、先延ばしにするのは普通のことであり、誰でも時々先延ばしにすることがあるということを思い出し、仕事がゆっくりと期待に追いつくように計画を立てるようにしてください。

先延ばしから自分を救う方法はまだあります。 2つの方法があります

ぜひお試しください

気を散らすものを減らす

21 世紀初頭、米国のケース・ウェスタン・リザーブ大学の研究者たちは、被験者に悲しい物語を読むように依頼しました。その後、機嫌が悪かった被験者は、その後の知能テストの準備をすぐに始めず、先延ばしにしてパズルをしたりゲームをしたりし始めたことが分かりました。そして、被験者がこれらのことが自分を幸せにしてくれると信じていた場合にのみ、気分の落ち込みは先延ばしを引き起こした。つまり、パズルをしたり、ビデオゲームをプレイしたりしても幸せになれないと思ったら、気分が悪いからと言って先延ばしにすることはないでしょう。

したがって、一つのアプローチは、私たちと私たちの周囲にある直接的な誘惑との間に何らかの障壁を設けることです。頻繁にソーシャルメディアをチェックせずにはいられない場合は、アプリを削除するか、携帯電話に長くて複雑なパスワードを設定してください。先延ばしに摩擦を加え、こうした誘惑の報酬がすぐに得られないようにします。

カナダのカルガリー大学の心理学者、ピアーズ・スティール氏と彼のチームは、携帯電話の誘惑に遅延メカニズムを追加するアプリを設計しました。ゲームをクリックしても、携帯電話は直接ゲームを開始せず、カウントダウンを表示して「本当にゲームをプレイしますか？」と尋ねます。

このわずかな遅れは、私たちに選択を再考させるのに十分です。

最も簡単なことから始めれば、良くなります。

先延ばしを克服するのが非常に難しい根本的な理由は、先延ばしをする人がタスクを避けて喜びをもたらす別の選択肢を選ぶたびに、すぐに報酬が与えられるからです。そして、そのような報酬を得るたびに、私たちはそれを再び行う可能性が高くなります。

フェラーリ教授はこう語った。「慢性的な先延ばし癖のある人に『今すぐやりなさい』『今日中に終わらせなさい』と言うのは、うつ病と診断された患者に『元気を出しなさい！』と言うようなものだ。」

この問題を解決するには、まず脳を「だます」方法を見つけます。ある研究によると、先延ばしをする人はタスクを仕事として見なさないと、できるだけ早く完了させる可能性が高くなることがわかりました。この研究では、学生たちはパズルを解くように求められたが、その前に数分間テトリスをプレイする時間が与えられた。頻繁に先延ばしをする学生は、研究者がパズル課題を認知テストとして設定した場合にのみ先延ばしをした。研究者がジグソーパズルの課題をゲームとして説明すると、先延ばしする傾向のある学生でさえ、他の学生と同じくらい早く取り組み始めました。

したがって、自分自身にこう言い聞かせてみるのもよいでしょう。「今、実際にこれを行うつもりはありません。ファイルを開いて、ランダムにメモを取っているだけです。」まず、脳を「だまして」、タスクをゲーム、冒険、または娯楽に変えます。最も簡単な最初のステップから始めて、ゆっくりとその状態に入っていきます。

自分自身に問いかけてください。最も簡単な次のステップは何ですか?

ピアス・スティール博士が言うように、タスクを実行することは、水温が少し冷たいプールに飛び込むようなものです。最初の数秒は少し怖いかもしれませんが、すぐに体が慣れてきます。 「今の状態では十分ではないと感じていますが、とりあえずこのまま始めます。」

ですから、これを読んでいる方は、自分にとって明確で、シンプルで、小さな行動を見つけ、どんな気持ちであっても、とにかく試してみてください。

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参考文献

1. シロイス、F.、ピキル、T. (2016)。先延ばし、健康、幸福。アカデミックプレス。

2. アイゼンベック、N.、カレーノ、D.、ウクレス・フアレス、R. (2019)。心理的苦痛から学業の先延ばしまで：心理的柔軟性の欠如の役割を探る。（レポート）（著者要約）。文脈行動科学ジャーナル、13、103-108。 https://doi.org/10.1016/j.jcbs.2019.07.007

3. Wang, S., Zhou, Y., Yu, S., Ran, L., Liu, X., Chen, Y., Chan, C., & Holosko, M. (2017).学業の先延ばしに対する治療法としての受容とコミットメント療法および認知行動療法：ランダム化比較グループセッション。ソーシャルワーク実践研究、27(1)、48-58。 https://doi.org/10.1177/1049731515577890

4. Wohl, M.、Pychyl, T.、および Bennett, S. (2010)。自分を許すと、勉強できるようになります。先延ばしを許すことで、将来の先延ばしを減らすことができます。性格と個人差、48(7)、803-808。 https://doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029

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6. Sirois, F. および Pychyl, T. (2013)「先延ばしと短期的な気分調節の優先順位：将来の自分への影響」社会・人格心理学コンパス、7（2）。 115 - 127. ISSN 1751-9004

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8. 先延ばしは時間ではなく感情の管理である理由、クリスチャン・ジャレット、https://www.bbc.com/worklife/article/20200121-why-procrastination-is-about-managing-emotions-not-time

9. なぜあなたは先延ばしをするのか（それは自制心とは何の関係もありません）、シャーロット・リーバーマン、https://www.nytimes.com/2019/03/25/smarter-living/why-you-procrastinate-it-has-nothing-to-do-with-self-control.html

10. 先延ばしすることが多いですか?時間ではなく感情を管理する、アダム・グラント、https://www.nytimes.com/2020/03/13/smarter-living/tips-to-stop-procrastinating.html

11. なぜあなたの脳は先延ばしを好むのか、スザンナ・ロック、https://www.vox.com/2014/12/8/7352833/procrastination-psychology-help-stop

12. 恐怖に立ち向かう…そして先延ばしをやめる4つの方法、エル・ハント、https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2020/feb/16/five-ways-to-stop-procrastinating

13. 先延ばしはやめましょう…永遠に！生産性を高めるためのヒント、グレアム・オルコット、https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/jan/03/put-off-procrastinating-forever-tips-on-being-more-productive

著者: カルコサ

編集者：八雲

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