ビールは高血糖飲料ですか？自家製フルーツワイン？

暑いときは食事と一緒にビールを飲むのが好きで、一度に大瓶1本飲む人も多いですが、ビールと血糖値を結び付ける人はほとんどいません。

ビールのグリセミック指数（GI）はどれくらい高いですか？毎日の血糖値の変動に影響しますか?

シドニー大学の研究者らが英国栄養学ジャーナルに発表した研究によると、一部のビールのグリセミック指数は非常に高いことが判明した。例えば、ピルスナービールのコレステロール含有量は89と高く、白米、白饅頭、白パン、白砂糖よりも高い[1]。

この結果は驚くべきものではありません。ビールに含まれる炭水化物は主に麦芽糖であり、麦芽糖のグリセミック指数はブドウ糖と同じレベルだからです。噛む必要のない流動食は消化吸収率が超高く、血糖値が早く上がるのは当然です。

多くの国での食事調査により、ビールの毎日の摂取量が非常に多いことが判明しました。たとえば、オランダでは、ビールによる日常の食事のグリセミック負荷 (GL) への影響は無視できず、GI と GL はそれぞれ平均 9.6% と 5.3% 変化します。

友人の中には、「ビールはアルコール飲料の中で最も血糖値に反応する飲み物ですか？」と尋ねる人もいるかもしれません。他のワインはどうですか？

2014年に食品化学誌に掲載された研究では、さまざまなアルコール飲料の血糖値とインスリン反応を比較しました。

男性被験者10名と女性被験者10名が、体重1キログラムあたりアルコール0.5グラムに相当する量の4種類のアルコールを飲んだ。つまり、同じ体重を基準にすると、誰もが各タイプのワインから同じ量のアルコールを消費することになります。

結果は、ピルスナービール、カベルネ・ソーヴィニヨン辛口赤ワイン、スコッチウイスキー、ブラジル産カシャッサの4種類のアルコールのうち、ビールは血漿アルコール含有量の増加が最も少なかったが、血糖値とインスリン反応が最も高かったことを示しました[2]。これは、ビールの炭水化物含有量が他の 3 種類のアルコールよりも大幅に高いためです。

▲写真の左側は男性被験者の結果、右側は女性被験者の結果を示しています

ビールの炭水化物含有量自体は高くなく、100mlあたり4～5gと、ほとんどの甘い飲み物よりも低いのですが、消費量は多いことが多いです。

例えば、ビールを1000ml飲むと、40～50グラムの炭水化物を摂取することになります。お茶碗半分のご飯（1～2グラムの米で炊いたご飯）を食べると、炭水化物は37.5グラムしか含まれません。さらに、ビールの血糖指数は米より高いだけです...

そのため、炭水化物摂取の観点から見ると、ビールを飲むことは白米をお茶碗半分食べることと同等になります。血糖値を上げるという観点から見ると、白米を半分食べるよりも効果は大きいです。

スーパーで調べたところ、ビールの麦汁濃度は10%から18%の範囲でした。麦汁が濃いと、焙煎または発酵の過程で糖とアミノ酸がメイラード反応を起こし、褐色物質が増え、風味が豊かになります。しかし、カロリーに関して言えば、ライトビールは比較的低く、フルボディビールは若干高くなる傾向があります。

つまり、血糖値をコントロールしたり、肥満を予防したいのであれば、ビールの摂取量を厳しくコントロールする必要があるということです。飲み過ぎずに、一杯だけ飲んでください...結局のところ、「液体のパン」という言葉は本当です。

そして、ビールにもアルコールが含まれています。スーパーで見かけたビール類のアルコール度数は3.5%から6.5%の範囲でした。アルコール度数が4％だとすると、ビール1000mlには40グラムのアルコールが含まれており、これは食事ガイドラインで推奨されている「男性は1日25グラム、女性は1日15グラム」という制限を大幅に超えています。アルコール自体にはカロリーが含まれています。アルコール1グラムには7キロカロリーが含まれています。これを忘れないでください。

また、尿酸値が異常な人は、ビールを飲む際に血中尿酸値のコントロールの問題も考慮する必要があります。ビール自体にはプリン体が含まれており、アルコールは内因性プリン体の産生を増加させるため、尿酸値のコントロールには非常に不利です。

誰かが尋ねました: いつもキンキンに冷えたビールを飲んでいるのですが、カロリーは大幅に減りますか?

アイスの有無でカロリーに差はありますが、それほど大きな差ではありません。ビールを飲むのに最適な温度は10〜12℃です。ビール100グラムを10℃から室温25℃まで上げると、15℃上昇し、約1,500カロリー、つまり1.5キロカロリー消費します。食品の栄養はキロカロリーで計算されますが、温度変化はカロリーで計算され、単位は 1,000 倍異なることに注意してください。

砂糖1グラムには4kcalのカロリーが含まれています。ビール1000グラムを室温まで温めるには15kcalかかりますが、これで減らせるのは砂糖4グラム未満のカロリーだけです...

考えてみましょう。もし食べ物を冷凍することでカロリーをカットできるのであれば、アイスクリームを食べても太るリスクはないはずです...しかし、アイスクリームはすべて実際に高カロリーの食べ物です。

他の誰かが尋ねました: 私はビールダックを食べるのが好きです。アヒル1羽には300〜500グラムのビールが必要です。血糖値も上昇するのでしょうか？

ビールを料理に使うことについてあまり心配する必要はありません。調理中にアルコールが蒸発し、糖分が残るため、料理の風味が増し、メイラード反応が促進され、香りが増します。最も重要なことは、アヒルを煮込むのにビール500グラム（約20〜25グラムの砂糖を含む）を注いだとしても、1人で1回の食事で食べきることは不可能であり、家族全員で一緒に食べる必要があるということです。実際、1 回の食事でビールから摂取する糖分の量は比較的少なく、1 日の添加糖分の制限を超えることはありません。さらに、食事で血糖値が上がる程度は、鴨の煮込みに加える料理酒やビールの量よりも、主食をどれだけ食べるかによって決まります。

その後、さらに多くの人が一連の重要な質問をしました。「ビールは飲まないのですが、白ワインを飲んでも大丈夫ですか？」甘酒を飲んでも大丈夫ですか？自分で醸造したフルーツワインを飲んでもいいですか？

まず指摘しておかなければならないのは、飲み過ぎは血糖値のコントロールに良くないことであり、どんなアルコール飲料にもこの影響がある傾向があるということです。

韓国の学者らが関連研究を発表した。研究者らは、KSHSという大規模な疫学調査の回答者を対象にアルコール摂取量を調査し、2002年から2015年の間に収集されたデータを追跡し、55,720人の男性の飲酒と血糖値の関係を分析した。これらの人々は 2002 年に血糖値が正常であり、糖尿病ではありませんでした。

研究者らは、これらの人々をアルコール摂取量に応じて、まったく飲まない人、軽度飲酒者（1日あたりアルコール0.1〜9.9 g）、中等度飲酒者（1日あたりアルコール10.0〜29.9 g）、重度飲酒者（1日あたりアルコール30.0 g以上）の4つのグループに分けた。空腹時血糖値（FSG）、インスリン抵抗性の恒常性モデル（HOMA-IR）、膵β細胞機能（HOMA-β）などの血糖恒常性指標とアルコール摂取状況との相関関係を分析した。

分析の結果、飲酒をしない人や少量しか飲まない人に比べて、飲酒量が多いグループは血糖値が高く、膵臓細胞の機能も悪いことが判明した。少量の飲酒から大量の飲酒に切り替えた人は血糖値の大幅な悪化を経験しましたが、大量の飲酒から少量の飲酒に切り替えた人はインスリン感受性の増加と血糖値の改善を経験しました。

実際、以前の研究でも関連情報が明らかになっています。ワインやウイスキーなどの他のアルコール飲料には糖分がほとんど含まれておらず、血糖値を大幅に上昇させることはありませんが、3時間後にはインスリン値が大幅に上昇します[2]。血糖値が正常であっても、インスリンの慢性的な異常上昇によりインスリン感受性が低下する可能性があります。

白酒は蒸留酒であり、糖分はほとんど含まれていません。しかしアルコール度数が高いです。アルコールは直接血糖値を上げるわけではありませんが、過度の飲酒でも糖尿病患者は低血糖を引き起こす可能性があります（致命的となる可能性もあります）。しかし、アルコールは発がん性物質であり、さまざまながんのリスクを高め、さまざまな毒素を解毒する体の能力を低下させ、栄養素を吸収、貯蔵、代謝する体の能力を低下させます。ご留意ください...

残念ながら、甘いワインと血糖値の関係についての文献は見たことがありません。しかし、よく考えてみると、砂糖が入っていないものと比べて血糖値に良いというわけではありません。

現在、市場には甘口ワインの種類がますます増えています。例えば、日本の甘口ワインの糖度は10％以上に達することもあり、これはさまざまな甘い飲み物と比べても遜色ありません。砂糖とアルコールが 10% 以上含まれている場合、さらに飲む価値があるかどうか考えてみてください。

ここで強調しておきたいのは、自宅でフルーツワインを作らないでください。本当に危険です。メタノールなどのアルコールは非常に危険です。

メタノールがどれだけ有毒かを知るには、オンラインで検索するだけです。

自分で醸造してフルーツや砂糖などを加えるのに、どうしてメタノールが入っているのかと言う人もいるかもしれません。

これは、果物にはペクチンが含まれており、ペクチンの一部が天然にメチル化されているためです（つまり、メタノールとポリガラクツロン酸の天然アシル化物であり、メチル化の程度は原料によって大きく異なります）。ワイン製造の過程では、微生物の作用により、もともとペクチン構造内にアシル化された形で存在していたメタノールが逃げ出し、発酵液に入ります。

簡単に言えば、果物には天然にペクチンが含まれており、ペクチンにはメタノールを作るための原料が天然に含まれています。醸造の過程で、メタノールは自動的にワインに混入します...これは人間の制御の範囲外です。

大手ビール会社であれば、メタノールの生産を制御するためにさまざまな技術的手段を講じるでしょう。自家醸造ではそれは不可能です。

それに比べて、果物を適格な白ワインに直接浸し、ジュースを少し加える方がやや安全です。アルコール濃度が微生物の活動を阻害するのに十分である限り、少なくともジュースの発酵によってメタノールは生成されません。多くのフルーツワインはこの方法で作られています。

小規模な工房で作られる製品の多くは、信頼できる専門家のサポートを受けられず、「伝統的な職人技」と「自家醸造」だけに頼っており、安全性を保証できません。

私が自家製果実酒、いわゆる「自家製酵素」を飲むのが好きな理由は、単に、少し甘く（砂糖をたくさん加える）、少し酸っぱく（酸を作る細菌によって発酵させる）、少しアルコールが強い（酵母によって発酵させる）というミックスした味が好きだからです。

この味が好きなのは理解できますが、健康のためには好きにならないようにしてください。

砂糖は不健康、アルコール（エタノール）は不健康、メタノールやその他のフーゼルアルコールはさらに不健康です。

どうしても飲む必要がある場合は、1日半カップを超えないようにすることをお勧めします。決して飲み物のように気軽に飲まないでください。危険すぎます!頭痛やめまいは軽い症状です。メタノールを過剰に摂取すると、肝臓障害、永久的な失明、さらには重篤な場合には死に至ることもあります。

もちろん、これから先、誰もがお酒を一切飲まないようにするということではなく、量を制限し、頻度を減らすということです。多くの人は思考の中に量の概念を持っていません。何かを飲み過ぎたり食べ過ぎたりすると悪影響が出るかもしれないと言うと、その人はすぐに「これも食べられないもの」とか「これを食べたり飲んだりできないなら、生きている意味がない」と言います。お酒は本来、たまに楽しむ飲み物なので、お祭りのときや、友人や家族が集まったときなど、量が多すぎなければたまに飲んでも大丈夫です。例えば、健康な人であれば、週に1～2回発酵させた日本酒を飲んだり、週に2～3杯のビールを飲んだりしても心配する必要はありません。病気の患者は医師のアドバイスに従うべきです。

お酒を飲まない人は、「ファッション」「健康」「美容」を口実に、毎日お酒を飲む習慣をつけてはいけません。たまに少量飲むだけ、または調味料として使うだけ、そして平均して1日あたりのアルコール摂取量が1～2グラム、または2～3グラム程度であれば、心配する必要はありません。このような少量のアルコール摂取では、重大な害を引き起こすことは確認されていません。

参考文献:

1 Sluik D、Atkinson FS、Brand-Miller JC、他。オランダにおける食事性グリセミック指数とグリセミック負荷への寄与：ビールの役割。英国栄養学ジャーナル、2016年、115(7):1218-1225

2 ノゲイラ LC、クーリ S、トゥルゴ NF 他さまざまなアルコール飲料が人間の血中アルコール濃度、血漿インスリン、血漿グルコースに与える影響。食品化学、2014、158(11):527-533

3 チェ・スルギ、イ・ギョンシル、カン・ジヨン 他韓国人男性におけるアルコール摂取量の変化と空腹時血清血糖値、インスリン抵抗性、およびベータ細胞機能との関連性。アルコール、2020、85(6):127-133