COVID-19ワクチン接種前後の9つの重要な食事のヒント

1. 十分な睡眠をとり、夜更かしを避ける

数多くの研究により、十分な睡眠が免疫機能にとって重要であることが実証されており、ワクチンによって生成される長期的な免疫記憶にとっても重要です。 2011年には早くも、ドイツの科学者らが、A型肝炎ワクチン接種の夜に睡眠不足だった被験者の抗体と特異的T細胞の数は、接種から1年後に通常通り睡眠をとった被験者の半分しかないことを発見した。 2021年、四川大学華西病院の唐向東教授のチームが国際学術誌「Sleep Breath」に発表したレビュー記事によると、新型コロナワクチン接種後の睡眠不足はワクチンの予防効果を大幅に低下させるという。

したがって、ワクチン接種の前後数日は早めに休息し、早めに就寝し、決して夜更かしをしないことが推奨されます。シフト勤務者は夜勤でないときにワクチン接種を受けることを選択する必要があります。

2. 疲労を避けるためにワクチン接種の前後に休息をとることに注意する

体が免疫反応に集中できるように、絶対に必要な場合を除き、ワクチン接種の前後2〜3日間は激しい運動を一時的に中止し、有酸素運動を続けることができます。十分な休息が取れ、副作用がない場合は、ワクチン接種後 2 ～ 3 日で高強度の運動を再開してください。同様に、身体に疲労やストレスを与えないように、残業や夜更かしを減らす必要があります。

3. ダイエットをやめて健康的な食事を摂る

人体は十分な抗体を生成するためにワクチンを通じて免疫反応を刺激しますが、さまざまな栄養素の協力も必要です。

❶ タンパク質が最も重要です。サイトカイン、補体、抗体はすべてタンパク質から作られています。

❷ 各種ビタミンBは補酵素として働き、免疫因子や抗体の合成に関与します。

❸ビタミンAとビタミンCは免疫システムの正常な機能に必要です。免疫刺激プロセスによりビタミン C の消費量が増加するため、ビタミン C を補給することが最善です。

❹ ビタミンDが不足すると免疫力が落ち、重篤な感染症や死亡のリスクが高まります。

❺ 亜鉛は免疫反応に関与しており、鉄が不足すると免疫機能が低下します。

❻免疫反応にはエネルギーが消費されるため、3食の総カロリーは十分でなければなりません。

❼炎症反応時には、体を守るためにさまざまな抗酸化物質の協力も必要です。これらの物質を含む果物、野菜、穀物を摂取することも重要です。

ワクチン接種の前後にはしっかり食事を摂らなければならないことがわかります。そうしないと、生成される抗体の量が十分でなくなり、ワクチンの有効性が損なわれます。

4. タンパク質と微量元素を適切に補給する

栄養基盤に自信がない場合は、ワクチン接種前に栄養補給を適切に増やし、ワクチン接種後にビタミンやミネラルのサプリメントを摂取することを検討してください。

例えば、これまでタンパク質をあまり摂取していなかった人は、事前に魚、肉、卵、牛乳、大豆製品の摂取量を増やすことができます。日常的に十分な野菜や果物を摂取していない人は、新鮮な野菜や果物をもっと食べるべきです。毎日200～300 mgのビタミンC錠剤を摂取することもできます。この投与量は安全です。ワクチン接種の前後に毎日マルチ栄養サプリメントを摂取することもできます。

5. 魚介類、淡水魚などアレルギーを引き起こす可能性のある食品を食べるときは注意してください

ワクチン接種は免疫系を刺激するため、一般的なアレルギー食品に対する反応も変化する可能性があります。通常は魚介類や川魚に対して明らかなアレルギー症状が出ない敏感体質の人でも、一時的にアレルギー反応が出る場合があります。ほとんどの人にとって摂取しても危険ではありませんが、安全のために摂取しない方が安全です。

魚介類や川魚に加え、そば、パイナップル、羊肉、卵などの食品にアレルギー反応を起こしたことがある場合は、それらの食品も食べるのを避けてください。

6. 興奮を引き起こす食べ物を避ける

コーヒーや濃いお茶は休息に影響を与え、辛い食べ物を食べすぎると体が興奮し、最良の免疫反応効果が得られない可能性があります。

もちろん、日常的にお茶やコーヒーを飲む習慣があり、興奮や不眠症を引き起こさないのであれば、普通に飲んでも大丈夫です。日常的に辛い食べ物を食べる習慣のある人は、すでにこれらの食材に適応しているので、辛い食べ物を食べる習慣を急に止める必要はありません。

炎症を悪化させる可能性のある7つの食品制限

免疫反応の際には炎症因子が生成され、過剰な炎症反応は体の組織を損傷する可能性があるため、この時期は炎症反応を促進する食品の摂取を減らす必要があります。

揚げ物、燻製、焼き物、加工された赤身肉製品には炎症誘発因子が多く含まれているため、現時点では避けるべきです。牛肉や羊肉などの飽和脂肪酸を多く含む食品や、お菓子、甘い飲み物の過剰摂取も炎症反応を促進する可能性があるため、これらの食品の摂取量を制限する必要があります。

8. 毎日新鮮な果物や野菜、全粒穀物を食べる

これらの食品は、スムーズで健康的な免疫反応を確保するために必要な、十分な抗酸化物質と複数のビタミンを供給するのに役立ちます。

9. アルコールを避け、薬を慎重に服用する

過去の経験から、ワクチン接種後にアルコールを飲むと免疫反応が妨げられたり、ワクチン接種後の副作用が悪化したりする可能性があることがわかっています。抗原抗体複合体などの免疫反応産物は、肝臓で処理および分解され、その後腸に排出されて除去される必要があります。免疫ストレスは肝臓への負担を増加させ、飲酒も肝臓への負担を増加させます。安全のため、ワクチン接種の前後数日間はアルコールを飲まないでください。